Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
24 . Eylül . 2017  
İnsan ve Beslenme - I
Beslenmenin Temel Taşları

İnsan ve Beslenme - I

Çeviren: Emre Yıldırım
10.12.2003

Taş çağı insanı günümüz insanından çok daha az karbonhidrat tüketiyordu ve aldığı karbonhidratlar genelde yavaş enerji veren türdendi. Zaman zaman buldukları arı kovanlarındaki bal dışında yedikleri hiçbir gıda günümüz şekerli yiyeceklerinde olduğu gibi kalori olarak yoğun ancak besleyici içerik olarak düşük değildi. Yiyecekleri lif oranı bakımından yüksek, taze, vitamin ve mineraller bakımından zengindi. Temel içecekleri su olmakla birlikte otsu çaylar da tüketiyorlardı.
Sebze ve Meyveler Tercih Edilmeli
Sebze ve Meyveler Tercih Edilmeli
Büyük boyut için tıkla!

Onlara ne yemelerini gösteren bir yemek piramitleri olmamasına rağmen, günümüz insanın yanlış yiyecek alışkanlıkları nedeniyle karşılaştığı kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, şeker hastalığı ve bazı kanser türleri benzeri hastalıkları yaşamıyorlardı. 30-40 yaşlarına kadar süren hayatları genelde kazalar ve tedavisini bilemedikleri akut hastalıklar nedeniyle sona eriyordu.
Besin Piramidi Açıklamaları
Besin Piramidi Açıklamaları
Büyük boyut için tıkla!

Hayatları daha uzun süremediği için sahip oldukları yeme alışkanlıklarının sonuçları tam olarak bilinemese de günümüzde kalabalıklardan uzak ücra yerlerde yaşayan insanlar taş devri insanı tarzı hayatlarını sürdürürken, 60-70 hatta 80'li yaşları rahatlıkla görebiliyorlar. Gelişmiş insanlığın yaşadığı ortak hayat tarzı nedeniyle oluşan hastalıklar ise bu modern taş devri insanlarını etkilemiyor. Alıştıkları besin değeri yüksek yiyecekleri tüketmeye devam ederken, aktif ve stresten uzak bir hayat sürüyorlar ve vücutlarının doğa ile uyumunu kolaylıkla devam ettiriyorlar.
Besin Piramidi
Besin Piramidi
Büyük boyut için tıkla!
Çiftçiliğin gelişmesi sonucu tahılların öğünlerde daha sık kullanılmaya başlanması ile birlikte, çocuk ölümlerinde artış, insan ömründe kısalma, demir eksikliği, boyda azalma, osteoporoz, diş zayıflıkları benzeri kemik rahatsızlıkları artarak görülmeye başladı ve günümüz modern insanı sayılan bu olumsuzlukların büyük bir bölümünü halen yaşamaktadır.

Sadece 10.000 yıl içerisinde (dünyanın birçok yerinde halen yeteri kadar olmasa da) tarımdaki gelişmeler insan beslenmesini ve sağlığını yeniden yapılandırmıştır. 100'lerce yüzyıldan bahsedildiğinde bu zaman süresini çok uzun olarak algılasak ta insanlığın dünya üzerindeki geçmişinin 2 milyon yıllık olduğu kıyaslandığında hiç te uzun bir süre sayılmayacaktır. Eğer insanlığın varoluş süreci 24 saat olarak kabul edilseydi, tarım ve çiftçilik bu zaman diliminin sadece son 8 dakikasını ifade edecekti ve bu kadar kısa bir süre de insan genetik kodunun söz konusu değişime uyması için yeterli olmayacaktı. Günümüzde popüler yüksek karbonhidratlı beslenme yaklaşımı son birkaç 10 yıl içerisinde son şeklini almıştır ve bu süreç ise 24 saatlik evrimimiz içerisinde sadece birkaç saniyeyi ifade etmektedir. Modern atletler, günümüz insanından çok daha farklı beslenme alışkanlıklarına sahiptir.

Peki öyle ise ne yemeliyiz?

