Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
20 . Eylül . 2017  
Kilolarla Mücadelede Yapılabilecekler
Kilo Verme Savaşı

Kilolarla Mücadelede Yapılabilecekler

Çeviren: Emre Yıldırım
15.5.2004

Yine Velonews’tan güzel bir okuyucu sorusu ve sitede sağlık konularında yazan Monique Ryan’ın verdiği cevap. Kilo vermek için spor yapanlara yararlı olabileceğini düşünüyoruz.

SORU:

Bu yılın başlarından itibaren düzenli olarak egzersiz yaparak kilo vermeye çalışan eski bir bisiklet yarışçısıyım. Bugüne kadar tercih etmiş olduğum yöntem, haftanın 4 ya da 5 günü “spinning” (pedal çevirme) yaparak ve kapalı alan çalıştırıcımı (indoor trainer) kullanmaktı. Son zamanlarda haftada 2-3 gün olmak üzere orta seviyede ağırlık / direnç antrenmanlarını da çalışma programıma katmış bulunuyorum.

İşte sorunum: Düzenli olarak çalışmalarıma başladığım Ocak ayının ilk haftalarından itibaren yaptığım çalışmalarda, 500 gr bile zayıflayabilmiş değilim! Kalp atım göstergeme göre bir farklılık hissetmem gereken oranda kalori harcamış olduğumu görüyorum. Fakat ne yazık ki şimdiye kadar vücudumda hiçbir değişiklik olmadı!
Büyük boyut için tıkla!

Spinning ve ağırlık çalışmalarımın yanı sıra, yavaş yavaş dışarıda günlük sürüşlerime de başladım. Belirtmek isterim ki yediklerime oldukça dikkat eden bir insanım: Öncelikle bu kilolu halime gelmeme neden olan tüm “kötü” özellikli besinlerden kendimi tamamen uzaklaştırdım ve artık sadece sağlıklı ve dengeli bir beslenme rejimini takip etmeye çalışıyorum. Tahminen günlük kalori alımım 2,500 kcal’yi geçmiyor.

İçine düşmüş olduğum bu duraksama - “plato”dan nasıl kurtulabilirim?

MONIQUE’İN CEVABI:

Öncelikle belirtmek isterim ki yılın bu aylarında sizin gibi dayanıklılık sporlarıyla uğraşan pek çok sporcu kilo verme, bahar aylarına daha güçlü ve hazırlıklı girme gibi konularla yakından ilgileniyor.

Bahsetmiş olduğunuz “plato”lar söylediğiniz gibi oldukça korkutucu olabilirken, kilo kaybetme evresinin önemli birer parçası oldukları akıllardan çıkartılmamalıdır. Kilo verilmesinin her hafta yaşanması gereken bir olgu olduğu ve kilo verme çabaları içerisinde bu tür duraklamaların olamayacağı son yıllarda sıkça karşılaştığımız “diyet hurafelerinden” ne yazık ki!

Düzenli bir kilo kaybıyla sadece çok sıkı kontrol edilen ve yiyeceklerin özel hesaplamalarla size özel hazırlanan diyet ve çalışma programlarında karşılaşabiliyoruz. Ancak bu denli bilimsel diyetlerde dahi bu tür duraksamalara, platolara rastlayabiliyoruz. Uzun vadede bakıldığında ise sadece göstereceğiniz sabır ve hayat boyu sürdüreceğiniz, hayatınıza uygulayabileceğiniz “kalıcı değişiklikler” sayesinde sağlıklı ve kontrol edilebilir bir kilo kaybını yaşama şansını elde edebilirsiniz. Mevcut kilonuzu, antrenman programınızı ve bu değişkenlere uygun kalori ihtiyacınızı sorunuzdan öğrenmem mümkün değildi. Günlük aldığınız kalori miktarınızı bu verilerle kıyaslayamayacağım için aşağıda size “sağlıklı” bir rehber olmaları amacıyla bazı temel prensiplerden bahsetmekle yetineceğim.

