Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
20 . Ekim . 2017  
Dayanıklılık Yarışlarında Güçlü Olmak
Uzun Mesafelere Alışmak

Dayanıklılık Yarışlarında Güçlü Olmak

Yazar: Joe Friel
16.4.2004

150 km'lik bir tur ya da yarış kim olursanız olun hiç de kısa bir bisiklet yolculuğu değildir! Bu tür uzun mesafeli tur ve yarışların bizler için çekici yanı da zaten buradan gelmektedir. Zoru başarmak.

Böyle bir uzun mesafe yarışının zorlu olmasını isterken içimizde bir tür korku yaratmasına da izin vermemeliyiz. Son 30-40 km'de "duvara çarpıp" yarışı terketmeyi ya da yolu tamamlayamamayı kim ister ki? İşte sizlere uzun mesafeleri yorgun ama güçlü bir şekilde bitirmenin püf noktaları:
Büyük boyut için tıkla!

Antrenman bazında bakıldığında yapılması gereken en doğru hareket, haftalık antrenman programınıza (iyi kötü mutlaka böyle bir programa sahip olmak gerekiyor!) hedeflediğiniz yarışın zaman ve mesafesine eşdeğer bir parkur sürüşünü katmanız olacaktır. Böyle bir çalışmayı içeren antrenman programı ile hedeflediğiniz yarıştan 15 - 18 hafta önce çalışmaya başladığınız taktirde (hayatta hiçbir güzel ve kaliteli şey kolay elde edilemiyor ne yazık ki! Çalışmak hep çalışmak lazım) amacınıza ulaşmanız büyük bir olasılık.

Yapacağınız ilk uzun antrenmanınızın, son birkaç hafta içerisinde gerçekleştirmiş olduğunuz en uzun sürüşünüzü 5-10 km'den fazla aşmamasına dikkat etmelisiniz. Bir kere başladıktan sonra ise km artırımlarınızı oldukça sınırlı bir şekilde artırmaya dikkat etmelisiniz. Bazı haftalar bir artırma atmanız dahi gerekmeyebilir. Önemli olan hedeflediğiniz yarıştan 3 hafta önce, katedebildiğiniz en uzun mesafeye ulaşmış olmanız gerekiyor.

Uzun sürüşlerinizi en yüksek kalp atışınızın (konuyla ilgili olarak forumumuzda kısaca bilgi vermiştik) %65-75 civarında yapmanızda büyük fayda var. Bu aralıkta yapacağınız sürüşleriniz, metabolizmanızın enerji olarak vücudunuzda depo edilen yağları yakmayı öğrenip bu kapasitesini arttırmaya yardımcı olacağını bilmelisiniz. (Zayıflamak isteyenlere duyurulur!) Böylece uzun mesafeler sözkonusu olduğunda kritik öneme sahip olan kaslarınızda depolan glikojenin bir kısmını yedekte tutmanız mümkün olacaktır. Böyle uzun mesafeli yarış ve turlarda karbonhidrat depolarınız kritik bir öneme sahip olacaktır. Dolayısıyla hangi sporla uğraşıyorsanız uğraşın bir kalp göstergesi edinmenizi şiddetle tavsiye ederiz. Bilinçli ve istikrarlı spor yapmak için teknolojinin bizlere sağladığı kolaylıklardan faydalanmayı bilmeliyiz.

Peki kalp göstergeniz yoksa ne yapacaksınız? Bu durumda konuşma testini uygulamak en yerinde hareket olacak. Eğer başladığınız cümleleri tamamlarken nefessiz kaldığınızı hissediyorsanız çok fazla hızlı gidiyorsunuz demektir!

Hedeflediğiniz yarış örneğin 100 km'lik bir maraton ise sizin yapacağınız en uzun antrenman mesafesinin bu mesafenin %75'ini yani 75 km'yi geçmemesine dikkat etmelisiniz. Yani yarıştan önce yapacağınız mesafe en fazla 75 km olmalıdır!

Şimdi bir sonraki uzun mesafe yarışını yarı yolda bırakmamak için dikkat etmeniz gereken ikinci en önemli noktaya gelelim: Sürüş temposu kontrolü.

