Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
13 . Aralık . 2017  
Yarış Beslenmesi ve “Saltin” Perhizi
Ne Yemeli?

Yarış Beslenmesi ve “Saltin” Perhizi

Derleyen: Cüneyt Kazokoğlu
30.7.2004

Yarış sezonunda beslenme ile ilgili sorular çığ gibi büyüyor. Haliyle yarış öncesi olsun, esnasında olsun ne yemeli, nasıl beslenmelinin cevabı çok değişik. Bu hafta sonuçlanan Transalp yarışının bir etabında bir bisikletçi yaklaşık 6000 kalori yakıyor, ki bu yerine konması çok önemli bir rakam. 6000 kalorinin kabaca 60 muza denk düştüğünü düşünürsek bu kadar kaloriyi nasıl taşıyacağımız sorusu çıkıyor karşımıza. İşte bu aşamada da bütün o jeller, ufak gofretler, enerji içecekleri geliyor karşımıza. Sorun neyin ne zaman kullanıldığı. Adım adım yarış beslenmesine bir bakalım, akabinde Saltin perhizini inceleyeceğiz.

Yarıştan önce

Yarıştan önce “Carboloading” denen hadise söz konusu. Yani karbonhidrat depolarını doldurmak. Yarıştan bir hafta öncesinden itibaren yemeklerdeki karbonhidrat oranı %70’lere varan seviyelere ulaşıyor. Normal bir beslenme ile gün içinde bunu başaramayanlar konsantre karbonhidrat içeren içeceklere vs. başvuruyorlar. Karbonhidrat yüklemenin en profesyonel yollarından biri Saltin perhizi, ki aşağıda inceleyeceğiz. En iyi şekilde yarış günü hafif ve yine karbonhidrat ağırlıklı bir kahvaltı ile başlıyor. Reçelli bir ekmek veya tahıl gevreği bile gün içinde kan şekeri düşmesini önleyici etki gösteriyorlar. Eğer yarış gün içerisinde ileri bir saatte başlıyorsa yarıştan üç saat önce öğün bitmiş olmalı. Yine aynı şekilde az yağ ve protein, ama çok karbonhidrat dolu bir şekilde. Yarışın başlamasından yarım saat önce bir muz veya enerji konsantresi almak faydalı.
Büyük boyut için tıkla!

Yarış esnasında

Yarış beslenmesi girilen yarışa bağlı. Arazi binişinde (XC) haliyle daha çabuk sulu bir şeyler çekiyor insanın canı. Bir enerji gofretinin kana karışmasında geçen yarım saat özellikle kısa mesafe yarışları için çok uzun bir süre. Dolayısıyla kısa süreli arazi binişi yarışlarında sıvı besin kullanmak daha mantıklı. Enerji jelleri, özel hazırlanmış içecekler hep bunun için. Öte yandan mesela 6 saatlik bir maraton yarışının sadece sıvı besinle bitmeyeceği aşikar. Bu kadar üre içinde mide katı bir şeyler de istiyor, bir enerji gofreti, muz, kek vb. Suluktaki enerji içeceğini üzerimizde birkaç jel taşıyarak tamamlamak da işe yarayan taktiklerden. Yoksa bir sonraki “feed zone” – beslenme bölgesi- gelene kadar beklemek hoş olmayabilir. Beslenme ritmi ise klasik, her 15 dakikada birkaç yudum içecek, her yarım saatte bir katıbirkaç lokma.

Yarış sonrasında

Özellikle maraton gibi uzun yarışlardan sonra beslenme sayesinde kasların dinlenme süresinin kısaltılabildiği maalesef pek de bilinmiyor. Halbuki yarış bitiminden sonraki ilk iki saat içerisinde glikojen depolarının doldurulma işlemi çok verimli çalışıyor. Haliyle vücudun besinden enerji alımı da hızlanıyor. Bitiş çizgisini geçer geçmez öncelikle sıvı ihtiyacı karşılanmalı. Maden suyu veya içecek karışımları bu iş için birebirler. Özellikle sarf edilen onca efordan sonra mide henüz katı besin almaya hazır değilse bu tarz sıvı mineral ve karbonhidrat alımı yarış sonrası için de çok iyi bir yol. Günün akşamında tekrar normal beslenmemize dönebiliriz, özellikle boşalan karbonhidrat depoları için tekrar makarna, pilav vs. yemekte fayda var.
Büyük boyut için tıkla!

Saltin perhizi

Yarış için yapılan idmanın önemi büyük elbette. Ama yarıştan önceki son haftada beslenme ile de son güç kırıntılarını kazıyarak kullanmak mümkün. Saltin perhizi yarıştan önce karbonhidrat depolarını doldurmak için tasarlanmış bir beslenme programı. İlk etapta kaslarda ve karaciğerde depolanmış karbonhidratı, yani glikojeni bitiriyoruz. Bunun için uzun süreli ve düşük kalori alımlı çalışma yapmak gerekiyor. İkinci etapta iki-üç gün düşük karbonhidratlı ama yağ ve protein açısından zengin beslenme uygulanıyor. Bu arada idmanlar bütün hızıyla devam ediyor tabii. Bu şekilde glikojen depoları tamamen boşalıyorlar. Anca şimdi “carboloading” denen kısım başlıyor ve beslenmede karbonhidrat oranını %70 ve üstüne çıkarıyoruz. İdmanlarda bu aşamada oldukça azaltılıyorlar. Bir haftalık Saltin perhizi aşağıdaki gibi gözüküyor:
1. gün: Uzun süreli ve zorlayıcı bir idman, glikojen depolarını boşaltıyoruz.
2.-4. günler arası: Karbonhidrat açısından düşük, protein ve yağ açısından zengin bir beslenme, normal idman (bol süt ürünü, meyve, pizza vs.)
5. gün: Karbonhidrat açısından zengin beslenme (4-500g karbonhidrat alımı), ortalama yoğunlukta idman (makarna, pilav, ihtiyaca göre özel karbonhidrat içecekleri)
6.-7. günler: 5. gündeki gibi karbonhidrat zengini bir beslenme ama idman hafif yapılacak. Yarış öncesi akşamı varsa makarna partisine katılınacak ayrıca karbonhidrat içecekleri içilecek, geç yenmeyecek.
8. gün: Yarış günü. Yarış sonrası hemen depoları doldurmaya başlıyoruz.

Kaynak: BIKE 08/04 ,

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 4025 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015