Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
17 . Eylül . 2019  
Akıllı Beslenme - I
1884 Vakfından Yararlı Bir Proje

Akıllı Beslenme - I

Yazar: Mübeccel Demirkol - Kenan Demirkol
16.6.2004

Sigara alışkanlığı gibi kötü alışkanlıkların yanısıra insan sağlığını ciddi oranda tehdit eden bir konu da hatalı beslenme alışkanlıklarıdır. Son yıllarda ülkemizde giderek yaygınlaşan ayak üstü beslenme alışkanlığı ve kolalı içecek tüketimi, hatalı beslenmenin ve bunun sonucu doğacak hastalıkların başlıca nedenini oluşturmaktadır.

Dünya Sağlık Örgütünün 2002 yılı Dünya Sağlık raporuna göre hatalı beslenmenin ölüme sebep olabilen çok önemli bir etken olduğu kolesterol yüksekliği (147 mg/dl'den yüksek) tüm iskemik (damar sertliği sonucu dolaşım bozukluğuna bağlı) kalp hastalıklarının %56sından, inmeye neden olan beyin damar hastalıklarının %18inden sorumludur. Yine bir beslenme hatası olan meyve-sebzeden fakir beslenme (günlük gereksinim 400 g sebze, 200 g meyve) kalp hastalıklarının %31inden, inmelerin %11inden ve sindirim sistemi kanserlerinin %19undan sorumludur. Beslenme hatası sonucu gelişebilen şişmanlık ise kalp dolaşım ve şeker hastalığı dışında tüm kanser vakalarının ortalama %30-40ından sorumludur.
1900
1900'lerden 2000'e
Büyük boyut için tıkla!

Kolesterol yüksekliği 147 mg/dl den yüksek kolesterol olmasıo İskemik kalp h. nın % 56 nedenio Beyin damar h. nın % 18 Meyve-sebze (patates hariç) kullanım yetersizliğio Kalp hastalıkları % 31o İnme % 11o Sindirim sistemi kanseri % 19Şişmanlıko Şeker hastalığı % 58o İskemik kalp h. % 21Kanserlerin % 8-42 'sinden sorumlu olduğu tespit edilmiştir

Gençlik döneminde (15-24 yaş), sağlıkla ilişkili davranışlar dahil, yaşam tarzına yönelik doğru seçimler yapılırsa, etkisini yaşam boyu gösterir.

Akıllı beslenme konusunda toplumlar yeterince bilinçlendirilmemiştir. Gelişmi ülkelerde sağlıklı yaşam süresini kısıtlayan en önemli 10 hastalığın 7’sinden hatalı beslenme sorumludur.

Gelişmiş ülkelerde bir yıl boyunca gelişen ölümlerin %35’inin nedeni hatalı beslenme alışkanlıklarıdır.
Öğünlerde Hamburger
Öğünlerde Hamburger'e Yer Yok!
Büyük boyut için tıkla!

Kalp hastalıklarından ölümlerin 100 kat artış nedenleri araştırıldığında, son yüzyıl içindeki bazı gelişmelerin buna yol açtığı düşünülmektedir.:

- 19.yüzyıl sonlarında kurulan modern un fabrikalarında “aşırı öğütme” işlemi ile buğdayın özellikle vitamin, mineral ve değerli asitleri içeren kısımlarının uzaklaştırılması.
- 1911 yılında margarin üretiminin başlaması ve bunun sonucu fazla miktarda doymuş yağ asitleri, trans yağ asitleri ve omega-6 yağ asidi alımı.
- 2. Dünya Savaşı’ndan sonra ayaküstü yeme “fast-food” alışkanlığının yaygınlaşması ve bunun sonucu fazla miktarda doymuş yağ asitleri, trans yağ asitleri, omega-6 yağ asitleri, tuz ve kalori alımı.
- Bireysel gelirin yükselmesi sonucu hayvansal besinler daha çok tüketilerek doymuş yağ asitlerinin tüketiminin artması.
- Sebze-meyve tüketiminde gerileme.
- Kızarmış patates, patates cipsleri, hazır salata sosları ile fazla miktarda trans yağ asitleri, omega-6 ve kalori alınması.
- Kan şekerini yükseltme indeksi (glisemik indeks) fazla beyaz ekmek, beyaz sandviç ekmeği, pasta, kek, meşrubat, v.b. gibi karbonhidrattan zengin besinleri tüketme alışkanlığının yaygınlaşması.
- En önemlisi motorize yaşantı sonucu insanların bedensel etkinliklerinin belirgin düzeyde azalmasıdır. “SEDANTER YAŞAM”

Ülkemizde de en önemli sağlık poblemi hatalı beslenme ve şişmanlıktır. HATALI BESLENME şişman olmadan da hastalıklara yol açabilmektedir!