Bu soruya verilebilecek en kısa cevap, atalarımızın iki milyon yıldır yedikleri neler ise ondan yememiz gerektiği olacaktır. Bunlar, mümkünse doğal ortamlarında büyüyen hayvanlardan elde edilen yağsız etler, balık, tavuk, doğada müdahale edilmeden yetiştirilen taze sebzeler ve mevsimlik meyveler ile az miktarda olmak koşuluyla kuruyemiş, kurutulmuş meyve ve çekirdeklerdir. Günümüz insanının fazlaca tükettiği değişik üretim proseslerinden geçen ürünler ise mümkün olduğunca az kullanılmalıdır. Bu tür bir beslenme besleyici içeriğinin zengin olmasının yanısıra, alışmasının ardından vücudumuzun eskisine oranla çok daha fazla antreman talep eden bir yapıya dönüşmesini sağlayacaktır. Bir sonraki yazımızda, sporcu beslenmesinin temel taşlarını çok daha yakından incelemeye başlayacağız.
Büyük boyut için tıkla!

YAKIT OLARAK YIYECEK Insan genetik özelliklerinde çok az değişiklik olurken günümüz diyet tavsiyelerinde sürekli değişiklikler olmaktadır. 20. yüzyılın ortalarında dayanıklılık sporlarıyla uğraşan sporculara, ekmek ve patates gibi lifli yiyeceklerin yerine bol miktarda sebze ve et yemeleri tavsiye ediliyordu. 1970'lerin ortalarına gelindiğinde protein ağırlıklı beslenmeden uzaklaşılıp özellikle lifli tahıllar ağırlıklı olmak üzere karbonhidrat ağırlıklı bir beslenmeye yönelinmiştir. 1980'lere gelindiğinde yağ kullanımı konusunda tereddütler artmış, az yağlı ya da yağsız besinlerin kullanımında büyük bir patlama meydana gelmiş, buna paralel olarak şekerli yiyeceklerin tüketiminde de artış gözlenmiştir. Günümüzde ise geri plana itilen bazı yağların önemi yeniden anlaşılmış ve bazı karbonhidratların çok yüksek miktarda kullanıldığı durumlarda zararlı olduğu anlaşılmıştır.
Büyük boyut için tıkla!

Günlük yemek gereksinimimiz başlıca 4 temel ana besin grubunun bileşiminden oluşmaktadır: proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve su. Bu temel besin kaynaklarının her birinden hangi oranlarda tükettiğimizin sağlığımız üzerinde çok önemli etkileri olurken yapacağımız antremanlardan alacağımız performans ta buna bağlıdır.

PROTEIN

Protein kelimesi yunancada ''proteis' kelimesinden türemiş olup, ilk ya da birincil derecede önemli anlamına gelmektedir. Bu anlam oldukça yerinde kullanılmıştır zira temel beslenme dengesi protein alımıyla başlar. Yunan ve Romalı sporcular arzuladıkları güç, hız ve dayanıklılık özelliklerinin ancak bu özelliklere sahip hayvanların etlerini yemek ile elde edileceğine inanırlardı. Aslan eti o dönemler çok talep görüyordu. 1800'li yıllarda temel enerji kaynağı olarak görülüyor, sporcular bu yüzden bol miktarda et tüketiyorlardı. 20. yüzyılın başlarında bilim adamları karbonhidrat ve yağların hareket amacıyla kullanılan enerjinin büyük bölümünü karşıladığını keşfettiler. 1960'larda bu eğilim iyice belirginleşti. 1970 ve 80'lerde protein'in önemi iyice geri plana atılmıştı. 20. yüzyılın sonlarında ise yapılan son araştırmalar ile yeniden önem kazanan protein kullanımına doğru bir kayış görüldü.

Protein kullanımı insan sağlığı ve sporcu performansı üzerinde önemli bir role sahiptir. Kas dokularında meydana gelen tahribatın onarılmasında, bağışıklık sisteminin güçlenmesinde, çeşitli hormon ve enzimlerin oluşturulmasında, kaslara oksijen taşıyan alyuvarların yenilenmesi ile uzun ve yoğun aktiviteler için gereken enerjinin %10'unun karşılanmasında proteine ihtiyacımız vardır. Ayrıca enerji üretimi için vücutta depolanan yağların daha verimli kullanılmasını sağlayan "glükagon" adlı hormonun salgılanmasında da uyarıcı rol oynar.

Protein sporcu başarısında o denli önemlidir ki Amerika Nebraska Omaha'da kurulu Uluslararası Sporcu Beslenme Enstitüsünün Olimpik sporcular üzerinde yaptığı bir araştırmada, madalya kazanan ve kazanmayan sporcuların beslenme tarzları karşılaştırıldığında, madalya kazananları kazanmayanlardan ayıran en önemli farkın madalya kazananların diğerlerine göre çok daha fazla protein tüketmesi olduğu anlaşılmış.

