Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
24 . Eylül . 2017  
Nasıl bir diyet uygulamalı?
Yarış öncesi beslenme

Nasıl bir diyet uygulamalı?

Çeviren: Emre Yıldırım
18.10.2003

Bir yarışa hazırlandığımızı düşünelim. Yarışa birkaç gün kala antremanları azaltıp vücudumuzu dinlendirmeyi, enerji depolarımızı yükseltmeyi ve yarış günü tam olarak hazır olmayı amaçlıyoruz. Enerji tüketimimizi azaltmalı mıyız ve günlük yemek tüketimimizde gerekiyorsa nasıl bir değişime gitmeliyiz?

Bu soruya velonews'tan beslenme uzmanı Monique Ryan şu şekilde cevap veriyor:

Triatlon, dağ bisikleti, macera yarışı ya da bir başka spor dalı hangi tür sporla ilgileniyor olursanız olun, yarış günü yaklaşırken, antreman azaltımı ve 24 saatlik tam bir dinlenme, kaslarınıza nefes aldıracak, enerji depolarınızın tükenmesini önleyecek ve kaslarınızın tam olarak enerji ile dolmasını sağlayacaktır. Bahsettiğimiz bu tür bir hazırlık 75-90 dakikadan fazla sürecek tüm yarışlar için geçerlidir.

Karbonhidrat depolarken öncelikle akılda tutulması gereken şey, aldığınız karbonhidrat-enerji ile harcadığınız enerji arasında tam bir denge kurulmasıdır.
Büyük boyut için tıkla!

Tipik bir dinlenme gününde enerji harcamanız azalacak olsa da kaslarınızın glikojen depolarını tam olarak doldurabilmek için bol miktarda karbonhidrat alınmaya devam edilmelidir.

Karbonhidrat alımınızın alt sınırı kilogram başına 6 g'dır. 70 kg'lık bir kişi için bu, günlük 420 g karbonhidrata eşdeğerdir. Karbonhidrat alımındaüst sınır bayanlarda 500 g erkeklerde ise 700 g’a kadar çıkabilir. Uzun mesafeli bir yarışa hazırlanıyorsanız üst seviyeye yakın miktarda karbonhidrat alımına özen göstermelisiniz.
Büyük boyut için tıkla!

Bu konuda verilebilecek öneriler şu şekilde sıralanabilir:

- Yemeğiniz bittiğinde ve doyum hissini elde ettiğinizde vücudunuzun rahat olabilmesine özen gösterin. Tıkabasa midenizi doldurmaya çalışmayın.

- Çoğu atlet yarıştan 24 – 48 saat önceki yemeklerinde düşük lifli, konsantre karbonhidratlar tüketmeye özen gösterirler. Bunun en önemli nedeni vücutlarında oluşabilecek glikojen tepkimesinden kaçınmaktır.

- Yeterli su alımına dikkat edilmelidir. Özellikle yarıştan birkaç gün önceki yemeklerinizde normalden daha yüksek oranda tuz kullanmaya özen göstermeniz yerinde olacaktır. Böylece yarış sırasında özellikle terleme yoluyla kaybedeceğiniz sodyumun olumsuz etkilerini (kramplar) önleyebilirsiniz.

- Enerji bar ve enerji jelleri karbonhidrat tüketimini kolaylaştırılan ve tercih edilmesi gereken enerji depolarıdır.

- Unutulmaması gereken bir diğer nokta da her 1 gramlık karbonhidrat alımında vücudun 3 gr kadar su tutacağıdır. Bu durum kilo alımlarına sebep olsa da performansınızı kesinlikle olumsuz etkilemeyecektir.

Kaynak:

Velonews - Feed Zone - Monique Ryan

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 2935 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015