Size ilk tavsiyem MedGem veya BodyGem yöntemlerinden biriyle dinlenme anındaki metabolizma katsayınızı (Resting metabolic rate – RMR) ölçtürmeniz olacaktır. RMR hesaplanması için birkaç farklı tahmini yöntem var ancak hemen hepsi uygulanan kişilerin kendilerine özgü özelliklerine göre farklılık gösteren sonuçlar üretmekte.
Daha kesin ve bilimsel bir “oran”dan haberdar olmanız yararınıza olacaktır. RMR dinlenme anında vücudunuzun yaktığı kalori miktarını ifadeetmektedir. İlave kalori tüketiminiz, işe gitmek gibi günlük yapacağınız aktivitelerinizden etkilenecektir. Masa başı işlerde çalışan insanların büyük çoğunluğu birbirlerine yakın ve yüksek olmayacak bir RMR’e sahiptir. Aralarındaki harcama farkı ise günlük olarak 200 kaloriyi geçmez. Tabii ki evinizde bisikletiniz üzerinde antrenman yaparken de mutlaka kalori harcamaya devam ediyorsunuz. Ancak kalp göstergesi kullanan ve kalori yakımıyla ilgili bir sporcu olduğunuza göre doğada yapılan hemen tüm aktivitelerin, kapalı alanlarda yapılanlara nazaran daha yüksek kalori yaktırdığını da biliyorsunuzdur! İşte tüm bu farklı kriterler, günlük toplam kalori harcama rakamınızı doğrudan etkilemektedir.

İçinde bulunduğunuz “duraksama”yı aşabilmek için bazı stratejiler izleyebilirsiniz:

- Eğer çalışma programınıza uyuyorsa, ağırlık çalışmalarına mutlaka devam edin. 30-35 yaşları arasındaki sporcular, kas yapımı ve kat kütlesinin korunabilmesi konusunda oldukça başarılıdır. Vücudumuzun içinde biriken yağların aksine bu yaşlarda kasların metabolizma olarak aktivitelerini devam ettiriyor olması bu oluşuma yardımcı olur.

- Yıl boyunca vücudunuzda oluşan değişimleri kontrol ettirerek düzenli bir ölçüm kaydı oluşturmalısınız. Bunun için de bir metot geliştirmelisiniz.

- Kilo verme aşamasında çok az bir kalori açığı vermek çok önemlidir. Bu durum diğer taraftan çoğu için korkutucu olabilmekte. Zira bu denli yavaş bir kilo kaybı, şevkinizi kırarken, uzun vadede ciddi anlamda yeme alışkanlıklarınızın değişmesine neden olacaktır.

- Yediklerinizi gerçekten net olarak takip edebilmek için mutlaka bir günlük diyet defteri tutun. Yediklerinizin az olduğunu sanmanız genelde çok sık karşılaşılan bir yanlıştır! Tutacağınız bu defter sayesinde geçmişte sıkça yediğiniz ve yüksek kalori ihtiva eden besinlerden uzaklaşırken, bunların olabilecek en sağlıklı yiyecekler olmadığının farkına varacaksınız. Dikkat edilmesi gereken en önemli kuralın yediğiniz porsiyon büyüklüklerini kontrol altında tutmak olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Porsiyonlarını kontrol edebilenler, ideal kilolarını bulup kontrol etmekte de zorluk çekmeyeceklerdir.

- Size özel geliştirilmiş bir yiyecek planına yatırım yapın. Bisiklet sürmeniz ya da ağırlık kaldırmanıza bakmaksızın yaptığınız sporların yoğunluk ve süreleri de dikkate alınarak, size özel tasarlanacak bir beslenme programı mutlaka amacınıza uygun çözümleri de beraberinde sunacaktır. Unutmamanız gereken bir konu da kalori ihtiyacınızın (uyguladığınız antrenman programı ve yaşam stilinize bağlı olarak) günden güne farklılık göstereceğidir.

Ağırlığınız, hafta boyunca uygulayacağınız egzersiz programınızın ve yeme alışkanlıklarınızın bir sonucudur!

Ve asla az besin tüketmeye çalışmayın! Az kalori almak, kilo verme çabalarınızı sekteye uğratacağı gibi metabolizmanızın yavaşlayıp tembelleşmesini sağlayacaktır. Az yemek ayrıca sizi çabuk acıktırır; yemek yeme şansını yakaladığınızda da gerektiğinden daha fazla besin tüketmenize neden olur. Uzun vadede, kalori alımında uyguladığınız radikal tedbir ve kontroller sizi genelde amacınıza ulaştıramayacağı gibi bu presnsiplerin uygulanma şansları da nispeten azalacaktır.

Kilolarla mücadelenizde şimdiden başarılar dileriz.

Monique Ryan, MS, RD – VeloNews
14 Nisan, 2004

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 4797 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015