Performansın alınacak protein'e bağlı olmasının bir sebebi de vücudun kendisine gerekli olan tüm ihtiyaçlarını sadece lifli yiyeceklerden karşılayamıyor olmasıdır. Ayrıca, karbonhidrat ve yağların aksine protein daha sonra kullanılmak üzere vücut tarafından depolanmaz. Alınan proteinler o an gerekli ihtiyaçlar için kullanılır ve arta kalan kısım ise karbonhidrat ve yağ olarak vücutta depolanır. Protein vücudun zarar gören hücrelerini onarmak için ihtiyacı olan 20 farklı amino asit'in üretimi için vücut tarafından kullanılır. Bu amino asitlerden büyük bir bölümü ihtiyaç duyulduğu anda vücut tarafından hemen üretilir. Ancak aralarından 9 tanesini vücut tarafından kendiliğinden üretilemez. Bu temel amino asitler, protein ilişkili normal vücut fonksiyonlarının yerine getirilebilmesi için besinlerden elde edilmek durumundadır.
En Ünlü Proteinler
En Ünlü Proteinler
Büyük boyut için tıkla!

Eğer aldığınız besinlerde protein yetersizliği sözkonusu ise, vücut daha gerekli yerlerde kullanmak üzere mevcut kas dokularını parçalayarak kas kaybına neden olur. Bu durum 1988 yılında Fransa Bisiklet Turuna katılan 7-Eleven bisiklet takımında görülmüştür. Yarıştan sonra yapılan incelemelerde takım sporcularının baldırlarının çapının 3 haftalık yarış sonrası belirgin derecede azaldığı görülmüştür. Aldıkları besinler incelendiğinde ise bunun temel olarak eksik protein tüketiminden kaynaklandığı anlaşılmıştır. Vücuttaki protein depolarındaki değişim katsayısı arttıkça, vücudun protein tüketimi ihtiyacı yükselmektedir. Vücut ağırlığının %20'si proteinden oluşmaktadır. Bu kütlenin 1.5 kg kadarı her gün yenilenmektedir ve yenilenen bu miktarın en az 1/4 kadarı besin olarak günlük olarak alınmalıdır. Ne yazık ki dayanıklılık sporcularının günlük olarak alması gereken protein miktarı konusunda besin bilim dünyasında tam bir görüş birliği yoktur. Amerika Birleşik Devletlerinin vatandaşlarına önerdiği günlük protein tüketimi kilo başına 0.8 g'dır fakat bu oran bir sporcu için oldukça düşüktür.Amerikan Beslenme Birliği'nin tavsiye ettiği oran ise daha mantıklı olan günlük kg başına 2 g'dır. Dünyada bu konuda araştırma yapan çeşitli kaynakların tavsiyelerine bakıldığında ise günlük olarak kg başına 1.2 g - 2.5 g aralığında bir protein tüketimi tavsiye edilmektedir. 68 kg'luk bir atlete bu oranlar uygulandığı zaman elde edilen sonuçlar ise günlük olarak 84 ile 168 g arasında değişmektedir. Fazla rakamlara boğulmadan yeteri kadar protein alıp almadığınızı öğrenmek için aşağıdaki işaretlere dikkat etmekte yarar var.

- Sık sık nezle grip benzeri hastalıklara yakalanmak.
- Antremanlar sonrası vücudunuz için gerekli toparlanma sürecindeki uzamalar.
- Antremanlara vücudun yeterli tepkiyi vermemesi ve forma girmekte zorlanma.
- Tırnak uzamasında yavaşlık ve kolay tırnak kırılmaları.
- İnce saç teli ve normalin üzerinde saç dökülmesi.
- Kronik yorgunluk.
- Konsantrasyon zorluğu.
- Adet dönemlerinde düzensizlikler.
- Şeker isteminde artış.
- Deride solgunluk.

Unutmayın ki sayılan bu belirtilerin her biri protein eksikliğinin tipik belirtileridir. Dietisyeninizin yapacağı bir kontrol ile şüphelerinizin sonucunu çok daha net elde edebilirsiniz. Protein kullanımınızda artışa gitmek ise bir diğer basit çözüm olacaktır. Tabii protein alımında aşırıya kaçmaktan da kaçınmak gerekir.
Protein Makinesi
Protein Makinesi
Büyük boyut için tıkla!

