Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
23 . Mayıs . 2017  
Sonbaharda Bisiklet
Sonbaharda Bisiklet

Sonbaharda Bisiklet

Derleyen: Cüneyt Kazokoglu
9.11.2009

Ekim-Kasım aylarında sonbahar kendini olanca güzelliği ile hissettiriyor. Pek çoklarımız için yılın dağ bisikleti için belki de en güzel zamanları pastırma yazı. Öte yandan bütün sonbahar pastırma yazının dökülmüş, hışırdayan sari yapraklar üzerinde verdiği zevki vermeye kâbil değil. Hele ufaktan kisin yaklaştığı, soğuğun kendini hissettirdiği, saatlerin bir saat geri alınıp da günlerin iyice kısaldığı bu zamanlarda insanin hem sağlığını koruması, hem formdan düşmemesi, hem de antrenman yapmak için kendini motive etmesi güçleşiyor. Bu yazıda antrenman, beslenme, motivasyon ve donanım başlıkları altında son baharı nasıl geçirmek gerektiğine dair tavsiyeleri derledik.

Antrenman

Alternatif Spor Dallarına Yönelmek

Bisiklete binmek, hele de hava şartları kötüleşince, her zaman mümkün değil. Bu durumda vücudun performansını korumak için alternatif spor dallarına, örneğin koşu ya da yüzme, yönelmek iyi bir çözüm. Koşmak ve yüzmek vücudun üst kısmını da çalıştırdıkları için özellikle bisiklet üzerinde oluşan kas dengesizliklerini telafi etmekle birebirler.

Büyük boyut için tıkla!

Vücuttaki Dengesizlikler

Bisiklet tek yönlü bir spor. Dolayısıyla sonbaharla, daha doğrusu sezon sonuyla beraber sırt ve üst vücut kaslarını çalıştırmanın önemi artıyor. Ağırlık çalışarak sırt, göğüs, karın ve omuz kaslarını çalıştırmak bu iş için birebir.

Büyük boyut için tıkla!

Şifayı Kapmamaya Dikkat!

Sonbaharın önemli özelliklerinden biri isi farkları. Güzel güzel öğleden sonra yazdan kalma ilik bir güneş altında pedal çevirirken günesin gitmesi ile birlikte donmaya başlamak herkesin hayatında en az bir kere (bunu yaşayıp da akıllanmayanların birden fazla kere) başına gelmiştir. Mühim olan antrenman yapıldığında vücudun güçlenmediğini, tam tersine direncinin azaldığını bilmek. Dolayısıyla bu mevsimde hastalık başlangıcını haber veren burun akması, hafif öksürük gibi işaretlere bilhassa dikkat etmek, mümkünse sauna ya da hamam türü ter atılan ortamlarla bağışıklık sistemini güçlendirmek ve dengeli beslenmiyorsak vitamin takviyesi yapmak gerek.

Antrenman Planında Sonbahara Yer Vermek

Genel olarak profesyoneller bir kenara, amatörlerin de yapması gereken şey kendilerine yıllık bir plan çıkarmak ve bu plan kapsamında vücudu zorlama ve dinlendirme süreçlerini önceden belirlemek. Planda sonbaharın yeri profesyonel ve amatör bisikletçiler için farklı olmalı. Elbette yoğun gecen bir sezondan sonra profesyonel bisikletçilerin en az 3 hafta mola vermesi gerekiyor. Amatör bisikletçiler içinse böyle bir zaruret yok. Onların yapabilecekleri sonbaharda antrenman planını tamamen zevk almaya yönelik bir şekilde hazırlamak, nabız saatini bir kenara bırakıp sırf eğlencesine bisiklet turları yapmak.

Büyük boyut için tıkla!

Koordinasyona Odaklanma

Bisiklete yönelik antrenman yoğunluğu azalmaya başlanınca üzerinde durulması gereken konulardan biri de esneklik ve koordinasyon. Bunun için çok rahatlıkla şişme bir jimnastik topu, ya da denge tahtası ile çalışmalar yapılabilir. İlk bakışta pek de bir etkisi yokmuş gibi görünse de gerek bisiklet üzerindeki dengeyi sağlamak, gerekse bisikletin sağlıklı kontrolü açısından vücudun koordinasyon yetisinin arttırılması çok önemli bir nokta.

