Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
20 . Ekim . 2017  
Formu Geliştirmek İçin İnterval Çalışması
Güçlenmek Sizin Elinizde

Formu Geliştirmek İçin İnterval Çalışması

Çeviren: Emre Yıldırım
17.6.2004

Hatırlarsanız geçtiğimiz yazılarımızda, hız artırıcı antrenmanlardan söz etmiş intervaller ile haşır neşir olmaya başlamıştık. Güçlenmek, hızlı olmak için yapılacak çalışmaların başında intervaller gelmekte. Bu konuda bir bisiklet antrenörü ve spor uzmanı olan Ric Stern’ün tavsiyelerini okuduğumuzda sizinle paylaşmanın pek çoğumuz için yararlı olabileceğini düşündük. Şimdi sözü Ric Stern'e bırakıyoruz:

Sporcularıma uyguladığım temel antrenman yöntemlerinden birisi de basit, kısa, orta yoğunlukta interval serileridir. Bu çalışma sayesinde profesyonel yarışçılardan 5.dereceden sporculara geniş bir skalada birbirine çok benzer sonuçlar elde edebilmek mümkün.

Bu nasıl bir çalışma?
Öncelikle bu çalışmanın uygulanmasında bir güç ölçer ya da kalp göstergesi ile çalışmanıza bağlı olarak küçük farklar olacağını belirtmek isterim.
Büyük boyut için tıkla!

Çalışmadan ne amaçlandığına bağlı olarak (10, 20 ya da 30 mil zamana karşı çalışma ya da max. aerobik test) antrenmanlar kapalı alan çalıştırıcısı (indoor trainer), düz yol ya da istikrarlı fazla iniş çıkış içermeyen yokuşlar üzerinde yapılabilir. Ayrıca egzersizin yarıştığınız (ya da sürekli kullandığınız) bisiklet üzerinde yapılması çok önemlidir.

Çalışma mekanınızı (kapalı-açık alan) belirledikten sonra çalışmaya örneğin 20 dakika gibi düzenli bir yoğunlukta artırılan ısınma ile başlamalısınız; tıpkı yarış öncesi ısınma gibi…

Güç
Çalışma başladığında pedal çeviriş hızınızın 95-105 çeviriş/dakika gibi bir seviyede olmasına dikkat edin ve bu tempoyu 4 dakika kadar devam ettirin. Bu çalışmayı ilk kez uygulayan hemen herkes gibi ilk dakikanın çok kolay geçtiğini hissedeceksiniz, ikinci dakika orta karar ve son dakika ise “çok zor” olacak sizin için. Bu ilk 4 dakikanın sonunda daha kolay bir vitese geçerek 1-5 dakika arası 80-100 pedal çeviriş hızına geçin ki tam bir toparlanma yaşayabilesiniz. Bu toparlanma süresi tamamen sizin atletik durumunuza ve vücudunuzun kendini bulma hızına bağlı olacaktır. Dikkat edilmesi gereken nokta her dinlenme-toparlanma süresinin birbirine eşit olmasıdır.

İleride yapacağınız yeni antrenmanlarda örneğin performansınız zaman içinde yükseleceği için bu süreyi kısaltabilirsiniz. Yine gücünüze ve atletik yapınıza gore bu tekrarlar 2’den 7’ye kadar olabilir.
Elite sporcular aralarında 1’er dakikalık dinlenme olacak şekilde bu sayıyı 8 tekrara kadar çıkarabilirler. Tecrübeli master sporcular ise 4-6 arası ve 4’er dakikalık aralarla interval setlerine başlayabilirler.

Kalp Göstergesi
Çalışmada ana amaç, hedeflenen güç üretimi seviyesinde belirli süreler boyunca süreklilik yakalayabilmektir. Eğer bir güç ölçeriniz var ise bu seviyelerin tayini kolaydır. Ancak kalp göstergesi kullanıyorsanız olayın rengi biraz değişir. Kalp göstergeleri ulaşılan güç üretimi seviyesini 60-90 saniye geriden takip ettiği için hedef seviyenin üzerine geçişinden haberdar olmanız da yine aynı sürede olacaktır!

