Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2013 Bisiklet Katalogu
İkinci El
Piyasadan
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
16 . Eylül . 2014  
Temel Vücut Mekaniği
Yorgunluk Nedir?

Temel Vücut Mekaniği

Çeviren: Emre Yıldırım
16.9.2003

YORGUNLUK NEDİR?

Eğer yorgunluk olmasaydı her birimiz hangi sporda olursa olsun dünya şampiyonu olabilirdik öyle değil mi? Ya da hiç durmadan sürekli çalışabilir makineler haline gelirdik? Fakat ne yazık ki durum hiç de öyle değil.

Hangi çabuklukta ve hangi yoğunlukta yorgunluk hissettiğimiz form ve zindeliğimizin en önemli göstergesidir. Yorgunluğu hissetmeye başladığımız eşiği yükseltmek ise antreman yapmamızın başlıca nedeni. En formda sporcular, yorgunluğun kendilerini yavaşlatmasını en iyi önleyebilenlerdir.

Yorgunluğun pek çok nedeni olabilir ancak biz dağ bisikletçilerini ilgilendiren en önemli etkenler şunlardır:

- Laktat birikimi

- Glikojen depolarının azalması

- Kas dayanıklılığı

Nitelikli ve sistematik olarak uygulanacak bir antreman programı vücudun bu etkenlere karşı direncini artırırken bu sınırlayıcıların olumsuz etkilerini de en düşük seviyeye indirgeyecektir.

Laktat Birikmesi

Pedal çevirebilmek için gereksinim duyduğumuz enerji iki ana kaynaktan sağlanır. Yağlar ve karbonhidratlar. Vücut karbonhidrat depolarını glikojen adı altında oluşturur. Oluşan glikojen’in bir kısmı karaciğerde birikirken çok büyük bir kısmı kaslarda depolanır. Glikojen enerji oluşturmak amacıyla parçalandığında, kas hücrelerinde laktik asit oluşmaya başlar. Oluşan laktik asit kas hücrelerinin etrafında bulunan vücut salgılarına yavaş yavaş bulaşmaya başlar ve böylece kana karışır. Kas hücrelerini terkederken hidrojen iyonları ortaya çıkar ve bu iyonlar sayesinde oluşan tuza “Laktat” adı verilir.

Oluşan laktat belirli bir seviyeye ulaştığında asidik olan içeriği kas hücrelerinin hareket özelliğini azaltır ve bu durum bisikletçinin (sporcunun) yavaşlamasına neden olur.
Yorgunlukla başetmek için çalışmak gerek
Yorgunlukla başetmek için çalışmak gerek
Büyük boyut için tıkla!

Her seviyedeki hareket yoğunluklarında, hatta siz şu satırları okurken dahi, vücut karbonhidrat ve yağları enerji üretmek için kullanır ve bu süreçte laktat kanda varolmaya devam eder.

Ancak egzersiz esnasında glikojen tüketimi süreklilik kazandığından kandaki laktat seviyesindeki artış hızlanır. Düşük seviyedeki egzersizlerde vücut laktat’ın oluşturduğu asidik içeriği kandan temizlemekte zorlanmaz. Ancak egzersizin dozu aerobik (hafif yoğunlukta nefes alıp vermeli) seviyeden anaerobik (hızlı nefes alıp vermeli – oksijensiz ortam) seviyeye yükseldiğinde, laktat üretimi öyle yüksek bir hıza ulaşır ki, vücudun laktat üretim hızı laktat temizleme hızının üzerine çıkar.

Oluşan laktat birikimi “kısa süreli” yorgunluk hissi yaratır. Bu noktada sporcunun yapacağı tek şey yavaşlamak, laktat üretim hızını azaltmak ve vücudun kendini toparlamasına – temizlemesine izin vermektir.

Bu tür yorgunluklar örneğin koşarak bir tepeyi tırmanmak ya da sprint atmak gibi kısa süreli fakat yüksek tempolu egzersizler sonucu oluşur. Vücuda laktat’ı daha hızlı temizlemesini öğretmek ve vücudun bu tür yorgunluklardan en az seviyede etkilenmesini sağlamak için kısa süreli, yarış temposu benzeri yoğunluklarda "interval" çalışmaları yapmak gerekir.

