Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
23 . Mayıs . 2017  
Yarıştan Önce, Yarış Sırasında ve Sonra Beslenme
Yarış Beslenmesi

Yarıştan Önce, Yarış Sırasında ve Sonra Beslenme

Yazar: Cüneyt Kazokoğlu
1.6.2007

Yarış sezonunun içindeyiz. Ya bir yarışa hazırlanıyoruz, ya da düzenli yarışanlardanız. Öyle ya da böyle doğru beslenme hepimiz için çok önemli bir rol oynuyor. Bilhassa giderek daha sık düzenlenen maraton yarışlarında, yarışlar bir kenara, uzun süreli gezilerde doğru beslenme teknik donanım kadar, belki de daha fazla önemli. İyi de doğru beslenme nasıl olur? Mütemâdiyen makarna yemek haliyle pek de mantıklı değil. Sürekli bir takım özel olarak hazırlanmış enerji yiyeceklerine de muhtaç olmanın mânâsı yok. Bu yazıda yarıştan önce, yarış esnâsında ve yarıştan sonra olmak üzere üç bölüm halinde bir bisiklet sporcusunun nasıl beslenmesi gerektiği üzerinde duracağız. Önemli bir nokta: Yarış öncesinde (ve de yarış esnâsında/sonrasında) alacağınız her türlü besin maddesini daha önce denemiş olun.

Yarıştan Önce

Herkesin bildiği gerçek, yarışlara hazırlanırken mühim olan besin maddesi karbonhidratlar. Vücudumuz karbonhidratları kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depoluyor. Fakat haliyle bu depoların da bir sınırı var. Dünyanın en iyi bisikletçilerinde de karbonhidrat depoları 2 saat içinde boşalıyorlar.

Modern antrenman biliminin başından beri karbonhidrat depolarının istikrarlı bir şekilde doldurulması çok önem taşıyan konulardan biri. Bu sahada en yaygın ve güvenilir yöntemlerden biri de “carboloading”, yani karbonhidrat yüklemesi. Karbonhidrat yüklemesinin amacı vücuttaki karbonhidrat depolarını kontrollü ve amaca hizmet edecek şekilde doldurmak.

Büyük boyut için tıkla!

Yarıştan önceki haftalarda antrenman yoğunluğunu düşürmekle başlıyor karbonhidrat yüklemesi. Yarıştan 6 gün önce ise asıl yüklemeye geçiliyor. Her gün alınan karbonhidrat oranı biraz daha arttırılıyor, normalde yenildiğinden biraz daha fazla yeniyor. Bunun için çok alengirli reçetelere de gerek yok, akşamları normalde yendiğinden biraz daha fazla makarna ya da antrenmanlardan sonra “carbo loader” içmek yeterli. Bu tarz ürünlerin üstünlükleri karbonhidratların hemen depolara aktarılması ve mide-bağırsak sistemini zorlamamaları. Çoğu kere sanıldığının aksine yarıştan bir gün önce akşam düzenlenen makarna partisi aslında karbonhidrat yüklemenin çok ufak ve nispeten önemsiz bir bölümü. Kaldı ki son akşam fazla makarna yemenin faydasından çok zararı var. Çatlayıncaya kadar doldurulmuş bir mideyle uyumak zor, haliyle yeteri kadar dinlenmiş kalkmak da.

Yarıştan önceki haftalarda kesinlikle kilo vermeye çalışmayın, aksi takdirde enerji depolarınızı boşaltırsınız.

Yarış sabahı çıkıştan 3-4 saat öncesinde hazmı kolay bir kahvaltı önemli. Kahvaltının hazmı zor olan tahıl ürünleri (müsli vb.) ya da yağlar içermemesi gerekiyor, yarış esnâsında mide duvarlarına giden kan miktarı azaldığından hazım sorunları yarışta dert olabilir.

Büyük boyut için tıkla!

Çıkıştan bir saat kadar önce bir muz ya da enerji barı yemek yeterli.

Acelesi Olanlara Özet

  • Yarıştan 6 gün öncesinden itibaren antrenman yoğunluğunu düşürüp karbonhidrat alimini arttırmaya, yani “karbonhidrat yüklemeye” başlayın
  • Aldığınız besinleri daha önce deneyin. Mide kasılmaları nedeniyle yarışı bırakmanın gereği yok.
  • Yarıştan önce kilo vermeye kesinlikle çalışmayın.

    Yarış Esnâsında

    Çıkış verildi yarışıyorsunuz. Bir süre sonra nefes nefese ve adrenalin salgılarken haliyle beslenmeyi unutmak gâyet rahatlıkla başa gelebilecek bir durum.

    Büyük boyut için tıkla!

    Bir şeyler yemek bir kenara vücut ağırlığının %2’si kadar su kaybı mukâvemeti azaltıyor, %5 oranında bir kayıp kramp girmesine, nabız yükselmesine neden oluyor. Besin konusunda da aynı şey geçerli. Yarış boyunca nispeten sabit bir kan şekeri değeri çok mühim. Bunun nedeni de glikozun sadece kas yakıtı değil, aynı zamanda sinirsistemimiz için de, yani örneğin beynimiz için de yakıt olması. Kan şekeri seviyesinin ufak bir düşüşünde bile bu nedenle beynimiz yarışa yönelik işlevlerin önünü keserek kendini korumaya alıyor.