Gençlerin Yeme Alışkanlıkları
Gençlerin tükettiği besin öğeleri incelendiğinde, sıklıkla A ve B1 (tiyamin) gibi vitaminler ile demir ve kalsiyum gibi mineral tüketimlerinin yetersiz; yağ, şeker ve tuz alımlarının fazla olduğu görülür.

Gençlerin beslenmesinde genel hatalar yanısıra kendi alışkanlıklarına özgü hatalar da vardır: ayaküstü yeme alışkanlığı “fast food”, köfteli sandviçler, kızarmış patates, patates cipsi, gofretler, bisküviler, kısıtlı sebze-meyve tüketimi. Reklamların bu olumsuz gelişmeye katkısı belirgindir.

Gençlerin bağımsızlık özellikleri nedeniyle ev dışında zaman geçirme isteği sonucu öğun sayısı ve kalitesi bozulur. Öğün arası yeme alışkanlıkları ve öğünlerden sapmalar sıktır. Özellikle genç kızlar tartı kaybı isteği nedeniyle öğün atlar. En sık atlanan öğün ise en değerli öğün olan kahvaltıdır. Öğün atlamak şişmanlığa yol açmaktadır!

Ülkemizde Ege yöresi, beslenme açısından ayrıcalığa sahiptir. Bu yörenin beslenme alışkanlığı tüm dünyada en iyi beslenme biçimi olarak kabul edilen Aktdeniz tipi beslenmeye uygundur: sebze, zeytinyağı, balık...

Ne yazık ki ülkemizin geri kalan bölgelerinde bu tarz beslenmeye pek rastlanmamaktadır. Gençlerimize Ege yöresine uygun beslenme alışkanlıkları kazandırmalıyız.

Gençlerinsağlıklı büyüme-gelişmesine katkıda bulunmak ve ileri yaşlarda gelişebilecek kronik hastalıklardan korunmaları için akıllı beslenmeyle ilgili bilgilendirilmeleri gerekir.

Akıllı beslenme alışkanlığı 10 adımda edinilebilir.
Sağlıksız Besinler
Sağlıksız Besinler
Büyük boyut için tıkla!

AKILLI BESLENMEDE ON ADIM
1. Düzenli spor yapın. Yeterli kalori alarak boyunuza uygun tartıyı koruyun. Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu unutmayın, öğün atlamayın!

2.Sağlıklı yağ seçin. Katı yağ tüketmeyin. Sıvı yağ olarak ayçiçek yağı, mısırözü yağı, fındık yağı, soya yağı yerine zeytinyağı tercih edin.

3. Beyaz un ve bundan yapılan beyaz ekmek, poğaça, açma, börek gibi ürünler yerine tam buğday ekmeği, tam çavdarlı ekmek ve sandviç tüketin. Pirinç ve patates yerine bulgur, makarna tercih edin.

4. Çok miktarda, değişik renkte sebze ve meyve tüketin. C vitamini ve A vitamininden zengin besinleri bilin, aynı gün içinde kullanın.

5. Farklı kaynaklardan aşırıya kaçmadan protein tüketin.

6. Kemik sağlığı için yağı azaltılmış süt ve sütlü ürünler, yeşil yapraklı sebze kullanarak kalsiyumdan zengin beslenin.

7. Kansızlığı önlemek için demir, kronik hastalıklardan korunmak için folik asitten zengin beslenin. Mineral ve vitamin ile zenginleştirilmiş besinler kullanın.

8. Şeker ve tuz az kullanın.

9. Yeterli sıvı alın.

10. Besin güvenliğine dikkat edin. Temiz su kullanmaya özen gösterin.
Sağlıklı Besinler
Sağlıklı Besinler
Büyük boyut için tıkla!

