Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
30 . Nisan . 2017  
Yüksek Yoğunluklu İnterval ve Laktat Testi
High Intensity Training

Yüksek Yoğunluklu İnterval ve Laktat Testi

Derleyen: Cüneyt Kazokoğlu
24.3.2011

İnterval çalışması performans arttırımı için çok tercih edilen bir yöntem. Bu yöntemin iyi bir temel üzerine performansı arttırmak için ek olarak kullanılmasının dışında son araştırmalar interval çalışmasının yoğunluğunu daha da arttırarak uzun sürekli antrenmanların yerine geçebileceğini de gösteriyor. Buna göre 30 saniyelik yüksek yoğunlukta yüklenmeler kaslarda daha fazla metabolik tepkiye yol açıyorlar. Bu da daha yüksek laktat yoğunluğuna yol açıp laktat eritmesi kabiliyetini geliştiriyor. Kezâ Almanya’daki Köln Spor Yüksekokulu’nun yaptığı bir araştırma da daha kısa ama yüksek yoğunluklu bir antrenmanla uzun süreli ama daha düşük yoğunluklu bir antrenmanın aynı, hatta kısmen daha fazla fizyolojik gelişmeye yol açtığını gösteriyor. Burada kullanılan teknik, yani “high intensity training” sıradan bir interval çalışmasının bir adım daha ileri götürülmüş hali denebilir.

Vücut geliştiriciler için “high intensity training” yabancı bir olgu değil. Daha kısa sürede, daha fazla zorlayarak kasları geliştirmek sıkça kullanılan bir yöntem. Aynı yöntem bisiklet sporunda da giderek daha sık kullanılıyor. Eskiye oranla fark yoğunluğun daha yüksek olması: yani azamî nabzın %70-85’i arasında bir interval çalışması yerine nabzı “tavan yaptırarak” çalışmak, ancak örneğin 3x8 dakikalık bir çalışma yerine 3x30 saniyelik bir çalışma uygulamak.

Bisikletçiler için sıradan interval çalışması aerobik kapasiteyi arttırım anaerobik eşiği yükseltmeye yaraken yüksek yoğunluklu interval çalışması laktasit kapasiteyi arttırıyor, yani kaslarınızda “yanma hissettiğiniz” ve gücünüzün tükendiği eşiği ukarı çekiyor.

Bisikletçiler için yüksek interval çalışmasının 20-30 saniyelik intervallerle ve 3-5 tekrar ile, bloklar arasında 10-15 dakikalık molalarla uygulanması gerekiyor. Günlük bir uygulamada çok dik olmayan bir yokuş bu tarz bir çalışma için gayet uygun.

Bu çalışmalarda önemli olan yüklenme esnasında seviyeyi sabit tutabilmek. Dolayısıyla çok heyecanlı bir şekilde başlayıp ilk üç tur pedal çevirdikten sonra yavaşlamamaya da tümden havlu atmamak gerekli. Kezâ bloklar arasındaki molalar da, nabzın 2-4 dakikalık bir süre sonrasında normale indiği düşünüldüğünde çok önemli.

Nabız yüksek interval çalışmasında önemli bir konu: “normal” interval çalışmasında nabız ön plandayken yüksek interval çalışmasında intervallerin 20-30 saniye gibi kısa olmaları nedeniyle nabız çok doğru tepki vermiyor, daha doğrusu gecikerek tepki veriyor. Dolayısıyla eğer mümkünse yüksek yoğunluktaki interval çalışmalarını watt üzerinden yapmak gerekli.

Büyük boyut için tıkla!

Yukarıdaki grafik de bunun göstergesi. Grafik bir interval çalışmasının üç yöntem ile (nabız, watt, his) yapılışını gösteriyor.Hedef intervallerde 340 wattlık bir platoyu sabit tutmak. Her üç yöntemin verimini ölçmek için de intervaller esnasında bir SRM sistemi hem pedala aktarılan watt’ı, hem de nabzı ölçüyor.

Birinci intervalde bisikletçi sadece nabzına bakıyor ve intervalin başında 340 watt’ı fazlasıyla aşıp 430 watt’a kadar çıkıyor, çünkü nabzı henüz yeteri kadar güç üretmediği hissini veriyor. Nabzı çıktıkça pedala aktardığı watt hakkındaki hissi de değişiyor ve hedefe (340 watt) yaklaşıyor.

İkinci intervalde SRM ile doğrudan watt ölçülüyor. Söylenecek fazla birşey yok, hedef (340 watt) interval süresince sabit tutuluyor. Enteresan olan şey nabzın sabit watt üretimine rağmen zirveye ancak intervalin sonunda ulaştığı.

Üçüncü interval ise tamamen hisse dayalı olması nedeniyle nabza odaklanarak ortaya çıkardığı performans eğrilerine benzer bir eğri çıkarıyor ortaya. İntervalin başında henüz düşük olan nabzı nedeniyle yeteri kadar watt üretmediği hissine kapıldığı için antrenman programının öngördüğünden daha fazla waatt üretiyor, ancak intervalin sonuna doğru pedala aktardığı gücü artan nabzıyla beraber azaltarak 340 watt seviyesine düşüyor.

Sonuç mu? İnterval antrenmanı muhakkak belirli bir seviyenin üzerinde performans artırımı için kaçınılmaz bir yöntem. Fakat, hele de yüksek yoğunluklu bir şekilde yapılacaksa getirisi ancak profesyonel bir donanımla yapıldığında kendini gösteriyor.

Faydalanılan kaynak: Mountainbike Magazin

Laktat Testi

Laktat Nedir?

Laktat metabolizmanın efor sarfederken yakılan glikozun kas tarafından tamamen enerjiye çevrilemediği zaman ortaya çıkan süt/laktik asidin tuzu. Glikozun tamamen enrjiye çevrilememesi de antrenman durumuna bağlı olarak kasa yeteri kadar oksijen aktarılamadığında ortaya çıkan bir durum.

Laktat Testi Nasıl Yapılır?

Laktat testi yapılan kişi yaklaşık 20 dakikalık ve sarfedilen eforun kademeli olarak arttırıldığı bir teste tabi tutulur. Örneğin bir ergometre üzerinde her 4 dakikada 30 watt’lık bir artışla sporcu tükenene kadar zorlanır. Her kademe sonrasında parmak ucundan ya da kulak memesinden kan alınır ve alınan kandaki laktat değeri ölçülür.

Hangi Değerlere Bakılır?

Kan örneğindeki laktat değeri teste tâbi tutulan sporcunun zorlanma seviyesini kesin olarak saptamayı mümkün kılar. Bu nokta, yani anaerobik eşik, kasta oksijen eksikliğinin ortaya çıktığı ve bu nedenle glikoz yakımının tam olarak yapılamadığı, performansın düşmeye başladığı eşiktir. Çoğu insanda bu anaerobik eşik 4 mmol/l’dir (= 1 litre kanda 4 milimol laktat).

Laktat Testi Kime Yarar?

Mukavamet sporlarına yeni başlayanlar için laktat testi bulunulan performans seviyesini tespit etmeye yarar. İleri seviyedeki amatör ya da profesyonel sporcular için düzenli olarak, aynı koşullarda yapılan laktat testi performans gidişatını takip etmeye ve antrenmanları bu seviyeye göre biçimlendirmeye yarar.

Bilal Akgül laktat testi için kan verirken
Bilal Akgül laktat testi için kan verirken
Büyük boyut için tıkla!


 

son araştırmalar inter ...">
 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 25208 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015