    Büyük boyut için tıkla!

    Yarış boyunca sabit bir kan şekeri seviyesini tutabilmek için beher yarış saatinde ve her 1 saat için 60-80gram karbonhidrat tavsiye edilen miktar. Kezâ burada da bu karbonhidrat miktarını nasıl alacağınız size kalmış. Özel jeller, içecekler mevcut. Ancak yarış öncesinde kullanacağınız ürünleri test etmek çok önemli. Bilhassa kafein içeren ürünlerde bunların kullanımının kramplara yol açmadığından emin olmak gerekiyor.

    Büyük boyut için tıkla!

    İçeceklerinizin izotonik olması çok büyük bir artı. İzotonik içeceklerdeki parçacık yoğunluğu kanımız ile aynı, bu nedenle vücut tarafından alımları çok daha kolay. Bu konuda da en iyi oranlar 1 litre içecek başına 30-40gram karbonhidrat ve 400-1000 miligram natrium olması. Natrium karbonhidratların hızlı alımı için önemli bir madde. İçlerindeki parçacık oranı kandan daha yüksek olan içecekler hipertonik içecekler. Bunlar midenin boşalmasını geciktirerek mide ile ilgili sorunlara yol açabiliyorlar yarış esnasında. Örneğin su katılmamış meyve suları hipertonikler. İşte bu nedenle tipik ve en kolay izotonik içecek tariflerinden biri hipertonik elma suyuna 1:3 oranında maden suyu katmak. Yarış esnâsında vücutta hazım sisteminin payına düşen kan azaldığından yarış ne kadar kısaysa içeceklerin o kadar su ya da maden suyu katılarak inceltilmiş olması gerekli.

    Büyük boyut için tıkla!

    Yarış esnâsında programlı bir biçimde alınan jeller ve içecekler yarışın son metrelerine kadar nispeten sabit bir performans yakalamayı mümkün kılan en önemli etkenler.

    Acelesi Olanlara Özet

  • Yarış ne kadar zor ve kısa ise, besin ve içeceklerin o kadar sıvı olması gerekli.
  • Acıkılmasa ve susanmasa bile 15 dakikada bir sıvı ve 30 dakikada bir katı besin almak kesinlikle şart.
  • İçeceklerin izotonik olmaları önemli bir etken.

    Yarıştan Sonra

    Yarıştan sonra = Yarıştan Önce. Yarış sonrası beslenmeyi bu temel yaklaşımın üzerine oturtmak gerekiyor. Yani yarıştan hemen sonra gidip de Adana kebap yemenin pek bir getirisi yok. Yarış sonrasındaki ilk ve en önemli adım vücudun sıvı dengesinin tekrar yerine getirilmesi. Yarış sırasında içilen sıvının sadece bir kısmının vücutta kaldığını düşünmeli. En çok kaybedilen haliyle su. Dolayısıyla yarış sonrasında inceltilmiş meyve suları ya da özel toparlanma içecekleri ilk hedefler olmalılar.

    Büyük boyut için tıkla!

    Yarıştan sonraki ilk 20-40 dakika içinde mühim hususlardan biri de protein alımı. Çünkü bu süre içinde vücudumuzun protein alım kapasitesi (bunun teknik tâbiri “window of growth”) azamî seviyede, yani “büyüme penceresi” ardına kadar açık diyebiliriz. Aynı şey glikojen depoları için de geçerli. Vücut yarıştan 4-6 saat sonrasına kadar normalde olduğundan daha verimli bir şekilde karbonhidratları alabiliyor. Bu nedenle toparlanma içecekleri vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat, protein, ve sıvıyı topluca verebildikleri için önemliler.

    Büyük boyut için tıkla!

    Yarıştan asgarî iki saat sonra katı besine geçmek gerekli. Burada da yenilen yemeğin karbonhidrat zengini bir yemek olması (evet, bildiniz, örnek makarna) haliyle en iyisi. Yarış sonrasında vücuda gerekli besin maddelerinin yeterli miktarlarda verilmesi toparlanmayı hızlandıran en önemli etken, bu unutulmamalı.

    Acelesi Olanlara Özet

  • Sıvı kaybını hemen dengeleyin.
  • Yarış sonrasında hazmı zor yemeklere yönelmeyin.
  • Toparlanma içecekleri sıvı, protein ve karbonhidratları birleştirdikleri için en çok tavsiye edilen besin maddeleri.

    Faydalanılan kaynak: Mountainbike,

     

  •  
    Yayın Sponsoru
      Sağlık ve Antrenman

    Bisikletle Oryantiring Nedir?
    Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

    Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

    Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
    Devamı » » » 

    Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
    Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
    Devamı » » » 

    Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
    Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
    Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
    Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
    Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
    Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
    Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
    Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
    May.09 VO2 Max Testleri
    Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
    Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
    Auğ.08 Sınırların Peşinde
    Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
    Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
    Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
    Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
    Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
    Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
    Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
    Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
    Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
    Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
    Sağlık ve Antrenman Arşivi

     

      Bu yayın 14534 kez okundu.
      Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
      Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


     

     
      Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
      Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

    Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015