Glikojen Tükenmesi

Yağlar bisiklete binişimiz sırasında vücudun temel enerji kaynağıdır; Ancak egzersizin temposu ve yoğunluğunda iniş çıkışlar yaşandıkça, vücudun enerji kaynağı olarak karbonhidratlara başvurma oranı da azalıp çoğalır. Aşağıdaki grafik bu ilişkiyi göstermektedir.
Büyük boyut için tıkla!

Yağ ve karbonhidratın (glikojen ve glükoz) 3 farklı VO2 Max seviyesinde egzersize olan katkıları gösterilmiştir. (Romijn, J.A.’nın American Journal of Psyiology’de 1993 yılında yayınlanan “Regulation of Endogenous Fat and Carbonhydrate Metabolism in relation to Exercise Intensity and Duration” çalışmasından alınmıştır.

Aerobik kapasite – VO2Max

Üstteki grafikte yatay eksende görülen aerobik kapasite, bir egzersizi tüm gücünüzle yapıyor olduğunuz anda vücudunuzun kullanabileceği en yüksek oksijen kapasitesini ifade eder. VO2max olarakda ifade edilen (maximum volume of oxygen) aerobik kapasite, laboratuar ortamında, giderek arttırılan yoğunlukta uygulanan bir egzersiz sonucu vücudun kullandığı oksijen hacmini ölçen bir aletin yardımıyla, deneğin dayanabileceği son noktaya kadar devam ettirilerek tespit edilir.

VO2max, dakikada, kilogram başına mililitre bazında ifade edilir (ml/kg/min).

Uluslararası kalitede bir atlette bu rakam 70-80 ml/kg/min aralığında görülürken, normal lise çağındaki gençler için bu aralık 40-50 ml/kg/min arasıdır. Bayanların VO2max seviyeleri erkeklere nazaran genelde %10 daha düşüktür.

Aerobik kapasite genetik özelliklerin yanısıra fizyolojik olarak kalp büyüklüğü, kalp atış sıklığı, bir batımda kan pompalama kapasitesi, kan hemoglobin kapasitesi, vücudun ürettiği aerobik enzim konsantrasyonları, mitokondrial yoğunluk ve kas dokusu özellikleri gibi pek çok değişkene bağlıdır. VO2max’ın en üst seviyeye ulaşması için 7-8 haftalık yoğun bir çalışma dönemi gerekir.

Yaşlandıkça aerobik kapasite düşer. 25 yaşından itibaren bu oran yılda yaklaşık %1 seviyesindedir. Ciddi olarak antreman alışkanlığı elde etmiş kişilerde, 30’lu yaşların sonlarına kadar bu kayıp ya çok az olur ya da hiç görülmez.
Zorlu sınavlar vücudunuzu güçlü kılacaktır
Zorlu sınavlar vücudunuzu güçlü kılacaktır
Büyük boyut için tıkla!

Karbonhidrat böbrek ve kaslarda “glikojen”, kanda ise “glükoz” şeklinde depolanır. İyi beslenen bir sporcu 1500-2000 kcal arasında glikojen ve glükoz’u form seviyesine ve vücut büyüklüğüne bağlı olarak depolayabilir. Bu fazla bir enerji değildir ve bu enerjinin %75’inden fazlası kaslarda depolanır.

Karşılaşılan en önemli problem, glikojen ve glükoz depoları tükenmeye yüz tuttuğunda yapılan egzersizin önemli derecede yavaşlaması gerekmesidir zira vücudun enerji kaynağı olarak güvenebileceği yegane kaynak olarak yağlar kalmıştır. Bu durum duvara çarpma (bonking) olarak da adlandırılır.

