Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
24 . Kasım . 2017  
İnsan ve Beslenme - II
Karbonhidratlar ve Su

İnsan ve Beslenme - II

Çeviren: Emre Yıldırım
15.12.2003

Geçtiğimiz bültenimizde yer alan İnsan ve Beslenme yazı dizimizin ilk bölümünde protein ve yağların genel tanımları ve görevlerini anlatmaya çalışmış, bu temel beslenme yapı taşlarının önemini vurgulamaya çalışmıştık. Bu kez sıra geldi başlıca 4 besin yapı taşının diğer ikisine: Karbonhidratlar ve Su.

KARBONHİDRATLAR
Karbonhidratlar, dayanıklılık sporlarında performansın artırılmasında önemli bir role sahiptir zira glikojen ve glukagon şeklinde vücudun kullanımına sundukları enerji sayesinde hareket etme gücümüzü sağlarız. Yeteri kadar karbonhidrat rezervi olmayan sporcularda dayanıklılık azalırken, yarışlarda alınacak kötü sonuçlar kaçınılmaz hale gelir. Bu denklemi bilen sporcular bazen yetersiz protein ve yağ alma pahasına fazla miktarda karbonhidrat tüketirler.

Bu tür bir beslenme rejimine sahip bir sporcunun günlük yediklerine şöyle bir göz atmak gerekirse, sabah kahvaltısının tipik olarak tahıl gevrekleri - müsli benzeri ürünler, tost ve belki portakal suyundan oluştuğu görülür. Öğle yemeğine kadar alınan ara yemek olarak bir çörek yiyebilir. Öğle yemeği fırında patates yanında sebzelerle geçtikten sonra, öğleden sonra spor barları ile devam eder ve akşam da makarnanın yanında ekmek yiyerek gün tamamlanır. Bu tür bir diyete sahip sporcuyu bekleyen önemli tehlikeler bulunmaktadır:

Un ve hamur işi ürünlerin yoğun olarak tüketilmesi nedeniyle çok fazla alınan nişastanın yanısıra, tehlikeli şekilde düşük oranda protein ve yağ tüketilmesi, ciddi sağlık sorunlarına yol açacaktır. Bu diyeti düzeltmek için örneğin sabah kahvaltısındaki tahıl ve gevreklerin yerine yumurtanın beyazından yapılan bir omlet ve bol bol meyve, öğlen patates yerine ton balığı, ara öğünlerde karışık fındık ve kuru meyveler (kuru kayısı, incir, üzüm, vb) yanısıra akşam makarnaya karides ve benzeri deniz ürünleri katılabilir ve tüketilecek ekmek zeytinyağına batırılarak yenilebilir.

Yüksek oranda karbonhidrat içeren yiyecekler tüketildiğinde pankreas, kanda oluşan şeker seviyesindeki yükselişi normal seviyesine düşürebilmek için insülin salgılar ve bu insülin yaklaşık 2 saat boyunca kanda kalır. İnsülin kandaki şeker seviyesini dengelemesinin yanısıra bazı ilave etkiler de yaratır:

- Öncelikle bu 2 saat boyunca vücut mevcut yağ depolarını kullanamaz hale gelir.
- Karbonhidrat ve proteinler hızlı bir şekilde yağ haline dönüşür ve oluşan yağlar depolanacakları noktalara hızlı bir şekilde taşınır.

Bu durum aslında sağlıklı ve dikkatli beslendiğini düşünen pek çok atletin neden istedikleri kilolara ulaşmakta zorlandıklarının da açık bir göstergesidir.
Büyük boyut için tıkla!

