Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
23 . Eylül . 2017  
Akıllı Beslenme - II
Besin Seçimine Dikkat

Akıllı Beslenme - II

Yazar: Mübeccel-Kenan Demirkol
29.6.2004

Geçtiğimiz bültenimizde 1884 Vakfı'nın hazırlatmış olduğu Umut 2010 Gençlerin Sağlıklı Beslenmesi Eğitim Projesi'ni tanıtmaya devam ediyoruz:
2. Adım: Sağlıklı Yağ Seçin
Kullandığımız yağlar farklı yağ asitleri içermektedir. Yağ asitleri kimyasal yapılarına göre doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış diye üçe ayrılır. Çoklu doymamış yağ asitleri ayrıca omega-3 ve omega-6 diye ikiye ayrılır.
Yağ Asitleri Sınıflaması
Yağ Asitleri Sınıflaması
Büyük boyut için tıkla!

Yağ, içinde hangi yağ asidi grubu en çok bulunuyorsa o grubun adıyla anılır. Örneğin tereyağda doymuş yağ asidi grubu %70 dolayındadır, %20 oranında tekli doymamış yağ asidi, %5 oranında omega-6, %1 oranında omega-3 yağ asidi vardır. Buna göre tereyağı doymuş yağlar sınıfına girmektedir (Şekil1 ve 2).
Farklı Yağlar Farklı Değerler
Farklı Yağlar Farklı Değerler
Büyük boyut için tıkla!

Tekli doymamış yağ asitlerinin en önemli kaynağı zeytinyağıdır.
Omega-6 yağ asitlerini en çok içeren yağlar ayçiçek yağı, mısırözü yağı, fındık yağı, soya yağı; omega-3 yağ asitlerinden zengin başlıca yağlar ise balık yağı ve keten tohumu yağıdır.

İnsanlar 3000 yılı aşkın süredir zeytini hem yemeklik hem de yağ olarak kullanmaktadır. Asya kökenli bir bitki olan zeytin ağacı Akdeniz yöresine getirilmiş ve burada ehlileştirilmiştir. Ülkemiz yanısıra İspanya, İtalya, Yunanistan ve Suriye’de yaygın olarak yetiştirilmektedir. Zeytin ağacının diğer bir adı da “ölümsüz ağaç”tır, çünkü 1000 yılı aşkın bir süre yaşayabilmektedir.

Omega-6 yağlar kötü kolesterol ile birlikte iyi kolesterolü de düşürür. Sağlığımız için kötü kolesterolün iyi kolesterole oranı önemli olduğundan, ayçiçek yağı, fındık yağı, soya yağı, mısırözü yağı kan kolesterol düzeyi üzerine olumlu etki gösterememektedir. Zeytinyağı kandaki kötü kolesterolü (LDL) düşürürken iyi koleterol (HDL) üzerine olumsuz etkisi olmaz. Bu nedenle kalp-damar sağlığı için kesinlikle zeytinyağı tercih edilmelidir.

Vücut için vazgeçilmez yağ asitlerinden linoleik asit (omega-6) vücut savunması (immünite), bazı hormonların üretimi için gereklidir. Zeytinyağının bileşiminde %8 oranında omega-6 yağ asitleri olduğundan zeytinyağı tüketimi ile bu yağ asidi gereksinimi karşılanır. Ayrıca ayçiçek yağı ve diğer omega-6 yağlardan almamız gerekmez.

Zeytinyağının en değerlisi sızma zeytinyağıdır. Erken hasat soğuk pres sızma ise en tercih edilenidir. Ancak pahalıdır. Bu nedenle bütçemizi zorluyorsa Riviera tipi zeytinyağı tercih edilebilir. Riviera tipi zeytinyağı kokusu ve rengi giderilmiş zeytinyağına %10 oranında sızma zeytinyağı katılması ile üretilir.
Zeytinyağı
Zeytinyağı
Büyük boyut için tıkla!

