Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
23 . Eylül . 2017  
Maraton Yolunda
Mukavemet Yarışları

Maraton Yolunda

Derleyen: Cüneyt Kazokoğlu
7.11.2003

Merhaba!

Ülkemizde giderek artan mukavemet yarışları konusunda bilgi vermeye devam ediyoruz. Bu yazımızda yarışa hazırlanma, yarış öncesinde, esnasında ve sonrasında dikkat edilecek konular, malzeme seçimi vb. noktalara değineceğiz.

Yarıştan önce:

Maraton yarışları uzun mesafeye yayıldıkları için bir-iki haftalık planlarla hazırlanılamayacağı aşikar. Dolayısıyla önemli bir nokta yarışın takvim üzerinde mümkün olduğunca erkenden hedef alınıp hazırlanmaya başlanması. Dikkat edilmesi gereken nokta Pazar günü olacak bir yarıştan önceki son zorlu 4-5 saat sürecek antrenmanı Çarşamba günü yapmanız, Pazar’a kadar günde yaklaşık 2 saatlik hafif sürüşlerle kaslarınızı "rölantide" tutmanız.

Yarış yöresine yolculuk düşünülmese de önemli bir konu. Stressiz bir şekilde yarıştan bir-iki gün önce yöreye varmak, gerekli işlemleri (kayıt, numara almak vs.) halletmek ve mümkünse parkur hakkında bilgi edinmek önemli. Aynı şekilde yarıştan bir önceki gece yarışta giyilecekler, besin maddeleri vb. donanımın hazırlanması sabah kolaylık olacaktır.

Hava durumunu 3-4 gün önceden takip etmeye başlamanız yarış günü kötü sürprizlerle karşılaşmanızı ve son anda uygun kıyafet aramaya çalışıp iki ayağınızın bir pabuca girmesini önler.

Yarıştan bir-iki hafta önceden beslenmenizdeki karbonhidrat oranını arttırmanız, özellikle son akşam yiyebildiginiz kadar karbonhidrat almanız gerek, bunların hepsine yarış esnasında ihtiyacınız olacak. Aynı şey vücudunuzun su durumuyla da ilgili. Yarıştan önceki gün ve gece bol su içmeniz şart. Bunun yeterliliğini anlamak çok kolay: Idrarınızın renksiz olmasi vücudunuzda yeterli su bulunduğunu gösterir. Yarış sabahı starttan 3 ya da en gec 2 saat önce kahvaltı edilmesi lazım. Kahvaltıda hazmı kolay besinlerin alınması yarış öncesinde ve esnasında rahat ettirir. Yarıştan önce 15-20 dakikalık hafif bir bisiklet gezintisi ısınmanızı saglar.

Elbette üzerinde durulması gereken bir konu malzeme seçimi. Maraton yarışları esnasında son derece zorlu ortamlarda bisikletinizden ve kendinizden yüksek ve tatminkar verim almanız kondisyon ve gücünüz kadar malzeme seçiminize de bağlı. Özellikle örneğin Köprülü Kanyon’da 30km’lik parkurda köşeyi dönünce bir tamirci bulamayacağınızı kesinlikle unutmayın. Malzemenizi ya sırtınızda taşıyacak ya da bisikletinize iliştireceksiniz. Burada da mutlaka daha önce kullanıp denediğiniz alet edevatı ve yedek parçayı yanınızda bulundurmanız yolda başınıza birşey geldiginde kötü sürprizlerle karşılaşmanızı önleyecektir. Örneğin yeni alınmış bir ayakkabının ilk giyilişi kesinlikle maraton esnasında olmamalı. Herşey yolunda da gidebilir tabii ki, lâkin bisiklet üzerinde denemediğiniz bir ayakkabı 15. dakikadan itibaren vurmaya başlarsa gününüz zehir olur. Deneme konusu sele için de gecerli, bir seleyi kesinlikle ilk defa olarak yarış esnasında kullanmayın, mutlaka denemiş olun.

Önemli bir konu -aslında bahsedilmesı bile gereksiz- bisikletinizin bakımlı ve temiz durumda olması. Lastiklerin şişkinliğinin yeterli olması, gevşemiş vida vs. bulunmaması, viteslerin ve frenlerin iyi ve güvenilir çalışmaları, zincirinizin bakımlı ve temiz olması çok önemli. Jantlarınızın kötü durumda ve tellerin gevsek olmaması güvenliğiniz açısından şart. Sekiz çizen bir jantla maratonda başarılı olmanız çok zor. Bütün bunların yanısıra bisikletinizi tanımanız, halinden anlamanız gerekli. Yani bir ses gelince yaklaşık nereden geliyor, hangi sorunu nasıl giderebilirim vs. gibi. En basitinden patlak bir lastik nasıl değiştirilir ya da yamanır bunu daha önce denemiş olmanız büyük bir avantaj.

Her bisiklette bulunmadığı için söylemek gerek, gidon boynuzları / elcikleri tırmanış esnasında, parkurun yokuş yukarı kısımlarında büyük kullanım kolaylığı sağlayacaklardır.