Bazı karbonhidratlar diğerlerine göre çok daha hızlı kana karışıp kan şekerini yüksek seviyelere çıkarmakta etkili olabilir. Tabii yukarıda sayılan olumsuz etkilerin de çok daha etkin bir şekilde vücudumuzda gerçekleşmesini sağlarlar. Bu hızlı hazmedilen karbonhidratlar şeker hastaları için geliştirilmiş özel bir endeks olan "glikemik endeks"te yüksek değerlere sahip olanlardır. Düşük glikemik endekse sahip karbonhidratlar tüketildiğinde, vücut yüksek glikemik değerlere sahip karbonhidratlara nazaran daha az kan şekerini yükseltecek ve şekerli yiyeceklere olan isteğin de daha az seviyelerde oluşmasını sağlayacaktır. Glikemik endeks konusunu ilerideki yazılarımızda daha ayrıntılı bir şekilde işleyeceğimizi söylemekle yetinerek gelin esas konumuza devam edelim.

Karbonhidratlı bir besin nasıl hazırlanır ve birlikte yenilen besinler karbonhidratların glikemik endeks değerlerini nasıl etkiler?

Yüksek glikemik endekse sahip bir karbonhidrata yağ eklemek, hazmı yavaşlatacağı için glikemik endeks değerini azaltacaktır. Buna en güzel örnek olarak yüksek oranda şeker içermesine rağmen orta derecede glikemik endekse sahip olan dondurma verilebilir. Aynı şekilde bir karbonhidrata ne kadar çok lif eklenirse, hazım süresi uzayacağı için bu karbonhidratın kan şekeri ve insülin üzerindeki etkileri o kadar çok zamana yayılacak ve enerji daha uzun bir zaman içinde vücudun kullanımına sunulacaktır. Özellikle sağlıklı olarak kabul edip tükettiğimiz, nişastalı tahıl ürünleri, ekmek, pirinç, makarna ve muz benzeri ürünler, orta ve yüksek seviyeli glikemik endeks değerlerine sahiptir.

Bu yüzden çoğu üst düzey sporcunun çabuk acıkma problemi ve fazla yağlardan kurtulmakta çektikleri zorluklara şaşırmamak gerek! Sürekli yüksek seviyede seyreden kan şekeri düzeyleri yüzünden vücutlarında düzenli insülin salgılanmasına neden olurlar. Yüksek insülin oranları sürekli bir yarı açlık duygusunu beraberinde getirmesinin yanısıra, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları ve şeker hastalığı benzeri tehlikelere de zemin hazırlar. Buna rağmen orta ve üst düzey glikemik endekse sahip karbonhidratlarsporcu beslenmesinde çok önemli bir yere sahiptir. Uzun ve yoğun sportif aktivitelerde boşalan enerji depolarının, gerek kas gerekse karaciğerde yeniden doldurulması gerekir.

Bu yüzdendir ki sporcu içecekleri ve jelleri aktivite esnasında tüketilir. Antrenman ve aktiviteyi takip eden ilk 30 dakika, orta ve yüksek glikemik endeks değerli karbonhidratların tüketilmesi ve insülin seviyesinin yükselmesi durumunun yarar sağlayacağı çok önemli bir zaman sürecidir. İşte bu yüzden aktivite sonrası ilk 30 dakikada toparlanma içecekleri ve nişastalı yiyecekler tüketilmelidir. Bu yüksek glikemik endeksli karbonhidratlara protein takviyesi yapılması vücudun kendisini hızla toparlamasına büyük bir katkıda bulunacaktır.

Aktivite süresi ve hemen sonrasında tüketilmesi bu kadar yararlı olan, spor içecekleri, jel ve benzeri takviye besin ürünlerinin normal zamanlarda kontrollü bir şekilde kullanılması tavsiye edilir.

Çok yüksek seviyelerde karbonhidrat içeren beslenme tarzları tıp dünyasında bilimsel olarak desteklenmemektedir zira yüksek karbonhidrat tüketimi, vücudu enerji üretiminde büyük oranla glikojene bağımlı hale getirecek, beraberinde oluşacak yüksek laktat seviyelerinin yanısıra, aktivite için gerekli enerjinin yağlardan üretilme oranını oldukça azaltacaktır.

