Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
25 . Eylül . 2017  
Hızlı Olmanın Yolları
Bir Antrenman Önerisi

Hızlı Olmanın Yolları

Yazar: Emre Yıldırım
13.12.2003

Bazı bisikletçiler ne yaparlarsa yapsınlar istedikleri hızlılığa bir türlü ulaşamadıklarından yakınırlar. Yeterince bisikletlerine binememek ve antrenman yapmaya zaman bulamamak da en çok başvurdukları bahanelerdir. Bisiklet sporuyla uğraşan çoğu sporcunun gözden kaçırdıkları en önemli şey, kendilerini hızlı kılacak şeyin bisiklete binme sayısından çok hangi yoğunlukta ve ne kadar süreyle bisiklete binmeleri gerektiğidir. Bu konuda yaşanan bilgi yetersizliği, olası başarısızlığın en önemli nedenlerinden biri haline gelmektedir.

Bisiklete yeni başlayanlarda sürüş sayıları ve sele üzerinde kalma süreleri arttıkça genel form durumlarında belirli bir noktaya kadar çok olumlu bir yükseliş ve ivme görülür. Ancak bu ilk gelişim evresinin tepe noktalarına yaklaşıldıktan sonra biniş sayısının artırılmaya devam edilmesi zaman kaybından başka hiçbir şey ifade etmeyecek ve hatta kazanılan kondisyonda gerilemelere bile neden olabilecektir.

Eğer VO2max’inizin %60 yoğunlukta olacağı 4 saatlik bir sürüşe ya da yarışa kendinizi hazırlanıyorsanız, haftada 4 kez 4’er saatlik ve %60 VO2max seviyelerinde yapacağınız antrenmanlar sizin için oldukça yararlı olacaktır. Ancak eğer 2 saatlik ve daha yüksek VO2max kapasitesine ihtiyaç duyacağınız bir sürüş hedefiniz varsa, yapacağınız 4 saatlik uzun sürüşler neredeyse zaman kaybından başka hiçbir şey ifade etmeyecektir.

VO2Max nedir sorusu aklınıza geliyorsa, temel vücut mekaniği adlı yazımıza yeniden bir göz atmanızı özellikle tavsiye ederiz.

Peki nasıl antrenman yapmalısınız? Öncelikle eğer hemen her gün elinizden geldiğince sert bir şekilde bisikletinize biniyorsanız bu alışkanlığınızı hemen bir kenara bırakın zira büyük ihtimalle gerektiğinden fazla antrenman yapıyorsunuz ve “aşırı antrenmanlı” (overtrained) hale gelmiş ya da gelmeye oldukça yaklaşmış olabilirsiniz.

Özellikle yoğun iş temposu ve çalışma hayatında olan bisikletçiler haftada 2-3 kez bisikletlerine binme şansı bulduklarında kendilerini oldukça şanslı hissederler. Dolayısıyla fazla antrenman yapma gibi bir sorunları zaten bulunmamaktadır. Ancak yeterince bisikletlerine binme şansı bulanlar için birkaç tavsiyemiz olacak:
Hem yeni başlayan hem de formda olan bisikletçiler için VO2max’iartırmanın çok bisiklete binmek dışında farklı etkin yolları da mevcuttur.

Bilimsel araştırmalar göstermiştir ki VO2max ve anaerobik (çalışma esnasında oksijenin yetersiz hale geldiği yoğunlukta yapılan çalışmalar) kapasitenin artırılması şaşırtıcı bir şekilde ne uzun uzun ne de çok sık bisiklete binmeye bağlıdır. Hiçbir özel program uygulanmasa da hızı artırabilmek için asgaride yapılması gereken antrenman yapısına kabaca şöyle bir örnek verilebilir:
Büyük boyut için tıkla!

Sürüşün ilk 15 dakikası ısınma temposunda bir sürüş ile başlar. Daha sonra tüm güçle pedal çevrilerek, her biri 20’şer saniye uzunluğunda, 4 ile 8 tekrar arası interval çalışmaları ile sürüş devam ettirilir. Bu azami güçle yapılan interval çalışmalarının aralarında 10’ar saniyelik dinlenme sürüşleri ile vücuda nefes alma fırsatı verilir. Tekrarlar gerçekleştirdikten sonra artık yavaş bir tempoda eve dönüş zamanı gelmiştir. Eğer hafta boyunca yeterince zamanınız var ise bu interval çalışmalarını haftada bir iki kez normal çalışmalarınızın bir parçası olarak hayata geçirebilirsiniz. Eğer şu anda örneğin haftada 4 kezden fazla bisiklete binme şansını yakalayabiliyorsanız, uzun sürüşlerinizin ikisini bu kısa ve yoğun çalışmalara ayırmanızı tavsiye ederiz.

Bu çalışma yönteminde dikkat etmeniz gereken en önemli şey sürüş günleriniz arasında en azından bir gün sürecek dinlenme paylarını vücudunuza tanımanızdır. Unutulmamalıdır ki kaliteli bir antrenman vücudunuza yeterince dinlenme ve kendini toparlama fırsatı verdiğiniz sürece başarıya ulaşacaktır. Aksi taktirde yoğun antrenmanların üst üste binmesi sonucu ne vücut kendini tam anlamıyla toplayabilir ne de bir sonraki antrenmanınızdan yeterli verimi sağlayabilirsiniz.

Bu tarz bir antrenman programını bir ay boyunca uygulamanız durumunda sürüş hızınızda önemli bir artış olduğunu fark edeceksiniz. Ancak eğer halen uygulamaya devam ettiğiniz bir antrenman programınız var ve siz bu bahsettiğimiz çalışmayı mevcut programınızın üzerine eklemeyi uygun buluyorsanız muhtemelen karşılaşacağınız sonuç aşırı antrenman yüzünden ilerleme yerine performansınızda yaşayacağınız önemli bir düşüş olacaktır.

Unutmayın bir noktadan sonra elde edeceğiniz performans artışı yapacağınız antrenmanların sayısından çok kalitesine bağlı olarak gerçekleşecektir.

Bisikletle kalın.

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 6738 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015