Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
23 . Eylül . 2017  
Antrenmanlar Öncesi Karbonhidrat Kullanımı
Sabah Antrenmanları

Antrenmanlar Öncesi Karbonhidrat Kullanımı

Çeviren: Emre Yıldırım
21.4.2004

Velonews'da sağlık ve beslenme konularında uzman olarak yazılar hazırlayan Monique Ryan'a çok güzel sorular geliyor. Kendiside bu soruları site üzerinden cevaplıyor. Bu sefer de yine böyle bir soru-cevap yazısını sizlere aktarıyoruz.

Konumuz bu kez egzersiz ve antrenmanlar öncesinde alınan besinler sonrasında yaşanan düşük kan şekeri tepkime ve çözümleri.

Sorumuz şöyle:
Sevgili Monique,
Geçmiş yazılarından birinde, karbonhidrat ağırlıklı egzersiz öncesi beslenmeden sonra yaşanan düşük kan şekeri oluşması konusunu tartışmıştın. Ben de sözkonusu bu durumu zaman zaman yaşamaktayım - özellikle de sabahları kahve ve bagelimi yedikten sonra sabah koşumu yapmaya başladığımda.

Bu durum genelde ilk 1 - 1.5 km içerisinde oluşuyor ve daha sonraki 2-3 km'de de devam edebiliyor. Tepkime döneminde bu durumu hissettiğimde genelde yavaşlıyor ve aktivitemi devam ettirmeye çalışıyorum. Böyle bir durumla karşılaşan bir kişi gerçekte ne yapması gerekiyor bilgi verebilirsen sevinirim?
Büyük boyut için tıkla!

Ve aynı konuda bir başka soru daha:
Ben işe gitmeden önce antrenman yapıyorum. Kalkıyorum, kıyafetlerimi giyiyorum, hemen bisikletimin üzerine atlıyorum ve yaklaşık 1-1.5 saat civarında pedal çeviriyorum. Sence çıkmadan önce örneğin bir bardak portakal suyu ve muz yemeli miyim yoksa antrenman esnasında bir enerji yiyecek ve içeceğini almayı tercih etmek daha mantıklı mı olur?

Ve işte cevabımız:
Her iki soru da bağıntılı olduğu için birlikte cevaplamaya çalışacağım. Pek çok bisikletçi ve triatlet, sabah erken saatlerde antrenman yapmak zorundalar ve antrenman öncesi birşeyler yeme durumunda kalıyorlar. Baharın gelişiyle iyileşen hava şartları ve uzun günlerin bizleri beklemesini de gözönüne alırsak, erken saatlerde yapılacak uzun sabah antrenmanları, uyguladığımız egzersiz programlarının önemli birer parçası olmaya aday. Zaman kısıtını da gözönüne aldığımızda, antrenmanlardan 30-60 dakika öncesinde birşeyler atıştırmamız gerekebilmekte. Tabii yapılacak antrenman, bir önceki yemekten epeyce sonra olacaksa bu durumda antrenmandan 60 dakika öncesinde de birşeyler yemek yerinde olur zira açlık ve yeteri kadar besin tüketilmemiş olmaması durumu, antrenman esnasında ciddi bir sorun halini alabilir.

Uzun sürecek antrenmanlar için antrenman öncesinde yemek sonrasında kalan süre de mümkün olduğunca çalışmaya yakın tutularak performans kaybı önlenebilir.

Hiç şüphesiz sabah kalktığımızda, karaciğerimizdeki glikojen depoları (enerji kaynağımız) gece boyunca aç kalmamız nedeniyle, karaciğer tarafından vücudun hayatta kalabilmesi ve kasların ihtiyacı olan kan şekerini üretebilmesi amacıyla kullanılarak yavaş yavaş ancak hiç durmaksızın azalır. Dolayısıyla karaciğerimizdeki bu enerji deposu tükenmeye yüz tutar. Öyle ki bu tükeniş, normal glikojen deposunun %80'ine kadar yaklaşabilir. Doğaldır ki böyle bir enerji deposu ile yapılacak sabah antrenmanı esnasında sözkonusu enerji yeterli olmayacak, patlayıcı itici bir kuvvet yaratamayacaktır.

Bu teorik açıklamaya rağmen, egzersizden bir saat önce yapılacak karbonhidrat tüketimi konusunda yıllar boyu tartışmalar süregelmiştir: Zira bazı sporcular, antrenmana bu kadar yakın zamanlarda aldıkları karbonhidrat sonucunda, sorulan ilk soruda da belirtildiği üzere, antrenman esnasında düşen kan şekeri seviyesi ile karşı karşıya kalmışlardır.

Ancak ikinci soruyu soran sporcu gibi sabahları 1-1.5 saat bisiklete binme gibi aktiviteler sözkonusuysa, vücudunuzu enerji ile dolduracak size uygun en iyi yolları denemenizde büyük fayda var.

Egzersizden bir saat öncesinde karbonhidrat tüketiminin ne kadar etkin olduğu ve düşük kan şekerine neden olup olmadığı konusunda bilimsel çalışmalar yapılmıştır. Sözkonusu çalışmalarda deneklere egzersiz öncesi 30-60 dakika arasında farklı zamanlarda, früktoz, glükoz, sücroz ve amilopektin benzeri farklı karbonhidrat kaynakları kullandırılarak (gerçek yiyecekler yerine) testlere maruz bırakılmışlardır.