SU
Çoğu sporcu yeterince sıvı tüketmezken, susuzluğun sınırlarında dolaşmayı kendileri için bir kader haline getirirler. Bu durumda, vücudun kendini yeniden toparlamasında sorunlar yaşanırken, hastalanma olasılığı oldukça artar. Bu tür sporcular için gün boyu sıvı tüketilmesi işleri oldukça kolaylaştırır. Spor içeceklerinin ve saf meyva sularının büyük bir çoğunluğu orta ve yüksek derecede glikemik endeks değerlerine sahip olduklarından, antrenmanlar arasında tüketimi sorun yaratmayacak yegane sıvı su haline gelir.

Hararet ve susuzluk durumu, vücutta plazmanın azalmasına neden olurken, kanı yoğunlaştırır ve kalbin vücudu sağlıklı çalıştırabilmesi yapması gereken çalışmayı çok daha güçleştirir. Çok az bir hararet durumunda bile antrenman yoğunluğu ve süresi olumsuz yönde etkilenir. Vücut ağırlığının %2’si oranında bir sıvı kaybı performansta %4 oranında olumsuz etki yaratacaktır. Bu oran, 2 saatlik bir yarışta yaklaşık 5 dakika demektir. Profesyonel arazi sürüşü (XC) yarışlarında olduğu gibi zaman kritik önem taşıdığında, temponuzu yüksek tutmak için su ihtiyacınızı mükemmel bir şekilde gidermeniz gerekir.

68 kg ağırlığındaki bir kişi, sadece gündelik işlerini gerçekleştirirken (antrenman yapmadan) 2 litreden biraz fazla sıvı kaybetmektedir. Bu kaybın yaklaşık yarısı saatte 30 ml seviyesinde idrar yoluyla meydana gelir. Yüksek sıcaklıklar ve nem 2 litrelik seviyeyi artan terleme oranı nedeniyle 8 litrelik yüksek seviyelere kadar çıkarabilecektir. Ne yazık ki insan vücudunun hararete karşı kendini koruma sistemleri yeteri kadar gelişkin değildir. Eğer hararet hissetmişseniz biliniz ki susuzluk vücudunuzda uzun zamandır meydana geliyordur.

Uzun ve yoğun aktiviteler sonrası oluşan susuzluk durumu vücutta ancak 24 – 48 saatlik bir zaman sürecinden sonra tam olarak ortadan kalkabilir. Buna karşın örneğin köpekler aktiviteden hemen sonra vücudunun ağırlığının %10’u kadar bir miktarda sıvıyı alarak susuzluğunu hemen giderebilir.

Bu yüzden susuzluk hissedilsin hissedilmesin, su tüketimi gün boyunca düzenli olarak sürekli bir aktivite haline getirilmelidir. Gün boyunca yaptığınız antrenman yoğunluğuna ve kilonuza bağlı olarak aktivite boyunca saatte 1-1.5 litre su içilmelidir. Antrenman boyunca kaybedilen her 450 g için bu suya ek olarak fazladan yarım litre su tüketilmesi gerekmektedir. Susuzluk ve yetersiz sıvı tüketimini gözlemenin bir başka yolu ise tuvalete çıkış ve idrar renginin takip edilmesidir. Öyle ki düzenli sıvı tüketimi alışkanlığına sahip bir kişi, her 2 saatte bir tuvalete çıkmalı ve idrarın rengi mümkün olduğunca açık olmalıdır.

Eğer sizin için bu genel geçer kriterler mevcut değilse daha fazla sıvı tüketmeniz gerektiğini bilmelisiniz.

Kaynak: Joe Friel "Mountainbike Training Bible"

Beslenme ve vücut ile ilgili bu yazımız ilginizi çekmişse, önceki bültenlerimizde yayımladığımız aşağıdaki yazıları da okumanızı tavsiye ederiz:

- İnsan ve Beslenme - I (Protein ve Yağlar)

- Temel Vücut Mekaniği

- Ne Kadar Sıvı Tüketmeliyiz?

- Su Kaybı ve Kalp Göstergesi Kullanımı

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 6263 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015