Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
23 . Eylül . 2017  
Sağlıklı Bir Vücuda Sahip Olmanın İncelikleri
Düzenli Spor ve Yararları

Sağlıklı Bir Vücuda Sahip Olmanın İncelikleri

Çeviren: Emre Yıldırım
11.3.2004

İster hünerli bir heykeltıraşın ellerinden çıkan sanat eseri misali güçlü ve şekilli bir vücuda sahip vücut geliştirici olun, ister zayıf ama dirençli ve güçlü bir maraton koşucusu: Farklı şekillerde eğitilen ve çalıştırılan kaslar yardımıyla elde edilen gelişim ve sonuçlar bazen çok çarpıcı olabilir.

Kaslarımızın hayranlık duyulacak özelliklerinin başında, antrenman yardımıyla onları ne kadar fazla değişime uğratabileceğimiz gelmektedir. Aerobik bir antrenman programına başladığımızda kaslardaki kılcal damarlarımızın sayısı hızla artmaya başlar. Öyle ki sözkonusu programa başlamadan önce sahip olduğunuz damar sistemine ek olarak %50'lik bir kapasiteyi daha vücudunuza eklemeniz işten bile değildir.

Kas hücrelerimizde bulunan ve güç üretim merkezleri olarak da adlandırabileceğimiz "mitokondri"yi harekete geçirip, karbonhidrat ve yağları enerji haline getirme talimatını verebilmek için vücudumuz enzimlere ihtiyaç duyar. Düzenli bir antrenman programı ile enzim hareketliliği iki katına kadar artırılabilmektedir.

Kaslarımız tarafından kullanılacak enerjinin bir kısmı bizzat kaslarımızda depolanmış halde kullanılmayı beklemektedir. Depolanan bu enerji kompleks bir karbonhidrattır ve glikojen olarak adlandırılır. Antrenman yaptıkça, kaslarınızın depolayabileceği kapasite artarken, doğru bir beslenme bilgisi ve daha fazla karbonhidrat tüketimiyle, vücut glikojen depolarını daha yüksek bir hızla yenilemeyi adeta bir sanat haline getirir.
Büyük boyut için tıkla!

İş öyle bir noktaya gelir ki örneğin 3 gün boyunca (örneğin bir yarış öncesi) karbonhidrat yüklemesi yapmanız halinde (carbo-load) bir başka deyişle bu 3 gün süresince yediklerinizin %70'inin karbonhidratlardan oluşması durumunda, kaslarınızda depolanan yedek "her an" kullanılabilir enerji miktarını (glikojeni) %50 oranında artırabilme şansına sahip olabilirsiniz.

Burada daha önceki yazılarımızda da belirttiğimiz üzere bu depolama kapasitesinin de belirli bir sınırı bulunmaktadır. Örneğin elite bir bisikletçide bu kapasite 1500 - 2000 kalori seviyelerine kadar yükseltilebilmektedir ve unutulmamalıdır ki yarış seviyesindeki yüksek yoğunluklu aktivitelerde bu enerjinin dayanabileceği süre 2-2.5 saati geçemez! Yani vücudumuza enerji kaynaklarını sunmaya sürekli devam etmemiz gerekir.

Antrenman programınızda hız çalışmaları ya da oksijenin yetersiz kaldığı yoğunlukta (anaerobik) çalışmalar bulunuyorsa, kaslarımız bir yan çıktı olarak laktat üretmeye başlamaktadır. Bu durum kandaki laktat seviyesini artırır.

Bu artış önceleri hafif olarak başlasa da çalışma aynı tempoda ilerledikçe, hızını gittikçe ve sert bir şekilde artırır. Laktat seviyesindeki bu sert yükselişin dayanılmaz boyutlara ulaştığı nokta "laktateşiği" olarak adlandırılmaktadır.

İlgilendiğiniz sporlardaki düzenli hız çalışmaları, laktat eşiğinizi de üst seviyelere çıkaracaktır. Yani kaslarınız artık daha çok çalışırken, aynı seviyede laktat üretmeye devam eder. Bu durum doğal olarak eskisine nazaran çok daha hızlı koşmanıza, kürek çekmenize ya da bisikletinizi sürmenize yardımcı olur.

Yaşımız ilerledikçe fani vücutlarımızda şahit olduğumuz en dramatik gelişmelerden biri kaslarımızın daha yavaş gelişmeye başlaması, vücudumuzda daha fazla yağ tutmaya başlamamız ve gittikçe güçsüzleşmemizdir. Saydığımız bu etkilerin çok büyük bir bölümü düzenli direnç ve ağırlık çalışmalarıyla belirli bir noktaya kadar hissedilmeyip azaltılabilir. Her ana kas grubu için dayanabileceğiniz en üst seviyede-ağırlıkta "8-12 tekrarlık" setler şeklinde çalışmalar yapmak ve haftada 2-3 gün bu çalışmaları tekrarlamak sözkonusu olumsuz etkileri en aza indirgemede yeterli olacaktır.

Hatta Gainesville'deki Florida Üniversitesinden Michael Pollock, Ph.D. ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmaya göre haftada sadece bir kez olsun çalışmak dahi oldukça yararlı sonuçlar vermektedir.

Sözkonusu yüksek direnç çalışmalarını yaptığınızda, kaslarınızda mikroskopik düzeyde parçalanmalar ve zedelenmeler meydana gelmektedir. Bir sonraki çalışmanızdan önce vücudunuza tanıyacağınız dinlenme ve iyileşme sürecinde, vücut dokuları kendilerini hızla tamir ederken, edindikleri tecrübe ve tanıştıkları zorlu koşullar sonucu, bir sonraki çalışmada daha hazır olabilmek için eskisine göre çok daha büyük ve güçlü hale gelmeye çalışırlar.

Unutmayın! Spora başlamak için hiçbir zaman geç değildir. Boston'daki Tufts Üniversitesi'nden doktor Maria Fiatarone ve çalışma arkadaşlarının yaptıkları bir araştırmaya göre, 90'lı yaşlarını yaşayan kişilerde bile düzenli egzersiz yapmak, kas hacimlerinde %10'lara varan büyümelerin oluşmasına neden olmaktadır.

Hangi yaşta ve cinsiyette olursanız olun düzenli aerobik antrenmanı, direnç çalışmaları uygulamanın yanısıra, doğru ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarına ve bol miktarda sıvı tüketimi alışkanlıklarına sahip olmak, atletik kaslarınızı ve vücudunuzu genç ve güçlü kılmaya ve korumaya yetecektir. Yeter ki sporu ve beslenmeyi gelip geçici bir hobi olarak görmek yerine tutarlı ve istikrarlı bir şekilde uygulamaya niyetli olun!

Unutmayın düzenli spor yapmak, tükettiğiniz besinlere dikkat etmek ve bilinçli bir antrenman programına devam etmek sadece profesyonel sporcuların uygulaması gereken ayrıcalıklı prensipler değildir. Arabınızın yağını, boyasını, temizliğini nasıl unutmuyor ve özen gösteriyorsanız, aynı özen ve ihtimamı vücudunuza göstermekten de geri durmayın.

Sağlıkla ve bisikletle kalın.

By Trevor Smith
AmericanRunning.org
20/8/2003

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 4262 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015