Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
24 . Eylül . 2017  
Ekim'den Mart'a Kadar Program
Sezon Dışı Antrenman

Ekim'den Mart'a Kadar Program

Çeviren: Cüneyt Kazokoglu
21.12.2006

Bütün sezon boyunca antrenman konusunda ayni istikrarı göstermek kolay değil. Dolayısıyla kış günlerinde normal antrenman programı haricine çıkıp özel bir kış antrenmanı programı uygulamak ilkbahar için fiziksel formu koruduğu kadar normal antrenman seviyesine çıkılacağı zaman yeterli kapasiteye sahip olmak için de geçerli. Dengeli bir sezon dışı programı ağırlık çalışmaları, sabit bir kapalı salon bisikleti ve yüzme ya da tur kayağı gibi başka bir aerobik spor dalı içermeli.

Kardiyovasküler getirilerinin yanında başka bir spor dalı ile ilgilenmek hem denge yetimizi korumamıza, hem de kas gücümüzü, el-göz koordinasyonumuzu ve hareket kabiliyetimizi muhafaza etmemizi sağlar. Elbette sadece bisiklet ile elde edilen bisiklet sporuna özgü bir takım getiriler bulunsa da diğer spor dallarıyla ilgilenmek de önümüzdeki sezon için çok faydalı. Hem düzenli antrenman programından uzaklaşmak, hem de vücudun kendini tekrar toparlaması ve kasların dinlenmesi için gerekli bu tarz bir alternatif.

Profesyonel sporcular için bilhassa ruhî açıdan zorlu bir sezon sonrasında bir çöküş yasamak pek de nadir rastlanmayan bir durum. Fakat bütün ciddi bisikletçilerin aslında yarışma güdülerine sahip olduklarını düşünürsek sezon dışı bir antrenman programı ölü dönemi yatarak geçirmekten kat kat daha iyi. Elbette buna ek olarak ilkbaharda normal antrenman temposuna dönüşte ilk bir-iki hafta nispeten yavaş başlamaya da dikkat etmek gerek.

Aşağı yukarı (Türkiye için fazlasıyla erken olsa da) Ekim ayında başlayan bir sezon dışı antrenman programı oluşturmayı deneyelim.

Ekim

Ağırlık çalışması: Ekim ayı geçiş ayı. Dolayısıyla kullanılan ağırlıkların „ağırlıklarının” o kadar da önemi yok. Sırt ve bacak kaslarını çalıştırıcı, göğüs için „bench press“ ve karin kasları için mekik türü genel olarak vücudu toparlayacak çalışmalara yönelmeli. Haftada 3 defa, her hareketten üçer set ve 12-20 tekrar yeterli.

Büyük boyut için tıkla!

Sabit kondisyon bisikleti ya da makara: Burada hedef yüksek pedal devri ve interval çalışması. 15 dakikalık bir ısınmanın ardından basamaklar ile intervallara yoğunlaşmak gerek. İnterval antrenmanının teferruatı için sayfanın altındaki bağlantıdan bu konudaki yazıya ulaşabilirsiniz. Önemli olan pedal devrini 90’in üzerinde, nabzı da azamî değerin %80-90’i gibi yüksek bir değerde tutmak. Akabinde 15 dakikalık soğuma çevirmesi izleyecek. Haftada üç defa yapılacak.

Başka bir spor: Sürekli ayni şeyleri yapmaktan sıkılmayı önlemek için yüzmek, tur kayağı vs.vs. açıkçası akla gelen her spor yapılabilir. Önemli olan sporlar arasında 1-2 gün boşluk bırakılmalı.

Kasım-Aralık

Ağırlık: Ekim ayından sonra vücut nispeten belirli bir rutine girmiş olacaktır. Dolayısıyla biraz kas yapmanın zararı yok. Haftada gene 3 defa, 8-12 tekrar ve 2-3 set. Farkındaysanız tekrar sayısını biraz indirdik.

Sabit kondisyon bisikleti: İnterval antrenmanından sonra simdi mukâvemet oluşumu için çalışmaya başlamanın vakti geldi. 85-95 arası bir pedal devri ve azamî nabzım %75’i ile 15 dakika ısınma, 12 dakika pedal çevirme ve 3 dakika soğuma amaçlı dinlenme seklinde yarımşar saatlik haftada 3 birim yeterli.

