Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
25 . Kasım . 2017  
Kış Antrenmanı
Antrenman 2

Kış Antrenmanı

Yazar: Cüneyt Kazokoğlu
25.12.2003

Kış mevsiminde malum bisiklete binmek nispeten zorlaşıyor. Her zaman havanın müsait olmaması, fırtına, yağış gibi etkenler günlerin kısalmasıyla birleşince bisiklete yazın olduğu kadar yoğun binilmiyor. Bu elbette antrenmanları aksatmak, kışı yatarak geçirmek ve bahar aylarına ham girmek için neden değil. Özellikle bahar aylarından itibaren sezonun açılmasıyla birlikte yarışlara hazır olmak için kışın da idmana devam etmek gerekiyor. Dikkat edilmesi gereken bazı noktalar yok değil haliyle. Kış bisikletçiliği yazımızı okuduysanız kışın kendine özgü kuralları olduğunu biliyorsunuz demektir.

Bu yazımızda 8 haftalık bir antrenman programı sunacağız size. Program sportif bir seviyede yeni başlayanlardan ziyade belirli bir temele sahip olan ve kışın formunu koruyup bahar ve yaz aylarında gelecek yarışlarda ön sıralarda yer almak isteyenlere hitap ediyor. Antrenman 1 yazımızda belirli temel bilgileri vermiştik. Bunlardan şimdi kullanacaklarımızı kısaca tekrar etmekte fayda var:

Çeşitli yoğunluk (ÇY): Adı üstünde, değişen yoğunluk ve uzunluk. Bu sistemde temel mukavemet ile yüksek performans arasında değişerek çalışılıyor.

Dinlenme ve toparlanma (DT): Kaslarınızın dinlenme devresinde aktif olarak çalışmanız, ki zorlanmadan doğru yapıldığında dinlenme süresini kışaltıyor, düşük yoğunluk, azamî nabzın %60’ından düşük bir nabızla.

Temel mukavemet 1 (TM1): Azamî nabzın %60-75 aralığında uzun süreli kullanım, yokuşları yavaş çıkarak vücudu fazla zorlamamak şart.

Temel mukavemet 2 (TM2): Uzun süreli nispeten hızlı turlar ya da çeşitli yoğunluk, örneğin fazla inişli çıkışlı arazide, azamî nabzın %60-80’i.

Güç-mukavemet 1 (GM1): Aerobik güç-mukavemet antrenmanı, 40-70 pedaldevri/dakika ve azamî nabzın %70-80’i.

Güç mukavemet 2 (GM2): Anaerobik güç-mukavemet çalışması, yokuş yukarı zor viteste (azamî nabzın %90’ina kadar).

Yine geçen antrenman programında olduğu gibi azamî nabzınızı hesaplayıp bu ölçüyü esas alarak antrenmen yapmanız program verimi açısından şart.

%60-70: Yeni başlayanlar için en önemli aralık, kalp-damar sisteminiz düşük yoğunlukta çok zorlanmadan güçleniyor.

%70-80: Bu aralıkta yaklaşık yarım saat sonra vücudunuz karbonhidratlardan yağ yakmaya geçiyor. Aerobik.

%80-85: Aerobik-anaerobik aralık. Kalp ve akciğerleriniz için aslında en iyi çalışma aralığı. Mukavemetiniz ve kaslarınızın oksijenle beslenme kapasitesi artıyor.

%85-90: Anaerobik aralık. Burada kaslarınızın aldığı oksijen yetmiyor ve bunun sonucu olarak kaslarda laktik asit (süt asidi) oluşuyor, basitçe söylemek gerekirse gücünüz tükeniyor. Performans hedefi içeren bir antrenmanın amaçlarından biri bu aralıkta kaslarınızın çalışma süresini uzatabilmek.

Antrenman programı
Antrenman programı
Büyük boyut için tıkla!

Kış antrenmanı icin bazı değişikliklere gelince: Karşılaştırma yapanlar farkedeceklerdir, kış antrenmanı zorlayıcı olsa da yaz antrenmanları kadar güç değil. Bunun nedeni kışın insan vücudunun daha zayıf olması, bağışıklık sisteminin daha çok çalışmaya gereksinim duyması. Doğal olarak sezon dışı bir kış antrenmanı performansta büyük atılımlardan ziyade belirli bir seviyede kalmak ve bahar antrenmanlarına oldukça iyi bir çıkış noktası sağlamaya yarıyor. Bunun yanında hava muhalefeti nedeniyle bisikletin yanında başka kombinasyonlar da antrenmana dahil edilmiş. Bunlar kondisyon çalışmaları, ki sabit kondisyon bisikletinde, spinning aletinde yapılabiliyor, yine kapalı salonda yapılabilecek 10’ar dakikalık aralardan müteşekkil koşu ve bisiklet antrenmanı, bunun yanında yüzme, koşu gibi bisiklet dışı çalışmalar.

Program: Mountainbike dergisi

,

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 6103 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015