Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
21 . Ağustos . 2017  
Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın Sırları
Kış Beslenmesi

Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın Sırları

Derleyen: Melike Menekay
12.1.2009

Kışın haliyle spor yoğunluğu, bilhassa dağ bisikleti gibi açık havada yapılan sporlar söz konusu olduğunda, yaz mevsiminde olduğu kadar yüksek değil. Kanepede televizyon karşısında geçirilen süreler artıyor, gri bir gökyüzü, soğuk hava insanı yemeye yöneltiyor. Bunun açıklaması çok basit. Binlerce yıl boyu soğuk havanın açlık ve çetin şartlar demek olduğu konusunda programlanmış insan vücudu hava soğuyunca zor koşullar için “depoları doldurmaya” çalışıyor. Her şeye rağmen bu dönemi oburlukla geçirmemek gerek. Aksi takdirde aşağıdaki bir çift ayağın sizin olması işten bile değil (hayır, oje sürüp sürmemenizin önemi yok bu bağlamda).

Büyük boyut için tıkla!
MTBTR’nin Sağlık Makâleleri Arşivi doğru beslenme teknikleri, bir sporcu beslenmesindeki önemli hususlar konularında çok faydalı bir arşiv, bunu da hatırlatalım. Antrenman sıklığının düştüğü, vücudun dinlenmesi gereken bu dönemde kilo almamak için nelere dikkat etmek gerektiğine de beraber bakalım.

Kalori Hesabı

Sezon boyunca üç aşağı beş yukarı ne istersek yiyebiliyoruz. Lâkin bu beslenme alışkanlığını kışın da devam ettirdiğimiz takdirde „can simitleri“ne „merhaba!“ demeye hazır olmak gerek. Dolayısıyla sezon bittikten sonra, kış mevsiminde dikkat edilecek noktalardan biri vücudun yaktığı kalori miktarı düştüğü için hâliyle aldığı kalori miktarını da düşürmek. Günlük ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğunuzu da yuvarlak hesap bulmanıza yarayan bir formül var: „Normal“ bir ağırlıkta olduğunuzu hesaba katarak hâlihazırdaki ağırlığınızı 29 ile çarptığınız zaman sizin ağırlığınızdaki ortalama bir sporcunun günlük enerji ihtiyacını buluyorsunuz. Haliyle kilo sorunu olanlarımızın bu formülle bir yere ulaşamayacağı aşikâr, kaş yapalım derken göz çıkarmayalım.

Büyük boyut için tıkla!

Temel Dağılım

Günlük toplam alınacak kaloriyi yaklaşık olarak hesapladıktan sonra bunu 50-25-25 şeklinde bir formülle bölmek gerekli. Bütün kalorinin %50’sini karbonhidratlar, %25’ini proteinler ve %25’ini de yağlar oluşturmalı. Elbette bu oranlar her lokmayı tartıp hesaplanacak değiller, yaklaşık olarak bir fikir vermeleri için varlar. Sezon haricinde daha az spor yapıyor olsanız da antrenmana devam etmeye çalıştığınızı varsayarak karbonhidratları gene her zaman olduğu gibi antrenmandan iki saat önce ve hemen sonra almak en mantıklısı. Vücudun fazla enerji sarfetmedigi sürelerde ise protein ve yağ ağırlıklı beslenme ön plana çıkmalı.

Karbonhidratlar

Sporcu beslenmesi deyince akla ilk gelen elbette karbonhidratlar. Dolayısıyla sporcularda bir nevî “karbonhidrat almalıyım” şeklinde şartlanma söz konusu. Oysa sonbahar ve kış aylarında bu düşünceden vazgeçmek gerekiyor. Vücut alınan karbonhidratları doğrudan yakmıyor kışın, karaciğer ve kaslarda depoluyor. Ancak haliyle bu depoların kapasitesi kısıtlı olduğundan bilhassa kışın yakılandan fazla alınan karbonhidratlar yağ olarak depolanmaya başlanıyorlar. Karbonhidratlar vücudun efor sarfı esnâsında ve hemen sonrasında yakıldıkları için bu süreçlerde alınmalılar. Karbonhidrat seçiminde de daha uzun süre tok tutan nispeten karmaşık karbonhidratlara (örneğin siyah ekmekler) yönelmek tercih edilmeli.

Büyük boyut için tıkla!

Proteinler

Kasların korunması ve gelişmelerinde proteinler vazgeçilmez öğeler. Ayrıca proteinler açlığı çabuk geçirme konusunda da başarılılar. Karbonhidratlarla karsılaştırıldıklarında proteinler daha güçlü bir tokluk hissi veriyorlar. Başka bir ifâdeyle bu daha az kalori demek. Biraz önce günlük beslenmenin %25’inin protein olması gerektiğini belirttik. Bu bölümde nispeten yağsız protein ürünleri öne çıkmalı: Tavik, balık, yağsız kırmızı et, yağsız yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri. Bir de tüyo: Aniden açlık bastırdığında protein temelli bir karışım (shake) gayet iyi bir seçim.