1.ADIM: Düzenli spor yapın, yeterli kalori (enerji) alımı ile boyunuza uygun tartıyı koruyun

Günlük enerji alımı büyüme, fiziksel aktivite ve vücut tartısını desteklemeye yetecek kadar olmalıdır. Besin alımı ile fiziksel aktivite arasında denge kurularak uygun vücut tartısının korunması gerekir. Günlük alınan besinler en az beş öğüne bölünerek tüketilmelidir. En önemli öğün kahvaltıdır.

GÜNDE 2 SAATTEN FAZLA TELEVİZYON İZLEMEYİN VE BİLGİSAYARDA OYUN OYNAMAYIN

Örnek 1: 20 yaşına kadar bir gencin spor yaparken kalp atımı ne kadar olmalıdır?
Gençler için 200 olan “(220-yaş(20)) “maksimal kalp atımı”nın (nabzın) %60-80’i hedefleneceğine göre bu erişkinin nabzı 108’i aşmalı, ancak 144’ün altında kalmalıdır.

UYARI: Şişmansanız veya risk altındaysanız, spor alışkanlığınız yoksa lütfen spora başlamadan önce doktor kontrolünden geçiniz!

Spor yanısıra akıllı beslenme ile bedenimize uygun tartıyı sağlamalıyız. Uygun beden tartısı beden kitle indeksi (body mass index:BMI) ile belirlenebilir.
Beden Kitle Endeksi (BMI)
Beden Kitle Endeksi (BMI)
Büyük boyut için tıkla!

Örnek 1: 1,75 m boyunda 65 kilogram ağırlığında bir gencin beden kitle indeksi: 65/(1,75x1,75) = 21,2’dir

Örnek 2:1,66 m boyunda 80 kilogram ağırlığında bir gencin beden kitle indeksi 80/(1,66x1,66) = 29,3’tür.

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) sağlıklı beden kitle indeksi (BMI) değerini 20-22 olarak önermektedir. BMI’nin 25’in üzerinde olması aşırı tartı, 30’un üzerinde olması ise şişmanlık “obesite” olarak tanımlanır. Birinci örneğimizdeki genç ideal grupta, ikincisi ise şişmanlık sınırına yakın aşırı kiloludur.

ŞİŞMANLIK BİR HASTALIKTIR!

Çocuk ve gencin büyüme atağı sırasında değişen boy uzunluğuna göre enerji gereksinimi belirlenir (Tablo 1).
Yaş ve Boya Göre Enerji Gereksinimi
Yaş ve Boya Göre Enerji Gereksinimi
Büyük boyut için tıkla!

Günlük kalori gereksiniminizi hesaplayabilmek için tabloda ilk olarak cins ve yaşınıza uygun satırı bulunuz. Sonra boyunuza göre günlük enerji gereksinimi hesaplayabilirsiniz.

Örnek: 17 yaşında 175 cm uzunluğunda bir genç kız iseniz
tabloda kız sütununun 2’inci satırında boyunuza göre kalori katsayısı 13 olduğuna göre boya göre kalori gereksiniminiz 175 x 13 = 2275 kcal’dir.

Günlük alınması gereken enerjinin değişik besin maddelerinden hangi oranda sağlanacağı çok önemlidir. DS֒nün bu konudaki önerisi Tablo 2’de verilmektedir.
Günlük Enerji Gereksinimi
Günlük Enerji Gereksinimi
Büyük boyut için tıkla!

Örnek:
17 yaşında bir genç kızın (boyu 1,75 m, ağırlığı 65 kg. BMI 21,2) günlük enerji gereksinimi (boya göre hesaplandığında) 2275 kcal’dir.

Tablo 2’ye göre:
682 kcal’yi yağlardan (1 g yağ = 9kcal olduğuna göre toplam 682/9 = 76g yağ),
1251 kcal’yi karbonhidratlardan (1g karbonhidrat = 4kcal olduğuna göre 1300/4= 313g karbonhidrat) alması gerekir.
341 kcal’yi proteinlerden (1g protein= 4kcal olduğuna göre 352/4 = 85g protein alması gerekir.

Kaynak:
www.1884vakfi.org
Umut 2010 Gençlerin Sağlıklı Beslenmesi Eğitim Projesi

Hazırlayan:
Prof.Dr. Mübeccel Demirkol
Prof.Dr. Kenan Demirkol

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 45789 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015