Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
22 . Kasım . 2017  
Tuzun etkin kullanımı
Tuz ve Spor

Tuzun etkin kullanımı

Çeviren: Emre Yıldırım
17.10.2003

Vücudumuz bisiklete biniş esnasında vücut sıcaklığını dengede tutabilmek için terler ve terleme su kayıplarına neden olmasının yanısıra vücut için çok değerli olan elektrolit ve tuz depolarında da azalmaya yol açar.

1 saatten uzun süren aktivitelerde su ile birlikte oluşan bu kayıplar yerine konulmazsa, oluşacak performans düşüşü ve krampların yanısıra, duvara çarpma (bouncing) denilen ve başlıca belirtileri baş dönmesi, halsizlik, bayılma olan ve sonucunda aktivitenin tamamen durmasını gerektiren vücut haline neden olabilir.

Hem bu konuda genel bilgi edinmek hem de tuz kayıplarını telafi edebilmek için neler yapılması gerektiğini öğrenebilmek için velonews’ta sağlık köşesinden sorumlu Monique Ryan’a okuyucular tarafından yöneltilen sorulara verdiği cevapları sizlerle paylaşmanın yararlı olacağını düşündük:

Soru: Sorum tuz hapları ile ilgili olacak. Son yarışımda, önce 2 saat sınırında, daha sonra 4. ve 6. saatlerde 2’şer adet tuz (sodyum) hapı kullandım. Bir önceki yarışıma göre oldukça büyük bir performans artışı hissettim ve hiç kramp yaşamadım. Bu tür uzun süreli yarışlarda bu tabletlerden en fazla ne kadar alınabileceği hakkında çeşitli yazılar okudum. Acaba alınacak tuz miktarı konusunda bir limit var mıdır? Yoksa bu tamamen yarış şartları ve kişisel özelliklere bağlı bir olay mıdır? Bazı profesyoneller yeteri kadar su içildikten sonra bu haplardan istenildiği kadar kullanılabileceğini söylüyorlar. Bazı yarışçıların kan testlerinde ise bu nedenle tuz oranının oldukça yüksek olduğu ortaya çıkabiliyor. Bu konuda tavsiyeniz ne olabilir?
Büyük boyut için tıkla!

Cevap:1 saat ve daha uzun süreli yarışlara katılan bir çok sporcuda, yetersiz sodyum tüketiminden dolayı kramp ve benzeri belirtiler görülebiliyor. Bu tür istenmeyen durumlardan kurtulabilmek için çoğu atlet, gerek yarış öncesi gerekse yarış esnasında gıdalarına sodyum takviyesinde bulunuyorlar.

Yarışçılar yüksek performans gösterilen uzun süreli yarışlarda terleriyle birlikte oldukça yüksek miktarda tuz kaybediyorlar ve yarış süresince bu eksikliği gideremiyorlar. Spor içeceklerinin bir çoğunun 40 gramında 125 ile 274 mg arasında tuz bulunabiliyor. Bu ölçüyü kullanarak ve spor içeceklerinin içeriklerini inceleyerek, antreman ya da yarışın 1 saatlik bölümünde kaybedeceğiniz tuz miktarını hesaplayabilir ve amacınıza uygun doğru içeceği seçebilirsiniz.

Beğendiğiniz içecek yeterli tuz oranında değilse takviye yapmakta fayda var. Bazı atletler diğerlerine göre daha çok terlerler (bu vücudun kendini çok iyi serinlettiğinin göstergesidir ve iyi bir şeydir) ve normalden daha fazla tuz kaybederler. Bazılarının ise terlerinde bulunan tuz oranı daha fazladır. Terleme ile kaybedilen tuz miktarı saatte 115 ile 2300 mg arasında değişebilir. Terinizin laboratuarda ölçümleri yapılmadan ne kadar tuz kaybettiğiniz tam olarak hesaplanamaz. Ayrıca akılda tutulması gereken bir diğer etken ise 1 saat içinde 2 litreden fazla terleyebileceğinizdir.

Tuz kaybınızı önleminin birkaç çözümü vardır. Bunlar:

- Tıbbi olarak bir sakıncası olmadığı sürece yemeklerde tuz tüketiminizi arttırabilirsiniz. Günlük rejiminizde tuz içeriği daha fazla olan çorba, domates suyu, turşu ve kraker gibi besinleri daha fazla kullanarak bu açığı kapatabilirsiniz. Çalışma esnasında kullanacağınız tuz oranını da artırabilirsiniz. Saatte 1000 mg’lık tuz kullanımı tüm sporcular için genel geçer bir seviye olarak kabul edilebilir. Çok yüksek tuz kaybı oranlarına sahip atletler haricinde saatte 2000 mg’ı geçmek gerekmeyecektir. Saatte harcadığınız tuz oranını bulduktan sonra buna 250-500 mg kadar eklemeler yaparak performans artışı gözlemleyip gözlemlemediğinizi kontrol edebilirsiniz.

- Spor içeceğinize yemek tuzu ekleyebilirsiniz. Çay kaşığının 4’te biri kadar bir oran size yaklaşık 575 mg sodyum sağlayacaktır. Bu ölçeği (belki yarısını) 40 g’lık spor içeceğinize katarak tadını deneyebilirsiniz. Böylece içeceğinizin tadına bağlı olarak 40 g içecekle yaklaşık 800 mg tuz alabilirsiniz.

- Suyunuza elektrolit bazlı tozlar ekleyebilirsiniz. Bu tür karışımlar tuzla birlikte ter ile kaybedilen birçok elektrolit bileşeni de geri kazanmanıza yardım edecektir. Biraz hesaplama yapıp bu tür karışımları şişe başına 800 mg’ı geçmeyecek şekilde kullanabilirsiniz.

- Yarış ve antreman esnasında içeceklerinizle birlikte tuz tabletleri kullanabilirsiniz. Tuz tabletleri (ya da elektrolit tabletleri ki farklı başka bileşikleri de içerir) farklı oranlarda sodium içerirler. Kutu üzerindeki bilgileri okuyup 1 saatte kaç adet gereksinim duyacağınızı hesaplayabilirsiniz.

Unutmamanız gereken önemli bir nokta da alınan her bir tablet için en az 16 g sıvı almayı ihmal etmemektir.

Monique Ryan, MS, RD

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 5307 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015