Başka birspor dalı: Ayni şekilde yeknesaklığı yenmek için gerekli, ne olduğu pek de önemli değil.

Büyük boyut için tıkla!

Ocak-Şubat

Ağırlık: Hâlâ kas yapımı ve güç üzerine çalışılıyor. 6-10 tekrar, 3-4 set ve haftada 3 birim. Bu aşamada patlamaya yönelik ani yüklenmeler içeren bir set de dahil edilebilir.

Sabit kondisyon bisikleti: Tekrar hiza yönelik çalışmalara başlamak gerek. En yüksek viteste 10 tane 20’ser saniyelik sonuna kadar zorlanılacak, mümkün olan en yüksek pedal devrinde ataklar yapılacak, atakların arasında 5’er dakika hafif pedal çevrilerek durulacak. Akabinde 15 dakika soğuma için pedal cevrimi, haftada üç defa.

Büyük boyut için tıkla!

Başka spor dalları: İhmal edilmemesi gerekiyor.

Dağ bisikleti: Elbette havanın müsaade ettiği kadar az-biraz dağ bisikletine binmekte de fayda var. Kisin kaygan ortamlarda bisiklet kullanırken elde edilen teknik tecrübe yazın çok şey getirecek. Dengenin yanında önemli bir yeti frenler konusunda gerekli içgüdüleri geliştirmek. Özellikle ıslak, kaygan ya da buzlu ortamlarda tekerlekleri kesinlikle kilitlememeye –aksi takdirde kontrol imkânsız- dikkat etmek şart.

Mart

Bisiklet üzerinde mukâvemet antrenmanlarına başlamaya hazırlanmalı. Ağırlık konusunda daha hafif çalışmalı, Ocak-Şubat aylarında kullanılan ağırlıkların %75’i kadar yeterli, tekrarların sayısı arttırılmalı (12-15) ve set sayısını 3’ten 1-2’ye indirmek de iyi olacaktır. Haftada artık üç değil, iki defa ağırlık çalışılacak, bisiklet de öne çıkıyor çünkü artık.

Yol bisikleti: Bisiklet üzerinde aralıklarla atağa kalkarak uzun süreli bisiklete binilmeli. Bu asama en az 800km’lik bir seviyeye gelmek zorunda. Yol bisikleti konusunda mümkün olduğu kadar sabit pedal devri ve dolayısıyla uygun bir vites seçmek önemli.

Kış antrenmanlarının en olumsuz yani elbette soğuk hava. Hipodermi, yani vücudun ısısının önemli derecede düşmesi her zaman mevcut olan bir tehlike. Özellikle iyi bir antrenman sonrasında terli terli bisiklete biniliyorsa, evden ince üstle çıkıldıysa, yeterli derecede karbonhidrat alınmayıp vücudun harcadığı enerji yerine konulmadıysa üşüme çok kolay gerçekleşen tehlikeli bir durum. Buna ek olarak kisin bisiklet üzerinde hissedilen sıcaklığın sürüş esnasında ortaya çıkan rüzgâr ile asil hava sıcaklığından çok daha düşük olduğunu da hatırlatalım. Ayrıca antrenman esnasında nispeten yorgun vaziyetteyken hasta olmak da çok kolay. Dolayısıyla giyim konusunda da bir iki tavsiye vermek gerekirse:
Vücudun soğumaya başlayınca kani ilk çektiği yerler olan ayaklar ve eller çok siki korunmalı, gerekirse bisikletin yanında 5 dakikalık bir koşu ayakları tekrar eski ısısına getirecektir.
Rüzgâra dayanıklı kıyafetler seçilmeli, evet biraz daha pahalılar ama ise de yarıyorlar.
Başımızı korumak çok önemli, çünkü vücut ısısının %25’i kafa yoluyla kaybedilebiliyor. Dolayısıyla kafayı sıcak tutmaya dikkat etmek gerek.
İnce ve hafif bir yelek her an yanımızda bulundurulabilir ve yeri geldiğinde rüzgâra karşı iyi bir koruma sağlar.

Karbonhidrat konusuna da dikkat etmek gerek, yanımızda fazladan bir-iki muz, enerji jeli vs. bulunsa fena olmaz.

Kaynak: Cycling Performance Tips,

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 9343 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015