Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
12 . Aralık . 2017  
Ne Kadar Sıvı Tüketmeliyiz?
Susuzluk ve Çözümler

Ne Kadar Sıvı Tüketmeliyiz?

Çeviren: Emre Yıldırım
10.10.2003

Dağ bisikletinize uzun süredir bindiğinizi düşünün. Şişenizdeki su bittiği için de bayağı bir zamandır sıvı tüketemediniz. Ne o ilerideki bir çeşme mi yoksa? Artık kana kana suyunuzu içebilir bu zor durumdan kurtulabilirsiniz öyle değil mi? Acaba vücudunuzun bu sıvı takviyesinden sonra eski haline gelebilecek mi? Daha önünüzde uzun bir mesafe var ne de olsa? Bu konudaki bir soruya velonews’tan Monique Ryan’ın verdiği cevap şöyle:

Öncelikle vurgulanması gereken en önemli husus mümkünse hararet hissine kapılmayacak şekilde aktivite boyunca sıvı ihtiyacınızı karşılamanızdır. Yapılan bir araştırma susuzluk hissinden 45 dakika sonra 2 litre su içilmesi halinde bile yaşanılan su kayıplarının ancak %60’ının takviye edilebildiğini göstermiştir. Ayrıca bu su takviyesinin büyük bir bölümü idrar yoluyla vücuttan atılacaktır. Öyleyse susuzlukla mücadelede en iyi çözüm hararet hissine kapılmamaktır.

Kahve tiryakileri için su kaybı sorununa gelince; Sınırlı bir kahve kullanımı önemli bir susuzluk problemi yaratmaz. Belirli bir seviyede su kaybına yol açsa da kahve, performansınız vücudunuz üzerinde elektrolit ve sıvı dengeleri bakımından ciddi bir tehlike yaratmayacaktır. Bundan yüksek miktarda kahve tüketebilirsiniz anlamı çıkarılmasın lütfen ancak bir fincan kahvenin de zararı olmayacaktır.
Büyük boyut için tıkla!

Özellikle yarış günlerinizde kahve kullanım seviyenize dikkat edin. Bu tür günlerde kahve kullanırken sabah kahvaltınızda yeteri kadar karbonhidrat ve sınırlı miktarda protein almaya özen gösterin.

Yarış gününden bir gün önce hafif alkol alımı da sizin için sorun yaratmayacaktır. Ancak yoğun bir alkol kullanımı büyük su kayıplarını da beraberinde getireceğinden performans kayıplarının oluşacağı rahatlıklasöylenebilir. Dolayısıyla yarış sonrasında sıvı ihtiyacı için alkol kullanmanızı da tavsiye etmiyoruz.

Diyelim ki yarıştan ya da sürüşünüzden bir akşam önce bir kadeh şarap ve sabah da bir fincan kahve kullandınız. Ortalama bir bisikletçi, sıvı kayıplarının %50’sini aktivite sırasındaki sıvı alımları ile takviye edebilir. En iyi sıvı tüketicileri bile bu oranı %80’in üzerine çıkaramazlar.

Bu yüzden yarış öncesi sıvı takviyesi çok önemli hale gelir. Su kayıplarınızın derecesini ölçmek için kullanabileceğiniz en iyi göstergelerden biri sürüş öncesi ve sonrası kilonuzu ölçmektir. Her yarım kiloluk ağırlık azalışı yarım litrelik (4 bardak) sıvı kaybına eşdeğerdir. Ancak idrar kayıplarını da hesaba katarsak su kaybınızın 1.5 katı sıvı tüketmeniz yerinde olacaktır. Yani her yarım kiloluk sıvı kaybı için 0.75 litre (6 bardak) sıvı almanız gerekir.

Öyleyse diyelim ki günün ilerleyen saatlerinde bir antrenman yapacaksınız: Çalışmadan bir saat önce yarım ile 1 litre arasında (4-8 bardak) sıvıyı fazladan almanızda yarar var. Bu noktada normal su yerine karbonhidrat ve elektrolik bakımından zengin enerji içeceklerini kullanmak size önemli bir avantaj sağlayacaktır. Bu ilk fazladan sıvı alımından sonra aktiviteden 20 dakika önce 0.25-0.50 litre arası (2-4 bardak) ilave sıvı alımı tamamen hazır olmanızı sağlayacaktır.

Tabii öncelikle bu denli yüksek sıvı alımlarını yarışlardan önce antrenmanlarınızda denemenizi tavsiye ederiz zira bu denli yüksek yoğunluklu sıvı kullanımları bazı sporcularda sindirim bozukluklarına neden olabilmektedir. Eğer mevcut sıvı kullanımlarınız bu oranların altında ise sıvı alım oranlarınızı yavaş yavaş artırmanızı önemle tavsiye ederiz.

Sağlıkla kalın

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 3565 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015