2.5 saat sürecek bir "cross country" yarışı vücuda 3000 kcal’ye yakın bir enerjiye malolacaktır. Bu enerji ihtiyacının yarıya yakını karbonhidrat depolarından karşılanır. Eğer sporcu yarışa eksik glikojen deposuyla başlarsa ve harcanan enerji yarış boyunca yerine konmazsa sporcunun yarışı tamamlama şansı oldukça azalacaktır. Aynı olumsuz sonuç, sporcu bisikletini ekonomik kullanamıyorsa ya da yeterli form düzeyinde değilse de şüphesiz oluşacaktır.

Araştırmalar iyi antrenmanlı bir sporcunun, normal insanlara göre çok daha yüksek seviyede enerji depolayabilme özelliğine sahip olurken, enerjiyi çok daha verimli kullanabildiğini göstermektedir. Kullanılan yiyecekler de alınacak enerjinin hangi seviyede ve hangi hızda kullanılabilir hale geleceğini etkilemektedir.

Kas Dayanıklılığı

Yarış ya da antrenmanın sonlarında tam olarak hangi etkenin, kasların doğru kasılıp gevşemesini (çalışmasını) bozduğunu ya da durdurduğu ne yazık ki günümüzde hala bilinmiyor. Bunun nedeni büyük bir ihtimalle, sinir sistemi ile kasların ortak çalışmasını sağlayan kimyasallardaki bir hata – aksama ya da merkezi sinir sisteminin kasların kendilerine zarar vermelerini önlemek için bir iç kontrolü nedeniyle oluşmakta.

Yüksek yoğunluklu antrenmanlar sinir sistemine, aktivite için daha fazla kasa görev vermesini öğretirken, vücudun kas dayanıklılığını artırmada önemli rol oynarlar. İnterval çalışması yoğunluklu antremanlar hızlı reaksiyon gösteren kasların gelişmesini sağlarken uzun mesafe-zamanlı ve düşük tempolu antremanlar ise düşük reaksiyonlu kasları artırır. Böylece değişik yoğunluklara alışan vücut, hareket çok yüksek seviyelere ulaşmadığı ve düşük reaksiyonlu kaslar elverdiği sürece, hızlı reaksiyon gösteren kasları kullanmaz. Eğer hızlı reaksiyon kaslarına görev verilmeye başlanmışsa ve aktivitenin yoğunluğuna bu kaslar yetişemiyorsa bu durumda düşük reaksiyonlu kaslar da sinir sistemi tarafından devreye sokulabilir. Bu tür antremanlara alışan vücuttaki kaslar için benzer görev değişimlerini öğrenmek çok önemlidir.

Kaynak: "Mountainbike Training Bible - Joe Friel"

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık

Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, Hangi Maddeler...?
Lance Armstrong etrafinda donen doping skandali sadece bisikletciler nezdinde doping olgusuna degil, biraz da bisiklet sporunun do ... Devamı » » » 

Sporcular İçin Magnezyum

Annelerin "vitamini suyunda" telkinini duyarak büyümemiş bir çocuk yoktur desek doğru söylemiş olur muyuz bilinmez ama son yıll ...
Devamı » » » 

Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Bisiklet sürerken hangi kasların ne kadar çalıştığı ve ne verimle kullanıldığı önemli hususlardan birisi. Son yıllarda kilitli ped ...
Devamı » » » 

Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Nis.07 En Önemli Sporcu Besinlerinden M...
Mar.07 Protein Konusuna Devam
Oca.07 Vücudumuzun Yapı Taşları
Ara.06 Egzotik Meyveler
Ksm.06 Vejetaryenlik ve Spor
Eki.06 Nelere Dikkat Edilmeli?
Auğ.06 Kreatin
Tem.06 Karnitin
Haz.06 40-50 ve 60’lı Yaşlar
May.06 20'li ve 30'lu Yaşlarda Spo...
Nis.06 Yaşlanıp İhtiyarlamamak
Mar.06 Kendi Enerji Barını Ke...
Sağlık Arşivi

 

  Bu yayın 6510 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Peloton  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık  |  Sürüş Teknikleri  |  Yarış Dünyasından  |  mtb parkı: BELGRAD  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2014