Merida Türkiye
Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2013 Bisiklet Katalogu
İkinci El
Piyasadan
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
20 . Nisan . 2014  
Antrenman Programı I
Asılın Pedala

Antrenman Programı I

Yazar: Cüneyt Kazokoğlu
16.10.2003

Selamlar!

İlk defa olarak MTBTR sayfalarında size bir antrenman programı sunacağız. Antrenman programlarımız zaman içinde devam edecek, çeşitlenecek. Bu sayede seviyeniz ve hedefleriniz doğrultusunda size uygun antrenmanı sayfalarımızdan seçebileceksiniz.

Büyük boyut için tıkla!

Bir antrenman programı koymadan önce bazı bilgileri kısaca da olsa vermekte fayda var. Öncelikle belirli bir hedefe ulaşmak için çalışıyorsanız kalp monitörü kullanmanız elzem. Ancak bu sayede başarılı bir idmanın en büyük şartı olan nabız doğrultusunda çalışmanız mümkün.

Kalp monitörü, dolaşım sistemimiz gibi konularda detaylı yazılarımız var ve zamanla yenileri gelecek, o yüzden burada birazdan vereceğimiz programla ilgili kısa bilgiler sunmakla yetiniyoruz.

Azamî nabız: Antrenman için en önemli değer. Eğer Polar S710 gibi yüksek sınıf kalp monitörü kullanmıyorsanız ve bir hastanede laktat testi de içeren bir muayeneden geçmiyorsanız bu değeri kendiniz hesaplayacaksınız. %100 kesinlik vermemekle beraber en çok kullanılan yöntem 220 (kadınlarda 225) – yaşınız. Yani ben 25 yaşındayım, azamî nabız değerim 195. Bunu desteklemek için şu testi uygulayabilirsiniz: Yaklaşık 20-30 dakikalık yoğun bir tempoyla bisikletten sonra 2-3km son derece yüksek hızla bisiklete binip sonunda gücünüzün sınırlarında bir de atak yaparsınız. Bu sayede ulaşacağınız değer yaklaşık azamî nabzınız olur. Benim başka kullandığım bir yöntem 1 saat koştuktan sonra yine koşarak 9 kat merdiven çıkmak.

Antrenman için diğer tavsiyelere gelince:

Isınma: Kaslarınıza fazla yüklenmeden hafif viteslerde bir süre ısınmanız kesinlikle şart.

Germe (stretching): Antrenman sonrasında kaslarınızı germeyi ihmal etmeyin. Bisikletçilerde özellikle ön arka bacak kasları ve omuzlar gerilmeli.

Dinlenme: Takat sınırınız, performansınız siz bisiklete binerken değil, tam tersine dinlenirken artar. O yüzden kesinlikle kaslarınızı yeteri kadar dinlendirmeyi ihmal etmeyin, aksi takdirde hedeflediğiniz başarıyı yakalayamazsınız.

Gerçekçi hedefler: 1 hafta içinde sıfırdan maraton sürüşü yaptıracak bir antrenman henüz bulunmadı, büyük ihtimalle bulunmayacak da. O yüzden idman yoğunluğunu zaman içinde yavaş yavaş arttırın.

Karbonhidratlar: En önemli enerji kaynağınız. Sadece yolda değil, günlük beslenmenizde de düzenli bir antrenman programının paralelinde karbonhidratlara ağırlık vermeniz şart.

Sıvı alma: Fazla söylenecek birşey yok. Biniş esnasında kesinlikle 15 dakikada bir içmeli ve daha önemlisi susamadan içmelisiniz.

Söylenebilecek başka birşey, özellikle aşağıdaki program için geçerli, antrenmanınızın sadece bisikletten ibaret olmamasının faydası. Hem tekdüze bir idmanşeklinden kaçınmak, hem de kaslarınızı değişik şekillerde uyarmak için bisikletin yanında koşu, ağırlık çalışması, yüzme, spinning vs. gibi sporları da fırsat buldukça yapmanız faydalı.

