Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
23 . Eylül . 2017  
Karbonhidrat Kullanımı Ama Ne Zaman?
Hangi Karbonhidratı Tüketmeli

Karbonhidrat Kullanımı Ama Ne Zaman?

Çeviren: Emre Yıldırım
22.4.2004

Geçen yazımızda antrenmanlar öncesinde yenilip yenilmemesi gerektiği konusunda bir tartışmayı sizlere aktarmıştık. Bu kez glikemik endeks dediğimiz olguya kısaca göz atacağız.

Amerikan beslenme enstitüsü günlük aldığımız kalorilerin %60-65'inin karbonhidratlardan gelmesini sağlık verir. Fakat vücudumuz her karbonhidratı eşit şekilde parçalayıp dönüştürmez. Doğru enerji kaynağını seçerken, olay bir zamanlama sorunu halini alır nasıl mı?

Karbonhidratlar vücut tarafından parçalanıp basit şekerler haline dönüşürken, enerji halini alır. Örneğin mercimek ve arpa'nın parçalanıp sindirilmesi için uzun bir zaman gerekirken, spor içecekleri ve yüksek şeker içeren enerji kaynakları, kana neredeyse anında karışarak sindirim için geçecek zamanı düşük seviyede tutarlar.

Şimdi bir kaç bilimsel bilgi edinelim.
Karbonhidratlar doğada 3 farklı tipte bulunurlar: Basit şekerler diye de adlandırılan tek şeker molekülü içeren monosakaridler. İki basit şeker molekülünün birleşiminden oluşan disakaridler ve polisakaridler yani ikiden fazla basit şeker molekülünün birleşiminden oluşan ve sebze ve tahıllarda bulunan nişastayı oluşturan karbonhidratlar.
Büyük boyut için tıkla!

Neyse ki besinleri bu şekilde sınıflamaya çalışıp öğrenmemize gerek yok. Tek yapacağımız şey tükettiğimiz ürünlerin "Glikemik Endeks"e göre hangi sıra ve aralıkta olduğunu bilmek. Bu endeks, 100 ile değerlenen saf glükoz (şeker)'a göre besinlerin hangi hıza göre kanımıza karıştığını sıralıyor.

Buna göre yüksek glikemik endeks (GI) değerine sahip besinler 20 dakika gibi çok kısa bir sürede kana karışabilirken, düşük değerli yiyeceklerin kana karışması ve sindirilmesi saatler alabilmekte.

Günlük hayatımızda sık sık kullandığımızürünlerin ne tür GI değerlerine sahip olduğuna gözatabilmek için şu kısa listeye gözatabilirsiniz. Neden meyve ve sebzeleri de buraya ekledik? Çünki çoğu sebze içerdikleri karbonhidratları çoklu - bileşik formlarında ihtiva etmekte meyveler ise içeriklerinde hızla hemen kullanılabilir enerji halini alan şekerler bulundurmaktadır.

BESİNLERİN GLİKEMİK ENDEKS DEĞERLERİ

Glükoz - 100
Patates - 98
Mısır Gevreği - 83
Donat - 76
Beyaz Pirinç - 72
Rafine Beyaz Ekmek - 72
Kus kus - 65
Bakla - Bezelye Çorbası - 64
Dondurma - 50
Portakal - 43
Üzüm - 43
Rafine Makarna - 42
Çavdar Ekmeği - 42
Şeftali - 42
Elma - 39
Fasulye - 33
Normal Süt - 31
Yağsız Süt - 30
Baklagiller - 29
Arpa - 22
Havuç - 16
Kuru Erik - 15

Peki ne yememiz gerektiğini seçerken tüm bunlar ne anlama geliyor? Geçen yazımızda da belirttiğimiz üzere antrenman öncesi 30-60 dakika öncesinde alınan karbonhidratlar düşük GI değerlerine sahip olmaları gerekiyor ki egzersiz esnasında düzenli bir şekilde kullanıma hazır hale gelecek bir enerji kaynağımız olabilsin.

Egzersiz esnasında ise GI değeri yüksek içecekler ve hafif yiyecekler almakta yarar var. Bunlar vücut tarafından hızla sindirilirken size normal enerji depolarınıza ilave olarak enerji haline gelecek kan şekeri sağlayacaktır.

Egzersizden hemen sonra ise (ilk 30 dakika çok önemli) yine yüksek GI değerli karbonhidratlar yararlı olacaktır zira bu sefer de hızla sindirilen bu karbonhidratlar, boşalmış olan glikojen depolarınızı en kısa zamanda yeniden dolduracaktır.

Kaynak: Amerikan Koşu Derneğinden alınmıştır.

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 6001 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015