Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
23 . Kasım . 2017  
Bahar Gelirken Forma Girmenin Yolları
6 Dakikalık Mükemmel Antrenman

Bahar Gelirken Forma Girmenin Yolları

Çeviren: Emre Yıldırım
10.3.2004

İşte soğuk ve sert bir kış mevsimi daha yavaş yavaş yerini ilkbahar’ın ılık günlerine bırakıyor. Doğa yavaş yavaş uyanırken kendi doğamızı da bu değişime ayak uydurmak için birşeyler yapmanın zamanı geldi de geçiyor bile.

Artık bisikletlerimizle daha sık buluşacabileceğimiz yılın en güzel dönemlerine girmek üzereyiz. Yılın bu döneminde yaptığımız sürüşlerde çoğumuzun hissedeceği en önemli şey, yaz aylarında hafif tempo olarak gördüğümüz sürüş seviyelerinin şu an için vücudumuzu duvara çarpmışa döndürecek seviyeler haline gelmiş olmasıdır.

Belki kış sezonunda da vücudunuzu çalıştırmaya devam ettiniz, gerek spor salonlarında yaptığınız çalışmalar gerekse koşu benzeri aerobik egsersizlerle vücudunuzun dibe vurmasını bir noktaya kadar engellediniz. Arasıra da bisikletinize bindiniz ancak bu çalışmalar yeterli oldu mu acaba?

Ve işte sorumuz eski formumuza nasıl geri döneceğiz? Cevap mı?

Tabii ki “interval” çalışmalarıyla.

İnterval Çalışması Nedir?

İnterval denilen antrenman yöntemi, tüm gücünüzü kullanarak yaptığınız kısa süreli hızlanmalar sonrası verilen kısa süreli dinlenme aralarını kapsayan bir çalışmadır. İnterval çalışmalarını zor kılan en önemli özellik, çalışma esnasında kullandığınız güç o denli üst seviyede olur ki kısa süreli yaptığınız atakların ardından kendinizi neredeyse tükenmiş hissedersiniz.(Eğer hakkını verebilmişseniz tabii)

İnterval çalışmasının en güzel yanı, çok fazla zaman gerektirmemesidir. Bu noktada peşinen bir uyarıda bulunmamız gerekiyor. Eğer yüksek yoğunlukta yapılacak bu çalışmaların sürelerini gereğinden fazla uzatırsanız, sezon başlamadan tüm sezonu kaybetme ve sakatlanma riskini fazlasıyla almış olursunuz.

Geçtiğimiz bültenlerimizde yayınlamış olduğumuz “Hızlı Olmanın Yolları” yazımızda da belirttiğimiz üzere interval çalışmaları hız ve güç kazanmanızı sağlamasının yanısıra aerobik sınırınızı (yani oksijenin az olduğu ortama geçme sınırınızı) yükseltmede de oldukça iyi sonuçlar vermektedir.

Bir aylık bir interval çalışması sonrasında bile eskiden çok zor ulaşabildiğiniz dayanılabilir sürekli hızlılığa, çok daha düşük kalp atış hızlarında ulaşabildiğinizi farkedersiniz. Bu çalışmalar, daha iyi tırmanabilmenizi sağlarken, yarış sonlarındaki varış noktası hızlanmalarında da üstün performans göstermenizi sağlarlar.

İnterval çalışması yapmanın pek çok yöntemi bulunmaktadır ki böyle olması çalışmalarınızı tekdüzelikten kurtarırken her defasında farklı zevkler almanızı da sağlayacaktır.

İnterval Çalışmalarına Hazırlık

Ancak interval çalışmalarının detaylarına geçmeden önce vücudumuzu bu çalışma tarzına alıştırmamız gerekir. Eğer son bir iki ayı bir eliniz çerez tabağında, bir eliniz tv kumandasında, hareket benden uzak dursun diyerek geçirmişseniz, bir süre için interval çalışmasını unutmanızı tavsiye ederiz!

Bu durumda yapacağınız ilk iş en az bir ay süreyle kendinizi mümkün olduğunca dışarı atıp vücudunuzu yoğun tempolara alıştırmak olmalıdır. Vücudunuzu hazırlamak için bu süre içerisinde koşabilir, hafif sürüşler, kapalı mekanlarda “spinning” (hızlı pedal çevirme çalışması) çalışması yapabilir, kuzey ülkelerinde yaşıyorsanız, arazi kayağını (cross country skiing) deneyebilirsiniz.

Öte yandan eğer kısa ve soğuk kış günlerini gece sürüşleri, doğa yürüyüşleri, koşu ya da evde "döner düzenek" üzerinde bisikletinizle antrenman yaparak geçirdiyseniz interval çalışmaya hazırsınız demektir.

Nasıl Başlamalı?

İnterval çalışması için bisiklet üzerinde geçirilecek süre çok fazla olmayacağı için bu çalışmayı hafta arası, gün ya da gece bir ara yapmak yerinde olabilir. Çoğu bisikletçi interval için salı gününü tercih etmektedir zira, pazartesi günü uzun hafta sonu sürüşlerine çok yakın (halen hafta sonları bisikletinize biniyorsunuz öyle değil mi?) çarşamba günü ise hafta içi uzun sürüş ya da koşunuz için oldukça yakın olacaktır.

Bu çalışma için uzun sürüş parkurlarına ihtiyacınız olmamasına rağmen mümkün olduğunca trafikten uzak, kalabalığın ve insanların az olduğu mekan veya saatlerde yapmanız durumunda çalışmanızın aksamasını önleyerek, kesintisiz bir sürüşyapma şansını yakalayabilirsiniz.