Vazgeçilmez diğer yağ asitleri omega-3 yağ asitleridir. Bu yağ asitlerinin en önemli yararı damar sertleşmesini engellemeleri ve böylece kalp damar hastalıklarını belirgin oranda azaltmalarıdır. Ayrıca şeker hastalığı gelişimini engeller veya geciktirirler. Omega-6 yağ asitlerine göre besinlerde nadir bulunurlar. Soğuk denizlerde yaşayan yağlı balıklarda (somon balığı, ton balığı, uskumru, sardalya, lüfer) bol miktarda, diğer balıklarda ise daha az miktarlarda mevcuttur. Tatlı su balıklarında hemen hemen hiç yoktur.

Bu nedenle haftada en az iki kez balık yenmelidiri.

Bitkilerde de omega-3 yağ asidi bulunur. En başta keten tohumu (salatalarımıza katabiliriz), koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, marul, semiz otu), ceviz ve yumurta omega-3 yağ asidi içerir.

Doymuş yağlar damar sertliği, kalp ve damar hastalıkları, hatta kanser gelişiminden sorumlu tutulurlar. Doymuş yağların en önemli kaynakları yağlı kırmızı et, süt ve sütten yapılan tereyağı, krema, dondurma gibi besinlerdir. Bitkisel yağlardan margarin üretilmesi sonucu da doymuş yağlar oluşmaktadır. Hindistan cevizi bitkisel kökenli olmasına rağmen doymuş yağlardan zengin olması nedeniyle besin kalitesi düşüktür. Günlük enerji gereksiniminin ancak %10’undan azı doymuş yağlardan sağlanmalıdır.

Bu nedenle tüketilen doymuş yağ miktarını azaltmak için çaba sarf edilmelidir:

- Kırmızı et tüketildiğinde yağlar görünmeyecek kadar az olmalı,
- Derisi alınmış tavuk ve hindi tüketilmeli,
- Yağı azaltılmış ya da yağsız süt ve sütlü ürünler tercih edilmelidir.

İki yaşından sonra yağı azaltılmış , beş yaşından sonra yağsız süt ve sütlü ürünlerin kullanılmasına başlanabilir.

Tereyağı,margarin gibi katı yağlar ve bunları içeren börek, poğaça, açma v.b. yerine tekli doymamış yağ olan zeytinyağı yemeye alışın. Omega-3 yağ asitlerinden çok zengin olan keten tohumu yağını da mutfağımıza kazandırmalıyız. Ayçiçek yağı, soya yağı, fındık yağı ya da mısır özü gibi çoklu doymamış sıvı yağlar çok az tüketilmelidir.

Yağda eriyen vitaminlerden (A, D, E ve K) zengin besinlerin vücuda kazandırılması için bu besinlerle birlikte yağ alınmalıdır. Örneğin, A vitamininden zengin havuç salatasına zeytinyağı eklenmelidir.

- Bitkisel yağların sertleştirilmesi ile yapay bir şekilde elde edilen margarin,
- Bir kereden fazla kızartmada kullanılan sıvı yağlar, salam, sosis ve sucuk gibi besinler

trans yağ asitleri içermektedir.

Bu yağ asitleri damar sertliği, karaciğer yağlanması, yüksek tansiyon ve kalp hastalığına neden olmaktadır. Ayrıca kanser riski yaratmaktadırlar.
Hayvansal besinlerden alınan kolesterol de damar sertliğine neden olmaktadır. Kolesterol içeren besinler tüketilirken günlük alınan kolesterol miktarı 300 mg’ı aşmayacak tarzda beslenmemizi dengelemeliyiz. (Tablo 3)
Değişik Besinlerde Kolesterol Miktarı
Değişik Besinlerde Kolesterol Miktarı
Büyük boyut için tıkla!

