Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
20 . Ekim . 2017  
Su Kaybı ve Kalp Göstergesi Kullanımı


 

Sıcaklar ve Kalbiniz

Su Kaybı ve Kalp Göstergesi Kullanımı

Çeviren: Emre Yıldırım
6.8.2003

Sıcaklığın vücudunuz üzerindeki etkilerini izlemek ve kontrol etmek için kalp göstergenizi (heart rate monitor) kullanabilirsiniz.

İçinde bulunduğumuz sıcak yaz mevsimi nedeniyle, dağ bisikletçileri olarak hepimiz, günün belirli saatlerinde normalden çok daha nemli ve yüksek sıcaklıklarda bisiklet sürmek zorunda kalıyoruz.
Büyük boyut için tıkla!

Vücudumuz üzerindeki sıcaklık baskısı, özellikle nem ve sıcaklığın bir bileşimi olarak artmakta ve sürüş maruz kaldığımız şartları zorlaştırmakta. Bu durum ister istemez vücudun hararet yapmamızı önlemek amacıyla normalden çok daha fazla çalışmasını da gerekli kılıyor.

Bizler sürüş esnasında sıcaklığın vücudumuz üzerindeki olumsuz etkilerini ne kadar iyi bilsek te sıcak yaz günlerinde vücudumuzu bu etkilerden korumak için ne gibi tedbirler almamız gerektiği ve sıcaklık baskısından korunmak için ne tür erken uyarı sistemleri geliştirebileceğimiz konusunda etkili çözümler bulabilmiş değiliz.

Peki size bu konuda kullanılacak en etkili çözümün kalp atışlarınızın kontrolü olduğunu söylesek ne dersiniz?

Evet kalp atışlarınızı sıcakla savaşta ve hararet dolayısıyla oluşacak sıvı kayıplarının ölçümünde rahatlıkla kulllanabilirsiniz.
Büyük boyut için tıkla!

Dayanmak için yavaşlayın

Sıcaklarda bisiklet sürmek, kalp atışlarınızı yükseltecektir zira vücudu soğutmak ve terlemek için vücut deriye daha fazla kan pompalamaya çalışır. Bu etki daha çok sürüşün ilk 30 dakikasında meydana gelmeye başlar. Bu yüzden sürüşünüzün belirli noktalarında zorunlu olarak yavaşlayıp bu ani sıcaklık artışlarını kontrol etmek zorunda kalırsınız.

Hava sıcaklığında görülen 20 derecelik bir artış, aynı yoğunluktaki bir sürüşte serin bir havadakine göre kalp atışlarınızı 10 atış yükseltecektir.
Büyük boyut için tıkla!

Kullanacağınız kalp göstergeniz ile hızınızı belirli bir seviyede tutarak ve antreman yoğunluğunuzu ayarlayarak, hem bu artışı mümkün olduğunca önleyebilir hem de terleme nedeniyle normalden fazla oluşacak su kaybını ve “duvara çarpma” denilen vücudun halsiz düşmesi, baş dönmesi, bayılma gibi yan etkileri olan hali önlemiş olursunuz.
Büyük boyut için tıkla!

Avusturalya’da yapılan bir deneyde, bilim adamları, 32 derecelik ısı ve %60 nemli hale getirilen laboratuar ortamında, sporcuları saatte 13 km hızla koşu bandında koşturmuşlar.

30 dakikanın sonunda kalp atışlarının dakikada168 atıştan 188 atışa çıktığı görülmüş. Koşucuların vücut ağırlıkları da 1 kg kadar düşmüş. Kalp atışlarında oluşan bu 20 atışlık artış, oluşan su kayıplarıyla açıklanabilir.

Texas Üniversitesinden Scott Montain ve Ed Coyle araştırmalarında, vücut ağırlığında görülen her %1’lik azalışın 7 kalp atışlık bir artışa neden olduğunu kanıtlamışlar. Aynı araştırmada egzersiz sırasında düzenli olarak alınan suyun, bu artışı azalttığı da görülmüş.

Güney Afrika Spor Enstitüsünden Michael Lambert tarafından hazırlanan aşağıdaki tabloda, sıvı kayıplarının kalp atışları üzerindeki etkileri gösterilmeye çalışılmıştır. Kalp göstergesi kullanarak hem sıcaklarda yaptığınız antremanların kardiovasküler sisteminiz üzerindeki etkilerini izlemiş olur hem de vücudunuzun eksik su kullanımı ve sıcak nedeniyle maruz kaldığı etkileri kontrol edebilirsiniz.
Büyük boyut için tıkla!

Az su kullanımını önlemek için öncelikle antreman öncesi 1,5-2 bardak sıvı almakta fayda var.

Çalışma sırasında kalp göstergenizle hızınızı kontrol etmeli ve her 20 dakikada bir 2-3 bardak kadar su içmeye özen göstermelisiniz. Dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta ise sıvı alımını yavaş yavaş yapmak ve mide üzerindeki baskıyı azaltmaktır.

Eğer su şişeleriniz benzer bir su kapasitesinin taşınmasına yetmiyorsa ve uzun mesafeli bir tura çıkmışsanız, sırtta ya da belde taşınabilen, su taşıma sistemlerinden edinmenizi tavsiye ederiz.
Büyük boyut için tıkla!

Bu tür sistemler beraberinizde yeteri kadar sıvı taşımanız için uygun ortamı sağlarken, taşınan sıvının serin kalmasında ve tadı değişmeden muhafaza edilmesinde de yararlıdır. Sıcaklarla ilgili alınacak tedbirler konusunda ah bu sıcaklar adlı yazımıza da göz atmanızı tavsiye ederiz.

Antreman yapmak, değişen hava koşullarına uyum sağlamak, yeterli sıvı tüketimi, uygun tempoda sürüş ve kalp atışlarının kalp göstergesi yardımıyla kontrol altında tutulması, yaz sıcaklarında sürüşlerinizden çok daha fazla zevk almanızı ve yararlanmanızı sağlayacaktır.

Unutmayın, hava durumunu değiştiremezsiniz ancak biraz planlama ve temel bilgi ile sıcağı yenebilirsiniz!

Edmund R. Burke, Ph.D

Kaynak
www.camelback.com

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 3811 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015