 Yokus yukari faydali
Yokus yukari faydali
Büyük boyut için tıkla!

Elbette ki vites sayınız ve vites oranları önemli. 27 vitesli ve arkada 11-34 diş oranı olan bir bisikletle yokuşlarda özellikle de yarışın sonuna doğru gücünüzün son kırıntılarını bisikleti itmek yerine sürmek için kullanabilirsiniz.

Son demlerinizde "9
Son demlerinizde "9'lunun" faydasini göreceksiniz
Büyük boyut için tıkla!

Bir soru lastiklerle ilgili olabilir, "semi-slick" tabir edilen, ortası düz lastik mı yoksa dişli arazi lastiği mi kullanılacağı konusunda. Öncelikle havanın güneşli, zeminin kuru olduğunu varsayıyoruz, aksi takdirde elbette ki dişli lastik kullanmanız gerekecek. Takdir bu konuda size kalmış, düz lastik deneyip de memnun kaldıysanız kullanmamanız için bir neden yok. Yalnız ön!! lastiğinizin dişli olması bisikletinizin yol tutuşu açısından faydalı olacaktır.

Pedli bir bisiklet taytı ya da şortu ve teri dışarı verip hava geçiren bir t-shirt giyildiğinden yola çıkarak söylenebilecek şey giyim konusundada deneylerden uzak durmak gerektiği. Yarış esnasında cildinizi kaşındıran, rahatsız eden bir tayt bütün yarışınızın kötü geçmesine yol açar.

Dolayısıyla bır liste hazırlamamız gerekirse:

  • Kask (Zaten yarışa katılmak için şart)
  • Olmazsa olmaz
    Olmazsa olmaz
    Büyük boyut için tıkla!
  • Gözlük (Önünüzde gidenin sıçratacağı bir taş parçası ya da gözünüze çarpan ya da kaçan bir sinek birkaç dakikalık zorunlu bir mola vermenizi gerektirebilir. Dikkat edilecek nokta daha önce buğulanıp buğulanmadığını, sağlam oturup oturmadığını denemiş olmanız)
  • Büyük boyut için tıkla!
  • Eldiven (Mutlaka olmalı. Sadece gidondan gelen darbeleri emmek için degil, daha önemlisi toprak ve taşlı zeminde düştüğünüz takdirde ellerinizin sağlam kalması için şart)
  • Rüzgarlık (Özellikle uzun süreli çıkış ve inişlerin bulunduğu parkurlarda lazım)
  • Nabız saati (Kendinizi kontrol etmeniz için faydalı, özellikle antrenmanlarınız esnasında da kullanmışsanız)
  • Içecek şişesi ya da tulumlu sırt çantası (elbette ki dolu olarak)
  • Enerji jeli, ufak barlar, fındık fıstık vs.
  • Yedek iç lastik (mümkünse 2 tane) ve/veya yama takımı
  • Ufak bir pompa (modele göre karbondioksit kartuşlu, ki en büyük avantajı lastik değişiminden sonra şişirme işlemini çok çabuk halletmeniz)
  • Büyük boyut için tıkla!
  • Katlanabilir alet takımı
  •  Ariza aninda en büyük yardimciniz
    Ariza aninda en büyük yardimciniz
    Büyük boyut için tıkla!

    Yarış başladı:

    Start esnasında özellikle bu tarz yüksek katılımın olduğu halka açık yarışlarda büyük karışıklık olur. O yüzden çıkış esnasında sağa sola takılıp düşmemek için dikkatli olmak lazım.

     Kalabalikta aman dikkat!
    Kalabalikta aman dikkat!
    Büyük boyut için tıkla!

    Özellikle yeni başlayanların yaptığı bir hata starttan hemen sonra en ön gruba takılıp bir saat içinde bütün enerjiyi harcayıp parkurun çeyreğini bile tamamlamadan bitap düşülmesi. Bu konu gerçekten önemli, çünkü maratonlar kısa versiyonlarında bile en az 20km ve üstü mesafeli yarışlar olduğundan dolayı gücünüzü idareli kullanmanız gerekiyor. Nabız saatiniz varsa ve bunu antrenmanlarınız esnasında da kullanmışsanız nabzınızın atışına bakarak kendinizi kontrol edebilirsiniz. Başta sizi geçecekler olacaktır, kaale almayın, yolun bütününü düşünün, kafanızda bir taktik olsun. Bu taktiği yerleştirmeniz için elbette ki parkuru tanımanız, daha önce parkuru bisikletle geçmemiş olsanız bile kaçıncı km.‘de ne tip bir yokuş sizi bekliyor bilmeniz gerekli.