Bu tür uzun yarışlarda yapılan en önemli hatalardan birisi hızlı başlamaktır. Bu önemli tuzağı atlatabilmek için en büyük yardımcınız yine akıllıca kulllanacağınız kalp göstergeniz olacaktır. Antrenmanlarınızda pek çok kez hedeflediğiniz yarış temponuzu deneme şansını elde edeceksiniz. Bu sürüşlerde kalp göstergenizi takarak bu tempoda sürdürdüğünüz ortalama kalp atış sayınızı ölçün. (Evet ortalama kalp atışını sayan bir kalp göstergesi çok iyi bir seçim oluyor bu durumda!) Yarış esnasındabu atış sayısını takip ederek sürün: Kendinizi ne kadar iyi hissediyor olursanız olun, sakın kalbinizin heyecanınıza yenik düşmesine izin vermeyin! En azından ilk 75 km'de. Performans göstermek sözkonusu olduğunda biliyoruz ki kendimize hakim olmak oldukça zor olabiliyor fakat sayılar yalan söylemez!

Zayıf yarış sonlarının bir başka nedeni de uyguladığınız antrenman programında zamanında miktar ve süre konusunda azaltmaya gitmemektir. Kabul etmek gerekir ki özellikle profesyonel ve yarı profesyonel yarışçılar, kesinlikle tembel değillerdir! Ve zindeliklerine ve vücutlarına inanılmaz şekilde iyi bakarlar (yoksa bu denli yük ve stresin altında kalkmaları pek mümkün olamazdı) Hayatın diğer pekçok konusunda rahatlıkla mantıklarını kullanabildikleri halde 4 sağlam antrenman ayının ardından atlanan bir antrenmanın geri dönülmez bir sorun yaratmayacağına nedense pek inanmak istemezler. Dolayısıyla antrenman yoğunluğunu azaltmak ve az çalışıyorum galiba stresine girmemek için gerekli azaltmaları da yapamazlar.

Peki daha az çalışarak nasıl daha yüksek bir performans elde edebiliriz?
Yapılan araştırmalara göre yarış tarihinden birkaç hafta önce sertçe azaltılan antrenman yoğunluğu glikojen depolarının en üst seviyelerine çıkmasını, hemoglobin konsantrasyonun iyileşmesine ve performans üzerinde etkili pek çok faktörün olumlu etkilenmesine yardımcı olduğunu göstermektedir.

Uzun mesafeli bir yarıştan iki hafta öncesinde yapılacak bir yoğunluk azaltımı en uygun yoldur. İlk hafta %40'lık bir azaltım yapmaya çalışın. Örneğin haftada 300 km antrenman yapan bir yarışçı, bir sonraki hafta 180 km sürüş yapmalıdır. Hemen tüm çalışmalarınız için aynı oranda bir azaltma yapın. Yani yine yoğun bir şekilde çalışın ama sürelerini azaltın. Uzun mesafe sürüşünü yine yapın ama mesafeyi %40 azaltarak.

Yarış haftası geldiğinde bir %40 daha indirin. Yani 180 km yerine 108 km yapın. Yarıştan bir önceki gün ise tam gün dinlenin.
Büyük boyut için tıkla!

Yarış esnasında "duvara çarpma" etkisini azaltıcı en önemli etken yine düzenli sıvı tüketimi olacaktır. Yarışın ortalarına gelindiğinde eksilmesine kesinlikle izin vermemeniz gereken 3 tane ana etken bulunmaktadır: Terleme yoluyla kaybedeceğiniz su ve elektrolitler ile karbonhidrattan elde ettiğiniz enerjiniz. Bu kayıpların büyük bir bölümünü, iyi bir spor içeceği ile telafi etmeniz mümkün. Araştırmalar en etkili enerji içeceklerinin %6-8 oranında karbonhidrat (ki 30 gr içecekte 1.75 - 2 gr karbonhidrat demek) ile her 4 gr karbonhidrat başına 1 gr protein olacak şekilde formülasyona sahip olmalıdır. Bu karışıma proteinin bu oranlarda eklenmesinin amacı, oluşacak insülin tepkimesi sayesinde glükozun hızlı bir şekilde kaslara geçirilmesini sağlamak ve böylece kaslarda önceden depolanan glikojenin yarışın ileriki evrelerine saklanabilmesine fırsat tanımaktır.

Örneğin "Accelerade" marka enerji içeceği 4'e 1 karbonhidrat - protein oranını başarıyla sağlayan tavsiye edilebilecek bir üründür.

Başarılı bir uzun mesafe yarışmacısı olmanın yolu yarışın son kilometresinde tükenecek şekilde yarışı sonlandırmaktır, kesinlikle 1 km öncesinde değil!

Uzun mesafe ve tempo çalışmalarının düzenli olarak uygulanması, yarışa doğru yeterli azaltmaların yapılması ve kaliteli bir spor içeceğinin kullanılması, bir sonraki yarışınızı daha güçlü bitirebilmeniz için yeterli olacaktır.

Joe Friel

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 4151 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015