Genelde tavsiye edilen günlük enerji ihtiyacınızın 30%'unun proteinle karşılanması durumunda bile bazı diyetlerde kullanılmayıp arta kalan protein glikojen (karbonhidrat depolama formatı) ya da yağ olarak vücut tarafından depolanacaktır. Protein bakımından zengin diyetler uygulayan insanlarda protein metabolizmasının bir yan çıktısı olan nitrojeni temizlemeye yarayan bol su tüketimi alışkanlığı yaygın olmasa bu tür bir beslenmenin nasıl sonuçlar verebileceği konusunda herhangi bir araştırma ne yazık ki günümüzde halen yapılmamıştır.

Hayvansal yiyecekler alınması gereken 9 amino asitin yanısıra diğer amino asitler açısından da sebze ve meyvelere oranla çok daha zengindir ve dengeli oranlarda protein içerirler. Hayvansal besinler sebze ve meyvelerde bulunmayan B vitamininin yanısıra minerallerden çinko ve demiri de bol miktarda içerir. Bitkisel proteinler ise hemen sindirilmeye müsait olmayan düşük kalitede proteini içermelerinin yanısıra gerekli bazı amino asitlere de sahip değillerdir. Bu nedenle vejeteryen kişilerin gerekli proteini elde edebilmek için sebze ve besin bileşenlerini akıllıca biraraya getirerek tüketmeye dikkat etmeleri gerekir.

Çoğu sporcu, hamburger, domuz eti, sosis salam ya da sosisli sandöviç yiyerek protein ihtiyaçlarını karşılayabileceklerini düşünürler. Bu tür yiyecekler ile birlikte peynir ve tam yağlı süt gibi besinler, kalp hastalıklarına neden olan doymuş yağları yoğun şekilde içerirler. Bu tür yiyeceklerin az ve seyrek yenilmesinde fayda vardır. Daha uygun protein kaynakları olarak özellikle doğal hayatta yaşayan hayvanların etlerinin yağsız kısımları, balık, kümes hayvanlarından elde edilen etler ile yumurtanın beyazı tercih edilmelidir. Bu saydığımız protein zengini besinler gün boyunca belirli aralıklarla tüketilmeli ve tüm protein alımının tek bir öğünde alınmamasına özellikle dikkat edilmelidir. Eğer doğal ortamlarında yaşayan hayvanlardan elde edilen etler bulunamıyorsa kırmızı et yerine diğer protein kaynaklarına başvurmaya özen gösterilmelidir.
Yağlar
Yağlar
Büyük boyut için tıkla!

YAĞLAR

1980'li yıllarda batı dünyası yağın diyetlerdeki konumunu ciddi olarak sorgulayarak insan sağlığı için çok zararlı olduğu çıkarımına varmıştır; günümüzde birçok sporcu halen o günlerin etkisinde kalarak rejimlerinde yağa hemen hemen hiç yer vermemektedir. Aslında gerçekten de bazı yağ türleri vardır ki tüketimlerine özellikle dikkat edilmeli, kullanılsa bile bu oranın çok düşük olmasına özen gösterilmelidir. Bunlar özellikle besi çiftliklerinde yetiştirilen hayvanların etinde bulunan doymuş yağlar ile insan eliyle üretilen yağlarda ve işlenmiş besinlerde yoğun şekilde görülen yağ geçirgen asitlerdir. Bu tür besinlerin etiketlerinde hidrojenlenmiş ibaresi bulunur. Hidrojenlenmiş yağlar, satüre edilmiş benzerleri gibi damar ve kalp tıkanıklıklarına neden olur.

Ancak sakın bu "kötü" yağların sağlıksız yönlerini tüm diğer yağlara maletme hatasına düşmeyin. Yağ tüketiminin nemli bir deri ve parlak saçlara sahip olmak gibi yararları olduğu bilinmelidir. Daha da önemlisi yağların bayanlarda adet görme düzenin sağlıklı sürebilmesi için öneminin yanısıra vücudun bağışıklık sistemi üzerinde güçlendirici etkisi ve soğuk algınlıklarına karşı kırılganlığı azaltıcı etkileri unutulmamalıdır. Yağlar testesteron ve östrojen benzeri hormonların, sinirlerin ve beyin hücrelerinin üretilmesine yardımcı olur, A, D, E ve K vitaminlerinin vücut içinde taşınması ve sindirilmesi için hayati önem taşır. Yağlar aynı zamanda vücudun en verimli enerji kaynaklarıdır. Öyle ki her bir gramı 4 kalori içeren protein ve karbonhidratlar ile karşılaştırıldığında yağlar gram başına 9 kalori sağlarlar. Eğer yağı az tüketen bir kişiyseniz, yağ kullanımındaki yapacağınız artış, uzun vadede toparlanma sürelerinizi hızlandıracak, yüksek tempo antremanlarınızda performansınızı artıracaktır.

