Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
23 . Kasım . 2017  
Kendinizi Test Etmenin En İyi Yolu
Tepe Çıkışı - Başarınızın Anahtarı

Kendinizi Test Etmenin En İyi Yolu

Çeviren: Emre Yıldırım
1.3.2004

Bisiklet sporunda karşılaşılan en önemli zorluklardan biri sahip olduğunuz form derecenizi laboratuar ortamları dışında verimli bir şekilde ölçmektir. Sporcular için performansın düzenli olarak ölçülmesi sürekli motive kalabilmek için çok kritik olduğu için başarıya ulaşan yolda bu ölçümlerin iyi bir şekilde yapılabilmesi ayrı bir önem kazanır.

Ne yazık ki sözkonusu ölçümlerin hayata geçirilebilmesi için kullanılan ölçütler, yarışlarda gösterilen performans, antrenman sürüşleri sırasında arkadaşları geçmiş olmak ya da antrenmanlarda kendini iyi hissetmek gibi pek de bilimsel temeli olmayan yöntemlere devam etmektedir.

Bu yöntemlerin belki de en önemli handikapı, hiçbirisinin ulaşılan sonuçları kanıtlayacak bilimsel ölçütlere sahip olmamasıdır. Örneğin diyelim ki tüm arkadaşları son antrenman sürüşünüzde rahatlıkla geçtiniz: Kim bilebilir belki de son iki haftadır siz harıl harıl antrenman yaparken diğer arkadaşlarınız sizin yoğunluğunuzda sürüşe zaman ayıramadı ya da herzaman sizi geçen arkadaşınız kendisini o gün peki iyi hissetmediği için yeterli performansı gösteremedi ve size geçildi?
Büyük boyut için tıkla!

Peki nasıl performansımızı sağlıklı bir şekilde izleyeceğiz. Bize sağlıklı sonuçları verebilecek herhangi bir yöntem yok mudur acaba?

Bu konuda bize yardım edebilecek en iyi yöntem, tepe çıkışı zamana karşı sürüş antrenmanlarıdır.

Peki neden tırmanış da düz yolda gitmek değil?

Bu sorunun çok basit bir cevabı var: Yokuşlarda çevresel özelleklerin etkileri ihmal edilecek kadar azalmaktadır (Rüzgar, zemin bozukluğu) ve bu özelliğiyle, yükseltiler daha önceki test sürüş sonuçlarınız ile karşılaştırılabilecek istikrarlı ve çok verimli bir ölçüm ortamını da beraberlerinde size sunar.

Düzenli olarak yapılacak zamana karşı test tırmanışları sonucunda, antrenmanlarınız sonucunda hangi etkenin performansınız üzerinde olumlu etki yaptığını daha iyi gözlemleyebilir, gerekli fiziksel, teknik ve donanım değişikliklerinizi antrenman döneminizde ve zamanında rahatlıkla yapmış olursunuz.

Örneğin en merak edilen konulardan biri, sıra tırmanmaya geldiğinde kişiye özel olarak hangi vites oranlarının ve çeviriş hızlarının (cadence) en verimli sonuçları verebileceğidir.

Biliyoruz ki tüm bisikletçiler için bu oranlar ve sayılar farklılık göstermektedir ama aynı eğim ve doğal koşullara sahip yükseltilerde yapılacak düzenli testler ve ölçümler yardımıyla mümkün olan en verimli vites ve çevrim hızları zaman içinde rahatlıkla elde edilebilir.

Yokuşlarda her bisikletçi için ortalama pedal çevrim hızı, ortalama kalp atım hızı, üretilen güç ve geçen zaman gibi parametreler oldukça büyük farklılıklar göstermektedir. Düzenli testler sonucu tüm bu kişiye özel detay bilgiler yardımıyla kendi fiziksel profilinizin çok net birfotoğrafını çekmeniz mümkün olabilmektedir.

Daha da önemlisi hangi antrenman yöntemlerinin, ortaya çıkan performans sonuçlarında ne tür etkiler yarattığı rahatlıkla izlenebilmektedir.

Bir sporcuyu motive edecek en önemli olgunun gelişen zamanlar ve test sürüşü sonuçları olduğu gözönüne alınırsa, not tutarak antrenmanların detaylı kayıtlarını tutma alışkanlığını elde etmek ve benzer ortamlarda test sürüşleri yapmak büyük başarıları da beraberinde getirecektir.

Ulaşılan her iyi sonuç ve elde edilen yeni kişisel rekorlar, aynı zamanda kırılmak üzere karşımıza çıkan yeni engeller olacak ve süreklilik kazanan sağlıklı bir gelişim ortamı da kendiliğinden oluşturulmuş olacaktır.

Bu noktada sizlere zamana karşı tepe çıkışı antrenmanları yardımıyla iyi sonuçlar elde etmenin birkaç püf noktası vermenin yerinde olduğunu düşünüyoruz:

1- Fiziksel performans gelişiminizi izleyebilmek için ayda en az bir kez olmak koşuluyla, mümkün olduğunca benzer hava şartlarında zamana karşı tepe çıkışı sürüşleri yapmayı bir alışkanlık haline getirin. İdeal olarak bu çıkış parkurlarının en az 10 dakika ve üzeri sürüş zamanı tutmasına ve eğimin de %6-8 arasında olmasına özellikle dikkat edin. Bu test sürüşlerinden önce mümkün olduğunca benzer hazırlıkları yaptığınıza (benzer besinler almış olup, dinlenmiş bir vücuda sahip olmak) emin olun. Ayrıca tüm testlerde aynı tekerlek basıncına sahip olmaya çalışın.

2- Test sürüşünü yaptığınız hafta aynı yokuşu bir de farklı pedal çevirme hızıyla (cadence) katederek aradaki farkı kontrol edin.

3- İyilişen kişisel zamanlarınızı, ürettiğiniz gücü, artan ortalama çıkış hızınızı ve üretilen güce göre kilo oranınızı gözlemleyerek motive olmaya çalışın.

4- Kişisel rekorlarınızı elde ettiğiniz zamanlarda, yakın geçmişte ne tür antrenmanlar uyguladığınızı, katettiğiniz parkurları ve vücut ağırlığı gelişiminizi not etmeyi unutmayın. Acaba bu iyi sonuç, kilo kaybından mı farklı antrenman yönteminden mi yoksa her ikisinin bir bileşiminden mi ortaya çıkmıştır? Bu bilgi gelecekteki muhtemel başarılarınız için sizin altın anahtarınız olacaktır.

5-Farklı eğimlerdeki çıkışları test etmeye çalışın. Değişik eğimlerde oldukça farklı sonuçlar elde edebilirsiniz.

6- Ulaşılan sonuçlarda harcanan eforun ölçümünde en önemli göstergelerinizden biri, ortalama kalp atışlarınızı kontrol edip karşılaştırmak olacaktır.

7- Çıkış antrenmanlarınızı, Anaerobik (oksijenin yetersiz olduğu antrenmanlar) kalp atımı sayınızın tayininde ve izlenmesinde kullanmayı unutmayın. Örneğin 30 dakikalık bir zamana karşı çıkış yapıyorsanız, Anaerobik Kalp Atım Sayınızın (AT), sürüşün son 20 dakikalık ortalama kalp atım hızının +/- 5 kalp atım yakınında bulunması gerekmektedir.

Kaynak:Cycle2max.com

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 3507 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015