Neden Zeytinyağı Tercih Etmeliyiz?
Omega-6 yağlar kötü kolesterol olan LDL’yi düşürürken iyi kolesterol olan HDL’yi de düşürür. Buna karşın zeytinyağı sadece kötü kolesterolü düşürür, iyi kolesterole olumsuz etkisi olmaz. Omega-6 ve omega-3 yağ asitleri, vücudumuz tarafından kullanılabilmek için aynı enzimlere gereksinim duyarlar. Bu nedenle fazla miktarda omega-6 yağ asidi tüketildiğinde, besinlerle alınan omega-3 yağ asitleri vücut tarafından kullanılamaz. Zeytinyağının ise omega-3 yağ asitlerinin metabolizması için gerekli enzimler üzerine olumsuz etkisi yoktur.

SONUÇ:

- Yemek ve salatalarda zeytinyağı kullanın. Özellikle salataları bir miktar keten tohumu yağı veya keten tohumu ile zenginleştirin.
- Kahvaltıda 1-2 tatlı kaşığı tereyağı kullanılabilir.
- Trans yağ asitleri içerme riski nedeniyle margarin kullanmayın.
- Omega-6 yağları çok dikkatli kullanın (günde en çok bir tatlı kaşığı)
- Kızartmalardan kaçının.
- Peynir ve diğer sütlü ürünlerin çok az yağlı olanlarını kullanın.
- Doymuş yağlar az tüketin. Her gün birden fazla yumurta tüketmeyin, tavuğun derisini çıkarın, kırmızı et aldığınızda görünen hiç yağ olmamasına özen gösterin.

3. Adım: Karbonhidratlı Besinleri Seçerken Dikkatli Olun

Karbonhidratlar, vücudumuzda şekere dönüşen besinlerdir. Ekmek, makarna, tahıllar, kuru baklagiller, meyveler karbonhidrattan zengin besinlerdir. Farklı besinlerdeki karbonhidratların yendikten sonra kan şekerini farklı oran ve hızda yükseltme özellikleri vardır.

Sağlıklı beslenme için kan şekerini en yavaş ve en az yükselten karbonhidratlar tercih edilmelidir.

Karbonhidratların kan şekerini yükseltme dereceleri, kan şekerini yükseltme indeksi “glisemik indeks” (Gİ) diye adlandırılan bir sayısal değer ile ifade edilir. Örneğin, pirinç pilavımızın kan şekerini yükseltme indeksi 139 iken bulgurun GI’si 45’dir. O halde pirinç pilavı yerine bulgur pilavını tercih etmeliyiz. Aynı şekilde beyaz ekmeğin Gİ’si 85 iken tam buğday unundan elde edilen esmer ekmeğin Gİ’si yaklaşık 60’tır. Değişik karbonhidratların ortalama Gİ değerleri Tablo 4’de verilmiştir.
Glisemik Indeks Değerleri
Glisemik Indeks Değerleri
Büyük boyut için tıkla!
Bulgur Pilavı Pirinç
Bulgur Pilavı Pirinç'e Karşı
Büyük boyut için tıkla!

Bitkisel besinlerin diriliğini sağlayan yapılar da karbonhidratlardan meydana gelir. Bunlara genelde lif (posa) adı verilmektedir. Lifler, çözünür ve çözünmez diye ikiye ayrılır.
Liften Zengin Besinler
Liften Zengin Besinler
Büyük boyut için tıkla!

Çözünür olmayan lifler suda çözünmez. Tahıl, sebze, meyve hücre duvarlarında mevcuttur. Kabızlık, hemoroid, diğer bazı bağırsak hastalıkları ve bazı kanser tiplerini önler.

Çözünür lif ise su ile jel oluşturur ve böylece emilir. Yulaf, kırmızı fasulye cinsleri (barbunya), çeşitli sebzelerde bulunur. Doygunluk sağlar. Kolesterol düzeyini düşürücü, şeker hastalarında kan şeker düzeyini düzenleyici etki yapar.

Kaynak:
www.1884vakfi.org
Umut 2010 Gençlerin Sağlıklı Beslenmesi Eğitim Projesi

Hazırlayan:
Prof.Dr. Mübeccel Demirkol
Prof.Dr. Kenan Demirkol

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 16138 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015