Bu çalışmaların 5'inde karbonhidrat alımının antrenmanın faydalarını azaltıcı etki yaratıp zedelemediği, 4'ünde ise gerçek bir performans artışına neden olduğu belirlenmiş.
Yani genel olarak egzersizden 30-60dakika öncesi karbonhidrat alımı çalışmanın kalitesine zarar verip sekteye uğratmamasının yanısıra, belirli bir performans artışına neden olmuştur.

Bu çalışmaların tümünde ortak olan en ilginç taraf ise her deneğin farklı dozlardaki karbonhidrat tüketimlerine çok farklı tepkiler vermiş olmasıdır ki bazı denekler bazı dozlarda kan şekeri düşüşü yaşarken aynı denekler için bazı dozlarda bu durum ortaya çıkmamıştır.

Bazı sporcularda görülen düşük kan şekeri (hipoglikemia) durumu diğerlerine göre daha geçici etkiler yaratırken, araştırmacılar, glikemik endeksi (GI) çalışmalarının tasarımına uyarlamışlar. Bildiğiniz üzere glikemik endeks (geçen bültende kısaca bahsettiğimiz konuyu önümüzdeki bültenlerde daha detaylı inceleyeceğiz) karbonhidrat besinlerinin kan şekeri üzerindeki etkilerini (karakterlerini) ölçüyor. Düşük GI'e sahip besinler, daha kararlı ve sabit kan şekeri seviyeleri üretip daha düşük insülin salgılanmasına neden olurken, orta ve yüksek GI değerli karbonhidratlarda bu tam tersi bir etki yaratıyor.

Önceleri düşük glikemik endeks değerli yiyeceklerin tüketilmesinin, antrenmandan 30-60 dakika önce tüketildiğinde vücut tarafından kolaylıkla kabul göreceği ve performansı yükseltici etki yaratacağı düşünülüyordu. Diğer bir deyişle büyük bir parça yüksek GI'ya sahip karbonhidrat (enerji) jeli kullanmak yerine bir kase yulaf ezmesi yenmesi durumunda, devamlılığını koruyan, kontrollü bir performans artışı elde edilir sanılıyordu.

Yüksek GI değerli bir yiyecek, düşük GI'li bir yiyecek ile karşılaştırıldığında, yukarıda sözünü ettiğimiz 9 bilimsel çalışmanın net sonuçlar veremediği görülüyor. Düşük GI'li bir yiyeceğin salgılanan insülin bakımından azaltıcı etki yarattığı ve düşük kandaki glükoz seviyesinin yükselmesini engellediği görülüyor. Fakat üzerinde oynanmaya çalışılan bu metabolizma tepkimesinin performans açısından ortaya çıkardığı sonuç tam bir netlik kazanamamış durumda.

Bazı çalışmalar performansta bir yükselme kaydederken, diğerleri böyle bir etkiye rastlamamış. Ve bu çalışmalar arasında, bilimsel açıdan en iyi tasarlananlarının sonuçlarına göre düşük GI'li besin tüketiminin, azalan kan şekeri tepkimesine rağmen, performans üzerinde olumlu bir etkisinin bulunmadığı görülüyor.
Büyük boyut için tıkla!

Yani ne demek bu? Sonuçta herşeyin, insan bünyesinin karbonhidrat çeşitlerine karşı sahip olduğu tolerans ve gösterdiği tepkimelere bağlı olduğu ve insanların kişisel tercihlerinin de bunda önemli bir etken olarak rol oynadığı görülüyor. Karbonhidrat/insülin'e karşı duyarlı olan atletler için egzersizden 30-60 dakika öncesi yeterince çok karbonhidrat tüketmek, düşen kan şekeri etkisini dengeleyebilir.

70 gr ve üzeri karbonhidrat tüketiminin düşük kan şekeri tepkimesi yaratma şansı bulunuyor. Sözkonusu 70 gr ve üzeri karbonhidrat, ekmek, tahıllar, meyve suları ve tolere edilebilecek meyvelerden (sindirim sistemi açısından) elde edilebilir. Ayrıca kolayca hazmedilen her türlü sportif beslenme ürünü ve destekleyicisi de kullanılabilir.

Eğer yeterince karbonhidrat kullanımı (70 gr üzeri) herhangi bir tepkime yaratmıyorsa, düşük GI'li yemekleri de deneyebilirsiniz. Pekçok meyvenin GI'sı düşüktür; tıpkı pişirilmiş yulaf, süt ve yoğurt gibi. Galaktoz ve bal içeren düşük GI'li sporcu besin ürünleri de bulunmaktadır. Ayrıca süt, yoğurt ve meyvelerden oluşan bir karışım da yapmanız mümkün tabii. Bu tamamen imkanlara ve verdiğiniz tepkimelere bağlı.

İnsülin'e duyarlı sporcular egzersiz sırasında mevcut kan şekeri seviyelerini korumak için bir başka pratik yönteme de başvurabilirler. Etkili olan bu teknik, egzersiz boyunca her saat 30 - 60 g civarında karbonhidrat tüketmektir. Bu hem uygulama açısından gerçekçi bir yöntem olurken, hem de egzersiz öncesi yapılan beslenme sonucu oluşacak tepkimeyi azaltacaktır. Sabah erken saatte bisiklet üzerinde yapılacak bir antrenman sırasında tüketilecek bol miktarda enerji içeceği, hızlı ve az miktarda yapılacak bir kahvaltıyı da desteklerken, gerekli sıvı tüketimine de yardımcı olur. Bir koşu çalışması sırasında, hızlıca alınan bir gel de yukarıdaki düşük kan tepkimesini dengelemeye yardım edecektir.

Monique Ryan, MS, RD

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 9661 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015