Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
22 . Ekim . 2018  
Yaza Hazırlık
11 Tavsiye

Yaza Hazırlık

Derleyen: Cüneyt Kazokoğlu
7.2.2004

Ufaktan kış sona ermeye başladı, bahar geliyor (hava öyle demese de). Mart-Nisan gibi havaların ısınmasıyla yarışlar, geziler başlayacaklar. Bütün kışı yatarak geçirmeyenler için sorun yok tabii, ama yaz aylarında grup gezilerinde grubun arkasında kalıp kötü bakışlara maruz kalmamak için de çalışmak gerek.

Bu yazımızda yaz mevsiminde bir hedef belirlenerek çalışıldığını esas alarak sağlıklı bir çalışma için izlemeniz gereken 11 tavsiyede bulunacağız:

1) Dengeli spor

Herkesin imkanı olmayabilir tabii. Ama her halükarda bisiklet idmanı yıllar boyunca bisiklete binme, karbonhidrat yeme ve uyuma seklinde de olmaz. Koşu, yüzme, salonda vücut çalışmaları gibi sporlar bisikleti dengelerken vücudun diğer kaslarını da çalıştırırlar. Bunun yanında kış aylarında göbek bağlamayı engeller, yazın eski performansı yakalamayı kolaylaştırırlar. Sonuç: kış aylarını bisiklete binilmese de televizyon karşısında göbek büyüterek geçirmemek lazım.

2) Temel antrenman

İlkbaharla birlikte yaz hedef alınarak temel bir antrenmana başlamak gerek. Bu temel antrenman esnasında dikkat edilmesi gereken, adi üstünde temel oluşturmak amaç olduğu için çok engebeli araziden ziyade düzenli ve belirli bir pedal devrinin tutturulabileceği ortamlar seçilmeli ve nabzın 130-140’i kesinlikle aşmamasına dikkat edilmeli.

3) Acil durum besini

Vücut kıştan sonra elbette ancak zaman içinde fiziksel aktiviteye alışacak. Bu nedenle bu ısınma turları, antrenmanları esnasında yanımızda daima bir muz, enerji bari vs. bulundurmalıyız. Aksi takdirde dibi boylayan kan sekerini takiben kaslarda bir boşalma, gücün kalmaması durumlarıyla karşılaşılıyor.
Sporcu için önemli bir besin kaynağı
Sporcu için önemli bir besin kaynağı
Büyük boyut için tıkla!

4) Antrenman haftası

Bisiklette basarili olmanın yolu elbette çok bisiklete binmekten geçiyor. Bu bağlamda eğer yazın herhangi bir yarışta basa güreşmek amaçlanıyorsa ilkbaharda bir-iki haftayı tatil alarak, ya da resmi tatilleri bisiklete ayırıp yüksek kilometre içeren bir çalışma yapmakta fayda var.

5) Günlük geziler

Günlük geziler, hafta sonu bisiklete ayrılan günler siki bir çalışma programının vazgeçilmez unsurları. Bu gezilerde de yoğunluktan ziyade çalışma zamanını arttırmak öncelikli hedef olmalı. Yani 10km inişli çıkışlı deli gibi kullanmak yerine 50km yavaş ama uzun süreli bir çalışmanın faydası bu aşamada daha büyük. Hafta sonları 60-90km arası turların adetten olmasının yararı var.

6) İşe gidip gelirken

Pek çok yerde buna imkan yok. Ama imkan varsa üşenmeden, sıkılmadan ise hava da elverdiği sürece bisikletlegidip gelmenin faydası çok büyük. Temiz çamaşır, sabunlu mendil gibi ürünler bunu gerçekleştirirken faydalı olacaktır. Bu çeşit bir çalışma ayrıca antrenmanlara karşı özellikle akşamları kullanılan „yorgunum“, „yemek yiyeyim sonra (o yemek yendikten sonra zaten kalkılmaz)“ türünden bahanelerin de önünü tıkayacaktır.

7) Prova

Eğer bir yarış hedef alınarak çalışıldıysa bu yarıştan yaklaşık bir ay önce prova mahiyetinde bir gezinin yapılmasında fayda var. Grup içinde çalışılıyorsa böyle 5-10 kişinin katılacağı eğlenceli bir yarış da düzenlenebilir. Önemli olan hedeflenen yarışa hazır seviyeye ulaşılıp ulaşılamadığını, ya da ne kadar daha çalışmak gerektiğini saptamak.

8) Sağlık kontrolü

Kendimizi Rambo gibi de hissedebiliriz, yine de bir doktorun tavsiyesini almak özellikle yarış gibi hedefler söz konusu olduğunda ihtiyaten daima iyidir.
Büyük boyut için tıkla!

9) Çok içme

Çok içmekten kasıt antrenman günü akşamı çilingir sofrası değil elbette. Bu konuya önemi nedeniyle sıkça değiniyoruz, gerek antrenman esnasında gerekse yarış sırasında su kaybı çok yüksek seviyelere ulaşıyor. Kaybedilen sadece su da değil, suyla beraber elektrolitler, mineraller ve tuz da kaybediyoruz, ki bu kramptan baygınlığa kadar kötü sonuçlar doğurabilecek bir durum. Bu nedenle susamadan 15 dakikada bir bir şeyler içmek şart.

10) Kahvaltı

Gerek antrenman günlerinde gerekse yarış günü bos mideye çalışmak belki zayıflamak amacında olanları kısa vadede tatmin eder ama belirli bir süreden sonra vücudun bitap düşmesi ve gücümüzü kaybetmemizle sonuçlanacağından karbonhidrat alımına yarış öncesi aksamdan itibaren ve sabahı, ve de antrenman günleri sabahı çalışmadan/yarıştan 2-3 saat öncesine kadar oldukça yüklenmeliyiz. Bu konuda dikkat edilmesi gereken birleşik karbonhidratların ağırlıkta olması gerektiği, ki vücut bu karbonhidratı zamanla, adım adım harcasın.
İyi kahvaltı şart
İyi kahvaltı şart
Büyük boyut için tıkla!

11) Kafayı boş tutmak

Bu konu da özellikle yarış söz konusu olduğunda önemli. Antrenmanlar esnasında da 40-50km zorlanmadan sonra kafanın bir yerinde “bırakmak” kelimesi belirmeye başlayacaktır, ki bu durum çok daha zorlu bir ortam olan yarışta daha da erken ortaya çıkabilir. Bu yüzden denebilir ki, yarışlarda yarıdan sonrası kafayla koşulur. Şahsen söyleyebilirim ki böyle durumlarda güzel şeyler düşünmek (örneğin antrenmanın 3. saati esnasında 1,5 iskender) işe yarıyor. Uzun lafın kısası, kendimizi sadece fiziksel olarak değil zihinsel olarak da antrenmana ve yarışa hazırlamak gerekir.

Faydalanılan kaynak: BIKE 5/97

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 3292 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015