    Yarış esnasında:

    Çok önemli bir konu beslenme: Maraton yarışları en kısa mesafeler bile söz konusu olduğunda en az 2-3 saat sürer. Bu uzun zaman zarfı boyunca hem vücudunuzun susuz ve mineralsiz kalıp kramplarla boğuşmasını önlemek, hem de kan şekerinizin düşüp güçsüz kalmanızı engellemek için mutlaka 15 dakikada bir birşeyler içmeniz lazım. Su yerine maden suyu (ideal olarak 1:2 magnezyum:kalsiyum oranında), maden suyu yerine 1:2 ya da 1:3 oranında elma suyu karıştırılmış maden suyu daha iyi olur, hem ucuzdur, hem de izoton özelligi vardır. Bunun yanısıra elbette Isostar gibi içecekler de alabilirsiniz. Her halükarda önemli olan susamayı beklemeden 15'er dakikada bir, saatte 1 litreye yakın içmeniz. Yarım saat – 40 dakika gibi sürelerle de bir-iki lokma birşeyler yemeniz gerek. Yiyecek olarak power bar tarzı konsantre besinler, ya da enerji jellerinin yanısıra ucuza bulabileceğiniz ve çok faydasını göreceğiniz kuru meyve (üzüm, kayısı, elma), fındık, pestil tavsiye edebiliriz. Yiyecek içecek konusunda da yine önemli bir konu, bunları daha önceden denemiş olmanız. Yarış esnasında ilk defa içtiğiniz içecegi kötü tadından dolayı değiştirme şansı yok ne de olsa.

    Dikkat edilecek bir konu da defansif, müdafî bir taktik izlemeniz. Tepe inişi yarışında olmadığınızı ve yarışmacılar arasında inişler esnasındakı zaman farklarının çıkışlardakı farklara oranla çok düşük olduğunu, yani maraton yarışlarının aslında çıkışlarda kazanıldığını sakın unutmayın. Akıllı bir sürüş taktiği bilmediğiniz bir parkurda tanımadıgınız bir virajı alamayarak düşmenizi de engeller. Düşüş demek sakatlanma ya da bisikletin zarar görmesi vs. gibi kötü sonuçları bir kenara bırakırsak en hafifinden zaman kaybı demek.

    Yarış sonrasında:

    Vücudunuzu uzun süreli bir efor sarfından sonra soğutmanız (cool-down) lazım. Bunun için mümkünse yarışı bitirdikten sonra birkaç dakika rahat şekilde gezinmeniz gerekiyor. Karbonhidrat depolarınız tamamiyle boşalmış durumda olduğundan en kısa zamanda bunları tekrar doldurmanız şart. Karbonhidrat almanın yanısıra kaslarınızı germeniz (stretching) kaslarınızın kendilerini toplamalarını (regeneration) kolaylaştırır.

    Yarıştan sonra 2-3 günlük bir süre için bisiklet üzerinde kendinizi zorlamayarak vücudunuza dinlenmesi için süre vermeniz iyi olur.



     

     
    Yayın Sponsoru
      Yarış Dünyasından

    Torku'nun Eski Antrenörü Lionel Marie ile Röportaj
    Geçtiğimiz Aralık ortasında Torku Şekerspor'un eski antrenörü Lionel Marie ile IAM'a geçmesinden sonra bir röportaj yaptık. ... Devamı » » » 

    Lionel Marie - Biraz Daha Zaman...
    Aşağıdaki satırları bu yazı dizisine başlamadan önce bir girizgah olarak yazmayı düşündüm, sonra yazılanların önüne geçmesi, ko ...
    Devamı » » » 

    Mehmet Şafakçı - Ağlasak da, Gülsek de Beraber
    Hayatımın ilk yıllarını Ankara'da geçirirken, 80'lerin başında 4 yaşında Anıttepe 100. Yıl Yüzme Havuzu'na başladım, Ring kulüb ...
    Devamı » » » 

    May.15 Ahmet Örken - Çumra'dan Cavendis...
    May.15 TUR2015 - Start Alanı Nasıl Kuru...
    May.15 TUR2015 - Yarışta Bir Gün Nasıl ...
    May.15 TUR2015 - Kürsü Formaları Nasıl ...
    Nis.15 TUR2015 - Etap Biterken Foto Fin...
    Mar.15 2015'te Milli Takım - Aziz Sırna...
    Auğ.14 Semra Yetiş ve Erkan Sakallıoğlu...
    Şub.14 Mustafa Önder Atik ile Samsun'da...
    Ksm.13 Yol Bisikletinde Köklü Değişikli...
    Ksm.13 Saat Rekoru Kırılacak mı?
    Eyl.13 UCI Başkanlık Seçimleri
    Eyl.13 Vuelta Üçüncü Hafta Top 5
    Eyl.13 Vuelta İkinci Hafta Top 5
    Eyl.13 Vuelta İlk Hafta Top 5
    Auğ.13 Dünya Masterlar Şampiyonası Fina...
    Tem.13 100. Fransa Turu, Üçüncü Hafta, ...
    Tem.13 100. Fransa Turu, İkinci Hafta, ...
    Tem.13 100. Fransa Turu, İlk Hafta, Top...
    May.13 TUR2013: Doping (?), Yarışın Gel...
    Nis.13 Türkiye Bisiklet Turu: Takımlard...
    Şub.13 Torku Şeker Spor'un Yabancı Peda...
    Şub.13 UCI 2013 Yol Bisikleti Takımları
    Yarış Dünyasından Arşivi

     

      Bu yayın 3116 kez okundu.
      Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
      Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


     

     
      Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
      Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

    Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015