Yağlar

Yağlarda dikkat edilecek en önemli nokta „iyi“ yağlara odaklanmak. Hangi yağların iyi olduğunu çok da uğraşmadan tespit etmek mümkün. Buzdolabında sertleşen yağlar doymuş yağ oranı yüksek yağlar. Haliyle adından da anlaşılacağı üzere yağ molekülleri daha „sıkı-fıkı“ bir şekilde bulunduklarından bu tip kolesterol seviyesini yükselten yağlar soğukta kolay serleşiyorlar. Buzdolabında sertleşmeyen, hattâ sıvı halde kalan yağlar ise tercih edilmeliler, çünkü çok basit bir şekilde özetlemek gerekirse bunlar kolesterol seviyesinin düşük tutup kalp ve damarların sağlıklı çalışmasına önayak oluyorlar. Bu konuda bilhassa deniz balıklarında bulunan omega-3 asitleri fazlasıyla faydalılar. Dolayısıyla haftada asgarî 1-2 defâ balık yemek şart diyebiliriz.

Büyük boyut için tıkla!

Aniden Açlık Bastırırsa

Gece televizyon karşısında uyukluyorsunuz, birden karnınızdan „guurrrrrrr“ diye bir ses geldi ve bir kazıntı hissettiniz. Aklınızdan geçenler:

a) Köşedeki Burger King’e gitmek
b) Taksim civarına yakınsanız Bambi’ye uğrayıp ıslak hamburgerlerden 4-5 tane “lüpletmek”
c) Kadıköy civarındaysanız çıkıp Bahariye ya da Bağdat caddesinde bir şeyler yemek.
d) Dışarı çıkamayacak kadar tembel bir haldesiniz, öyleyse pizza ısmarlamak

arrrggghhh ıslak hamburger!
arrrggghhh ıslak hamburger!
Büyük boyut için tıkla!

Tahmin edileceği üzere bu seçeneklerden bilhassa b ve c şıkları İstanbul’da oturan okuyucularımız için geçerli. Başka şehirlerde oturan okuyucularımızın bunların yerini benzerleri ile doldurabileceklerine şüphemiz yok. Haliyle bu seçeneklerin hiçbiri ideal seçenekler değiller. Öyleyse ne yapmalı?

1) Bekleyin: Genelde 15 dakika beklediğiniz takdirde bastıran ani açlık hissi kendiliğinden kaybolacaktır. Bu sürede bir dergi karıştırabilir, internete girip MTBTR.com’da yeni haber var mı diye bakabilir ya da bisikletinizin jantlarını parlatabilirsiniz.
2) Teslim olun: Baktınız beklemek açlığınızı daha da arttırıyor ve MTBTR.com’u açmanıza rağmen ekranda hareket halinde kebap halüsinasyonları görüyorsunuz, teslim olun açlığınıza. Biraz daha inat edip sonunda bir paket patates cipsi ya da bir „whopper menü“ yiyeceğinize kendinize ufak bir sandviç hazırlayın.
3) Bisiklete binin: Kışın insan vücudu daha az serotonin salgılıyor. Serotonin de kabaca tarif etmek gerekirse mutlu olmamızı sağlayan hormon. Bu hormon daha az salgılandığı için de tatlıya olan düşkünlüğümüz artıyor, kışın daha fazla çikolata istiyor canımız. Spor ve güneş ışığı serotonin üretimini arttıran etkenler. Dolayısıyla çıkıp bisikletle bir tur atmak tatlı arzunuzu frenleyecektir.
4) Televizyonu kapayın: Son yıllarda giderek yayılan bir furya televizyonun kendisi yetmiyormuş gibi VCD-DVD çılgınlığı. Olayın kültürel yanı gene anlaşılır da televizyon karşısında film ya da dizi seyrederken insanın bir şeyler atıştırma güdüsünde bir artış oluyor genelde. Yapılan araştırmalar özellikle korku ve polisiye filmlerin insanın bir şeyler yeme arzusunu körüklediğini gösteriyor. Dolayısıyla illâ kaçırmak istemediğiniz bir şey yoksa televizyon yerine bir kitap okumak ya da bisikletle oynamak daha mantıklı.
5) Uyku: Günde aşağı yukarı en az 7 saat uyku şart. Daha az uyuyanlarda vücut açlık hissi uyarıcı hormonlar salgılamaya başlıyor.
6) Şekerden kaçının: Basit şeker oranı bol besinler kan şekerini kısa sürede yükseltiyorlar. Fakat bu kısa süreli yükselişin ardından kaçınılmaz bir şekilde kısa sürede bir düşüş geliyor, bu da aniden açlık hissi yaratıp daha fazla yemeye yol açıyor. Dolayısıyla çikolata, kek, şekerli meyve suları vs. türü besin maddelerini fazla tüketmemekte fayda var.
7) Sıcak su: Basit ama etkili bir yöntem: Açlık hissi geldiğinde bir bardak sıcak su içmek işe yarıyor.
8) Ağzınızı çalkalayın: Kimilerinde gerçekten işe yarayan bir yöntem: Açlık hissi geldiğinde ağzı diş suyu ile çalkalamaj. Muhtemelen bilinçaltında bir „dişlerimi fırçaladım, bir şey yemeyeyim“ hissi yaratıyor.

Faydalanılan kaynak: BIKE 12/07

Islak hamburger fotoğrafı Elçin Öner’in ”Kermitim” isimli blogundan, fotoğrafın altındaki yorum ise Cüneyt'ten

Not: Islak hamburgerler Çılgın Dürüm'ün ıslak hamburgerleriymiş, Bambi'ninkinin yerine dublör niyetine kullanmış olalım.

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 15101 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015