30 dakika kadar normal tempoda sürüşten sonra kalp atışlarınızın nispeten yükselmesine izin vermeniz yerinde olacaktır. Daha sonra da interval teknikleri arasından birisini seçerek çalışmanıza başlayabilirsiniz.
Büyük boyut için tıkla!

Yol Bisikleti Tekniği

İnterval yapmanın en basit ve klasikleşmiş yöntemidir. Size gereken şeyler, bir yol ya da dağ bisikleti ve uzun sayılabilecek düz bir yoldur. Yapacağınız iş çok basittir: Sürüşe başlayın ve kendinizi rahat bir tempoda hissettiğiniz anda seleden kalkıp elinizden geldiğince ve tüm gücünüzü kullanarak hızlanın. Süre olarak bu deparınız performansınıza bağlı olarak 1 ila 3 dakika arasında devam etmelidir. Bu süre dolduğunda selenize geri dönün, vites küçültün ve hemen hiç efor harcamayacağınız bir pedal çeviriş hızında kalbinizin yeniden normal seviyelerine dönmesine izin verin.

Mevcut performansınıza bağlı olarak döneceğiniz normal kalp atışı sayınızın 120 ila 160 atış arasında olması gerekmektedir.

Kalp atışlarınız bu aralığa döner dönmez yeniden selenizden ayrılın ve önceden belirlediğiniz süre boyunca tüm gücünüzle pedallara yeniden asılın. Burada verebileceğimiz tavsiye ilk hızlanmalarınızda süreyi kısa tutarken daha sonrakilerde süreyi uzatmanız olacaktır.
Büyük boyut için tıkla!

Dağ Bisikleti Tekniği

Aslında “yol bisikleti tekniği”nden pek farklı olmayan bu çalışma tarzında değişen şey, çalışmanın toprak zeminde ve önceden belirlenmiş bir parkurda pedallara tüm gücünüzle asılıp bir tur yaparak geri dönüşte nefesinizin yerine gelmesini sağlamaktan ibarettir. Yani parkurda bir yönde asılıp dönüşte dinleniyorsunuz.

Dar patikalar da bu çalışma için kullanılabilecek parkurlardan olabilir ancak böyle bir seçim ilk başlayanlar için zorlayıcı olabilir. Çok dik olmayan hafif eğimli birkaç dönüşlü bir patika bulun ve yükseltiyi tüm gücünüzle çıkın. Daha sonra da nefesinizin yerine gelmesi için inişi kullanın. Hepsi bu.
Küçük Bir Tepe Bulun Dönüşte Dinlenin
Küçük Bir Tepe Bulun Dönüşte Dinlenin
Büyük boyut için tıkla!

Tepe Tekrarı Tekniği

İnterval çalışmaları arasında en çok acı veren tekniktir. Ancak tepe tekrarları hızdan çok güç artırmak için yapılan çalışmalardır ve aerobik kapasiteyi artırmada da harikalar yaratmaktadır. Adı üstünde tepe çıkışlarıyla gerçekleştirilen bu çalışmada, 3-4 dakikada çıkabileceğiniz bir tepecik bulmakla işe başlamalısınız. Bu tepeyi çalışma boyunca 2 ila 5 kez arası çıkmaya çalışın ve inişlerde de nefesinizin yerine gelmesine dikkat edin. Çalışma sonrasında düz yolda en az 30 dakikalık hafif tempoda düşük viteste sürüş yapmayı sakın unutmayın.

Çektiğiniz Acılardan Ne Kazanırsınız?

Eğer hakkıyla yapılmışsa, yaptığınız çalışma kardiovasküler kapasitenizi hiç ummadığınız derecede geliştirebilmekte ve bunun için haftada neredeyse sadece 6 dakika yeterli olabilmektedir. Tabii 6 dakikayı telaffuz ederken çalışma öncesi ve sonrasındaki hafif tempo sürüşleri hesaba katmıyoruz!

Bu tür çalışmalarda önemle üzerinde durulması gereken nokta, çalışma yoğunluğunun çok fazla olmasından ziyade, kendi sınırlarınız içerisinde en aza yakın olmasına özellikle dikkat etmenizdir. Çok sık interval çalışması yapmakla kendinizi harap edebilir, çok iyi antrenman yapıyorum derken, vücudunuzda önemli direnç kaybı ve formunuzda gerileme yaşayabilirsiniz.

Unutmayın! Günlük antrenmanlarınız arasında geçen zaman süresince vücudunuz kendisini yeterince toparlayamıyorsa bilin ki çalışmalarınızı abartıyorsunuz ya da yanlış bir antrenman programı takip ediyorsunuz. Yeterli dinlenme içermeyen antrenman programları faydadan çok gerileme getirecek ve bir nevi zaman kaybı haline gelecektir.

Temel Kural

İntervallerinizin arasındaki hafif tempo pedal çevirişlerinizde kendinizi yeterince enerjik hissedebilirsiniz. Hatta bazen öyle güç dolu olursunuz ki "sadece 6 dakika sıkı bindim bundan daha iyisini yapabilirim" diyerek sürüşünüze sıkı bir şekilde devam etme isteği duyabilirsiniz. Çoğu zaman antrenman bittiğinde kendinizi yeterince yorgun bile hissetmeyebilirsiniz. Sakın devam etmeyi düşünmeyin!

İnterval çalışmalarının etkilerini ertesi gün çok net bir şekilde hissedeceksiniz bunu sakın aklınızdan çıkarmayın!

Bisiklet üzerinde uzun ve sağlıklı bir hayat dileklerimizle.

Kaynak:MTBAction Mart-2000

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 6159 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015