Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
23 . Eylül . 2017  
Dayanıklılık ve Ağırlık Antrenmanları
Güç Kazanmak İçin Doğru Beslenme

Dayanıklılık ve Ağırlık Antrenmanları

Çeviren: Emre Yıldırım
17.2.2004

İçinde bulunduğumuz soğuk kış aylarında çoğumuz, kendimizi kapalı spor salonlarında bulurken, antrenman programlarımıza da bahar ve yaz aylarına oranla daha çok ağırlık çalışması ekliyoruz. Amaç sağlam bir temele sahip olurken, vücudun güç ve direncini artırabilmek ve bahar aylarında yapacağımız antrenmanlara çok daha hazır bir vücut ile başlamak. Bu tür bir antrenman sistemine başladığımızda ise hangi besin türlerini ne yoğunlukta ve hangi oranda tüketmeliyiz sorunu da hemen kendini gösteriyor.

İşte tam bu konuda Velonews’un sağlık uzmanı Monique Ryan’a böyle bir soru yöneltilmiş ve bakın Monique nasıl cevap vermiş:

Bisiklet ve triatlonla uğraşan sporcuların, antrenman programlarına ağırlık çalışmalarını eklediklerinde, gerek günlük diyetlerine gerekse antrenman öncesi ve sonrası alacakları besinlere özellikle dikkat etmeleri gerekir.

Bildiğiniz gibi güç – direnç antrenmanları oldukça anaerobiktir. (oksijenin yeterli olmadığı yoğunluktaki antrenman türü) Bu çalışma tarzında öncelikle fosfokreatin ve glikojen temel enerji kaynağı olarak kullanılırken, araştırmalar, kaslarda bulunan trigliserit (yağ) depolarında da önemli miktarda azalma olduğu yani genel inanışın aksine yağların da enerji üretiminde kullanıldığı tespit edilmiştir. Yoğun bir direnç antrenmanında, glikojen ve trigliserit depoları 1/3 oranında azalış göstermektedir. Bu enerji tüketimini tüm antrenman programınızı gözönüne alarak düşündüğünüzde, normal enerji tüketiminiz ile birlikte oldukça yüksek düzeyde enerji kaybına uğrayacağınız net bir şekilde ortaya çıkacaktır ve bu kaybolan enerjinin doğru şekilde yerine koyulabilmesi de oldukça önem kazanır.
Büyük boyut için tıkla!

Yarım kg kas kütlesi oluşturulabilmesi için günlük olarak, bir hafta boyunca, normal enerji tüketiminizin 350-400 kalori üzerinde enerji almanız gerekmektedir. Fazladan alacağınız bu enerji alımının da sağlıklı karbonhidrat ve yağlardan alınması, kas yapım sürecini hızlandıracak bir faktör olarak ortaya çıkar.

Alacağınız karbonhidratlar glikojen depolarınızı hem normal hem de direnç antrenmanlarınız için doldururken, %20-25 oranında yağ kullanımı, kas yapımında önemli bir rol oynayan testesteron seviyelerinin de normal sağlıklı seviyelerini korumalarını sağlar.

Peki proteinleri nasıl tüketmeliyiz dediğinizi duyar gibi oluyoruz ve hatta eğer enerji kayıplarınızı protein ile kapatırsanız ne olur diye de merak ediyorsunuz öyle değil mi?

Tahrip olan, kendisini yenilemesi gereken kas dokularımızın yenilenmesinde proteinlerin rolünü artık çok iyi biliyoruz ancak belki sizi şaşırtacak ancak yoğun bir dayanıklılık antrenmanınanazaran, direnç – ağırlık karışımı antrenmanlarda ihtiyacını duyacağınız protein oranı nispeten düşük bir seviyede gerçekleşmektedir. Gereksinim duyacağınız protein miktarı, kg başına 1,6 g civarında olacaktır. 70 kg’lık bir sporcu için bu oran, 112 g protein’e tekabül etmektedir. Ayrıca şunu da unutmamak gerekiyor ki gerekli proteini almak için mutlaka et ve türlerini yemek gerekmiyor. Pek çok sebzede, süt ve yumurtada da protein bulunmakta ve alacağınız protein toplamı tüm bu protein kaynaklarından alacağınızın tamamı olarak algılanmalı.
Büyük boyut için tıkla!

Protein alımımızı artırmayacağımızı öğrendik ancak bu demek değil ki protein’i öyle gelişigüzel tüketeceğiz. Direnç çalışması içeren bir antrenman programı uyguluyorsak, protein tüketimimizin zamanlaması önemli bir rol oynamaya başlıyor. Ağırlık antrenmanından hemen sonraki birkaç saat protein parçalanması ve vücut onarımı için protein kullanımından sağlanacak faydanın en üst seviyeye ulaştığı zaman aralığı olarak karşımıza çıkmakta. Ancak bu onarım etkisinden mümkün olduğunca yararlanabilmek için tüketeceğimiz yiyeceklerin de bazı özelliklere sahip olması gerekiyor. Bu olumlu etki 6 gram kadar da olsa, düşük bir protein tüketiminde kendisini gösterebiliyor. Ağırlık çalışmasının hemen sonrasında geçen 1-2 saat boyunca protein parçalanması ve kas hücrelerinin üretimi doruk noktalara çıkıyor.

Ancak yüksek oranlı protein tüketimi sanılanın aksine hiç de öyle sanıldığı gibi sözkonusu olumlu etkiyi artırmamakta. Protein olarak kas üretiminin temel taşı olan temel amino asitler yönünden zengin olan proteinleri tüketmekte büyük fayda var. Bu güzel proteinlere örnek olarak "whey" proteininin yanısıra, sütten, yumurtadan ve soyadan elde edilecek proteinler sıralanabilir.

Ayrıca bu 2 saatlik sürecin ardından birkaç saat geçtikten sonra da ikinci bir öğünle, özellikle balık ve tavuk benzeri protein depolarından tüketmek olumlu etkiyi şüphesiz artıracaktır.

Peki ya çalışma öncesinde neler tüketmeniz gerekiyor?
Yine amino asit zengini temel proteinlerin tüketimi, protein sentezlenmesini hızlandırıcı etki oluşturmakta. Ayrıca çalışmanızın hangi aşamasında ağırlık – direnç antrenmanına geçeceğiniz de önemli bir faktördür. Verimli bir ağırlık çalışması için yeterli miktarda glikojen depolanmasına da vücut ihtiyaç duymaktadır.

Eğer ağırlık çalışması öncesi gerçekleştirdiğiniz dayanıklılık antrenmanı esnasında bu glikojen depolarının tükenmeye yüztutma ihtimali bulunuyorsa, ağırlık çalışmasının daha önceye alınmasında yarar olabilir.

Monique Ryan | velonews

Sağlıkla ve bisikletle kalın.

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 7015 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015