Bu çalışmada kullanacağınız kalp atışı seviyesi, uyguladığınız antrenman metodolojisinebağlı olarak Amerikan sistemine gore 5b, İngiliz sistemine gore ise Seviye 3 ve biraz üstü olmalıdır.

Çalışma için tutacağınız sürenin başlangıcı bu kalp atışı seviyesine ulaştığınızı bildiğiniz hızlanmaya başladığınız anda olmalıdır (kalp göstergenizde o seviyeyi gördüğünüz zaman değil!). Tekrar intervalleri ile çalışma devam ettikçe, arzu ettiğiniz kalp atış seviyelerine ulaşma sürenizin gittikçe kısaldığını görecek ve intervalin sonlarına doğru ulaşacağınız üst kalp atış hızları da çalışma süresince gittikçe yükselecektir.

Antrenman terminolojisine aşina olmayan kişiler için (5b - seviye 3 gibi) İntervaller esnasında hissetmeniz gereken yoğunluk duygusu, 10 millik bir zamana karşı çalışmadakinin üzerinde olmalıyken, nefes almak güç, konuşabilmek ise neredeyse imkansız olmalıdır! Yine yol üzerinde çalışma yapıyorsanız ulaşacağınız interval hızları, 10 mil zamana karşı ortalamanızın yaklaşın 1.5-2 km üzerinde olmalıdır. Tabii bu hız pek çok dış faktöre bağlıdır o yüzden tam bir ölçü haline getirilebilmesi mümkün değildir.

Kaç tane ve ne sıklıkta?
Önceden de belirttiğimiz üzere tek bir seride gerçekleştireceğiniz tekrar sayısı mevcut fiziksel durumunuza bağlı olarak değişmelidir. 4. ve 5. seviye sürücüler, 3 interval ile başlayıp 5 dakika ara dinlenmeler ile çalışmaya başlayabilirler. Elite yarışçılar ise daha fazla ve daha kısa ara dinlenmeler ile bu çalışmayı gerçekleştirebilir.

Daha az tecrübeli sporcular, çalışma serisini haftada bir uygularken, profesyonel ya da elite yarışçılar bu seviyeyi haftada 2 ya da 3 çalışmaya kadar çıkarabilirler. Bu tür çalışmalardan sonra toparlanma süreci 24 ila 48 saat arasında sürecektir. Bu yüzden interval çalışmalarından sonra mümkün olduğunca hafif bir çalışma planlamakta fayda var: örneğin ertesi gün için 1 saatlik oldukça düşük tempoda bir sürüş gibi.

Her uygulama haftasında aynı çalışma içerisinde, interval sayısı bir önceki haftaya gore 1 adet arttırılabilir ve böylece örneğin 3 hafta içerisinde çalışma başına interval sayısı 4’ten 6’ya çıkarılır.

Genelde 3 haftalık bir çalışma döneminden sonra bir hafta dinlenme/toparlanma haftası ayırmak yerinde olur. Daha sonra bu çalışmayı uygulamaya tekrar başladığınızda uygulama seviyelerinizin biraz daha yüksek olmasına özen göstermelisiniz zira artık öncekine gore daha da gelişmiş bir atletik kapasiteye sahip olacaksınız. Ayrıca yine aynı sebeple ara dinlenme zamanları da biraz kısalabilir.

Fizyolojik olarak bakıldığında, çalışmanın temel olarak VO2max'inizi (vücudunuzun max.oksijen kullanım kapasitesi) ve max güç üretiminizi artıracağını söyleyebilirim. Önemle vurgulamam gerekir ki bu tür çalışmaları tamamıyla sağlıklı, fiziki olarak güçlü ve doktor kontrolünden geçmiş sporcular uygulamalıdır. Eğer bu konuda en ufak bir şüpheniz varsa, öncelikle doktorunuz ile görüşmenizi tavsiye ederim.

İnterval çalışmalarınızda şimdiden başarılar. Ulaşacağınız yeni ve çok daha güçlü yapınızın keyfini çıkarmanızı dileklerimle.

Kaynak:Ultrafit.com

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 7888 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015