Beslenme

Dengeli Beslenme

Dengeli beslenme elbette sadece sonbahara özgü bir durum olmamalı. Sonbaharda dengeli beslenmenin önemi ise zaten bütün bir sezon boyunca zorlanmış bir vücudun havada virüslerin uçuştuğu, sağda solda hapşırıp öksürerek gezen insanların arasında şifayı kapmaması. Dolayısıyla bu dönemde vücudun bağışıklık sistemini zayıf düşürmeyecek, vitamin ihtiyacına karşılık verecek şekilde bol sebze ve meyve yemek şart. Bunun bir getirisi de antrenman seviyesinin kimi zaman aniden düştüğü bir ortamda dengeli ve sebze-meyve ağırlıklı yemeğin kilo almayı da zorlaştırması.

Büyük boyut için tıkla!

Sıvı Alımını İhmâl Etmemek

Havaların soğuması ile birlikte kendini gösteren bir his azalan susuzluk hissi. Yazın sıcak havada vücut susuzluğunu çok daha kesif bir şekilde belli ederken düsen sıcaklıklar “sanki çok da susamıyormuşuz” türü bir hisle kendini gösteriyor. Bu tabii ki doğru değil. Bilhassa sporcu vücudunun efor esnasında sıvı eksikliği çekmesinin nelere yol açtığını uzun uzun anlatmaya lüzum yok. Fakat önemli olan serin hattâ soğuk havalarda da vücudun sıcak havada olduğu kadar sıvı tükettiğinin ve bu sıvının tekrar yerine koyulması gerektiğinin bilinmesi. Dolayısıyla sonbaharda susamadan sıvı almaya dikkat!

Vitamin ve Mineral Takviyesi

Bu konu da aslında bütün yıl dikkat edilmesi gereken konulardan biri, lâkin havaların soğuması ile birlikte daha bir önem kazanıyor. Dengeli beslenen herkes zaten gerekli vitaminleri ve minerallerialıyor. Öte yandan düzenli ve dengeli beslenme fırsatı bulamayanların da takviyede bulunmamaları için hiçbir neden yok. C vitamini hücrelere zarar verebilecek olan serbest radikalleri etkisiz hâle getiriyor. Bisikletçilerde genel olarak C vitamini ihtiyacı normalden yüksek olabilir ve C vitamini eksikliği üşütme, soğuk algınlığı vb. sonuçlara yol açabilir. B vitamini grubunun eksik alınması performans düşüklüğüne ve bağışıklık sisteminin zayıf kalmasına neden olabilir. Et, süt ürünleri ve balık zengin B vitamini kaynakları. E vitamini de serbest radikallere karşı güçlü bir unsur. Bilhassa bitkisel yağlarda bulunuyor. Minerallere gelince. Bilhassa bisikletçiler için natrium, kalsiyum, magnezyum ve potasyum en önemli mineraller. Potasyum ve natrium vücudun tepki hızını arttıran, enzimleri harekete geçiren ve enerji aktarımını hızlandıran mineraller. Örneğin muzda potasyum fazlasıyla bulunuyor. Kalsiyum kemiklerin sağlamlığında ve gelişmesinde rol oynuyor, en verimli şekilde süt ürünleri ile alınıyor. Magnezyum neredeyse her besin maddesinde olan bir şey. Öte yandan enerji sunumu ve kasların kasılmalarında rol oynadığı için hariçten takviye de mantıklı olabiliyor sporcular için.

Motivasyon

Hedefleri Mevsime Uydurmak

Sonbahar sezon sonu, dolayısıyla antrenman eğrisinde yoğunluğun azaldığı dönemler bunlar. Haliyle sonbaharda performans zirvesi yapmak, ya da yeni rekorlara koşmak pek de mantıklı değil. Sonuç itibariyle sonbahardaki hedefler ilkbaharda yeniden yoğunluğu arttırılacak bir antrenman programı göz önünde bulundurularak oluşturulmalı.