Yine herkes için az da olsa değişmekle beraber kabaca nabız aralıkları konusunda bilgi verelim. Baz alınan değer ebetteki azamî nabzınız:

%60-70: Yeni başlayanlar için en önemli aralık, kalp-damar sisteminiz düşük yoğunlukta çok zorlanmadan güçleniyor.

%70-80: Bu aralıkta yaklaşık yarım saat sonra vücudunuz karbonhidratlardan yağ yakmaya geçiyor. Aerobik.

%80-85: Aerobik-anaerobik aralık. Kalp ve akciğerleriniz için aslında en iyi çalışma aralığı. Mukavemetiniz ve kaslarınızın oksijenle beslenme kapasitesi artıyor.

%85-90: Anaerobik aralık. Burada kaslarınızın aldığı oksijen yetmiyor ve bunun sonucu olarak kaslarda laktik asit (süt asidi) oluşuyor, basitçe söylemek gerekirse gücünüz tükeniyor. Performans hedefi içeren bir antrenmanın amaçlarından biri bu aralıkta kaslarınızın çalışma süresini uzatabilmek.

Gelelim idman programları için gerekli olan terimlere:

Çeşitli yoğunluk (ÇY): Adı üstünde, değişen yoğunluk ve uzunluk. Bu sistemde temel mukavemet ile yüksek performans arasında değişerek çalışılıyor.

Dinlenme ve toparlanma (DT): Kaslarınızın dinlenme devresinde aktif olarak çalışmanız, ki zorlanmadan doğru yapıldığında dinlenme süresini kısaltıyor, düşük yoğunluk, azamî nabzın %60’ından düşük bir nabızla.

Temel mukavemet 1 (TM1): Azamî nabzın %60-75 aralığında uzun süreli kullanım, yokuşları yavaş çıkarak vücudu fazla zorlamamak şart.

Temel mukavemet 2 (TM2): Uzun süreli nispeten hızlı turlar ya da çeşitli yoğunluk, örneğin fazla inişli çıkışlı arazide, azamî nabzın %60-80’i.

Gelişme (GE): Kısa süreli yüksek tempolu mukavemet antrenmanı, azamî nabzın %70-90 aralığı.

Sınır aralığı (SA): Yoğun yarış temposu (azamî nabzın %85-95’i), uzun ve hızlı ya da kısa ve yoğun ataklar halinde.

Güç-mukavemet 1 (GM1): Aerobik güç-mukavemet antrenmanı, 40-70 pedal devri/dakika ve azamî nabzın %70-80’i.

Güç-mukavemet 2 (GM2): Anaerobik güç-mukavemet çalışması, yokuş yukarı zor viteste (azamî nabzın %90’ina kadar).

Kros çalışması (KÇ): Azamî nabzın %85’inin altında koşu, yüzme vs.

1. program yeni başlayanlar ve kondüsyon geliştirmek isteyenlere hitap ediyor, 2. program yarış seviyesine çıkmak isteyenler için.

Program 1
Program 1
Büyük boyut için tıkla!
Program 2
Program 2
Büyük boyut için tıkla!

(Programları başka bir pencerede açtıktan sonra geniş ve net görüntü icin farenizi üzerinde tutup sağ alt köşede beliren oklu ikonu tıklayın)

Program: Mountainbike



 

 
Yayın Sponsoru
  Sürüş Teknikleri

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Nis.07 Pedal Çevirme Tekniği
Mar.07 Yarışlar Çıkışlarda Kazanılır!
Oca.07 Dönüşlerde Teknik
Ara.06 Ekim'den Mart'a Kadar Program
Ksm.06 Kışın Alternatif Antrenman
Eki.06 Atlama-Zıplama Derken
Tem.06 Dağ Bisikleti ile Engel Aşma
Haz.06 Virajlarda Teknik
May.06 Maraton Beslenmesi
Mar.06 Maratona Doğru
Oca.06 Spor Salonunda Bir Bisikletçi
Ksm.05 Akıcı Pedal Çevirme
Eki.05 İleri Seviyede Dikkat Edile...
Sürüş Teknikleri Arşivi

 

  Bu yayın 12368 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Peloton  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık  |  Sürüş Teknikleri  |  Yarış Dünyasından  |  mtb parkı: BELGRAD  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2013