30 yıl süresince devam eden her türlü karbonhidrat ağırlıklı beslenmenin iyi olduğu yanlış inancının aksine günümüzde yağ kullanımında yapılacak artış ile karbonhidrat alım zamanlaması iyi yapılmış ve azaltılan karbonhidrat tüketimi sonucu dayanıklılık sporlarıyla ilgilenen sporcularda özellikle 4 saatten fazla sürecek yarışmalarda performans artışı sağlanacağı hakkında ciddi kanıtlar bulunmaktadır. Yapılan araştırmalar sonucunda yağ ağırlıklı beslenme sürdüren sporcularda vücut enerji kaynağı olarak yağı tercih ederken, yüksek karbonhidratla beslenen sporcularda vücudun daha çok kaslarda biriken glikojeni enerji olarak kullandığı görülmüştür.

Teorik olarak vücudunda en düşük yağ oranına sahip sporcuda bile düşük yoğunluklu bir çalışma için 40 saat yetecek yağ deposu bulunmaktadır. Ancak aynı yoğunluktaki bir çalışma için karbonhidrat olarak ancak 3 saat yetecek bir enerji vücutta depolanabilmektedir.

New York Üniversitesinde bir grup bilim adamının yaptığı araştırma yağların yararını bir kez daha ortaya koymuştur. Araştımacılar, bir grup koşucuya 1 hafta boyunca normalin üstünde yağ tüketilen bir diyet uygulamışlar. Hafta boyunca alınan enerjinin %38'i yağlardan karşılanırken %50'si karbonhidratlar ile elde edilmiştir. Ikinci haftaya geçildiğinde bu oran tipik karbonhidrat diyetlerinde görülen %73 karbonhidratlardan %15 yağlardan oluşacak şekilde yapılandırılmış.
Her haftanın sonunda sporcular maksimum aerobik çalışma olarak tükenene kadar koşu bandında koşturulmuştur. Yüksek yağ tüketilen ilk haftanın sonunda VO2 maksimum oksijen kullanım kapasitesi karbonhidrat diyetine göre %11 artmış buna karşılık karbonhidrat rejimine göre egzersiz süreleri (koşu bandı üzerinde kalış süresi) %9 oranında yükselmiştir. Bir başka araştırma sonuçlarına göre ise iki hafta boyunca %70 oranında yağdan enerji alarak beslenen bisikletçiler düşük karbonhidratlı beslenmeye nazaran önemli bir dayanıklılık kazancı elde etmşler. Yüksek performanslı egzersizlerde ise yağ - karbonhidratlı beslenme arasında önemli bir farklılık oluşmamakdatır. Yağlar da karbonhidratlar kadar verimli olabilmektedir.

Araştırmalar, iyi huylu yağların tüketimi durumunda herkesin korkulu rüyası olan fazla kilo alımı ve kalp hastalıklarının oluşmadığını göstermektedir. İyi huylu yağlar tekli doymamış ve Omega-3 geçişken yağ asitleridir ki bu yağlar taş devri insanın günlük diyetlerinde zaten bolca bulunmaktaydı. Badem yağı, avokado, fındık, ceviz ve zeytin yağları yine bu tür yağlardandır. Diğer iyi yağ kaynakları ise soğuk deniz balıklarından ton, somon ve uskumrudan elde edilen yağlardır. Vahşi hayvanlardan elde edilen etlerde de bol miktarda tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağları bulunur.

Kısaca yağlar ile ilgili özet olarak az yağlı ve doğal hayata en yakın hayvanlardan elde edilen etler tüketilmeli, görülen yağlar mümkün olduğu kadar temizlenmeli, balık, kümes hayvanı etleri tercih, az yağlı ya da yağı alınmış sütlü ürünler az oranda kullanılmalı, hidrojene edilmiş, geçişken yağ asitli ürünlerden uzak durulmalıdır. Son olarak tekli doymamış yağlar ve omega-3 yoğunluklu besinler tüketilmelidir.

Unutulmamalıdır ki günlük alınan kalorilerin %20-30 kadarı iyi huylu yağlardan olmak koşuluyla yağlardan karşılanmalıdır. Bu tür bir rejim sporcu dayanıklılığını artırırken performansı da yükseltecektir.

Kaynak: Mountainbike Training Bible - Joe Friel

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 28917 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015