Sonbaharda Grup Antrenmanı

İnkâr etmenin lüzumu yok. Havaların erken karardığı, soğuk bir ortamda bisiklete çıkıp antrenman yapmak herkesin içinden gelen bir durum değil. Bu durumda en azından beraber antrenman yapılacak birini bulmak hem bu motivasyonsuzluğa çare, hem de antrenmanı çeşitlendirmesi açısından güzel bir alternatif.

Antrenmana Hazır ve Nâzır

Kısa günlerin olduğu bir ortamda bir de bisiklete çıkmadan önce yarim saat bisikletin teknik durumunu kontrol etme, suluğu doldurma, nabız saatini ayarlama gibi islerle zaman kaybederseniz zaten bisikletin kendisine vakit kalmıyor. Dolayısıyla sabah antrenmanlarından bir gece önce eşyaların hazır olması, ya da aksam is dönüsü evde yola çıkmaya hazır bir bisiklet ile donanımın beklemesi antrenmana çıkmayı son derece kolaylaştıran etkenler.

Donanım

Soğan Prensibi

soğuk havalarda üzerinizdeki kıyafetlerin katman katman olması önemli. Vücudun üzerindeki birinci katman çabuk kuruyan ve teri hızla vücuttan atan bir çamaşır katmanı olmalı. Onun üzerinde sıcaklığı tutan ve nemi dışarı atan ikinci bir katman, onun da üzerinde yağmur, rüzgâr ve soğuk gibi haricî etkilere karşı muhkem bir üçüncü katman en ideal kıyafet şekli.

Büyük boyut için tıkla!

Çok Kalın Giyinmemek

Haliyle sonbaharda havalar soğuyor, soğuk algınlığı tehlikesi de artıyor. Öte yandan bunu bahane bilip mumya gibi sokağa çıkmanın da lüzumu yok. Gereğinden fazla kalın giyinen biri fazla terler. Fazla terlemek de hem fazla su kaybı, hem de fazla terleyenin inişlerde fazla üşüyecek olması nedeniyle kaçınılması gereken bir durum. Yukarıdaki „soğan prensibi“ bu yüzden, yani fazla terlenmeye başlandığında soğanın bir katmanının çıkarılmasına imkân tanıdığı için faydalı.

Gözlük Takın

Genel olarak dağ bisikleti esnasında gözlük takmanın önemli getirileri olduğu aşikâr. Sonbaharda bunlara bir de havanın puslu, nispeten karanlık olması ile birlikte gelen görüş zaafı da eklenebilir. Bilhassa bu mevsimin olağan hava şartları için düşünülmüş sarı ya da turuncu tonlarında, kontrastları güçlendiren camlar etrafı daha iyi seçebilmek için birebir.

Büyük boyut için tıkla!

Bere Takın, El ve Ayakları Sıcak Tutun

Kafa ve boyun kısmı insanin vücudunun en yüksek hızla sıcaklık kaybettiği bölge. Dolayısıyla bisiklet, kayak ya da koşu gibi açık havada rüzgâra maruz kalınan sporlarda kafayı soğuktan korumak çok önemli. Genel olarak soğuğa karşı korunaklı olmak üzerine “tasarlanmamış” olan kafayı “üşütmek”, yatağa düşmenin birinci adımı.

Büyük boyut için tıkla!

El ve ayaklara gelince. İnsan vücudu soğukla karşılaştığı zaman hayatî organları korumaya yönelik tedbirler alıyor. Bu tedbirlerin kendini gösterme şekillerinden biri de vücuttaki „çıkıntılardan“ kanı çekerek daha önemli iç organlara yoğunlaşması. Dolayısıyla rüzgâr ile karşılaşıldığında ilk olarak eller, ayaklar, kollar ve bacaklar soğumaya başlıyorlar. Bu durumda vücudun bu bölümlerindeki kan akışı da yavaşlıyor. Kan akışının yavaşlaması ise bağışıklık sisteminin zayıflamasına, enfeksiyonlara daha kolay yakalanmaya yol açıyor. ,

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 11194 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015