Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
25 . Eylül . 2017  
Bisikletçi Beslenmesinin Hesabı
Ne kadar yemeliyiz?

Bisikletçi Beslenmesinin Hesabı

Derleyen: Cüneyt Kazokoğlu
28.10.2004

İnsan vücudu bir motora benzer. Benzini de üç başlık altında toplayabiliriz: Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler. Motorun iyi çalışması için bu üç madenin de düzgün oranlarda alınması gerekir.

Daha önceki yazılarımızda karbonhidratlar, beslenme vb. konulara fazlasıyla detaylı olarak eğildik. Bu nedenle bu yazımızda kısaca genel bilgileri tekrarladıktan sonra özel olarak bisikletçi beslenmesinde ihtiyaç duyulan kalorinin basit bir şekilde nasıl hesaplanacağına bakacağız.

Karbonhidratlar

Beslenmenin en önemli parçası karbonhidratlar. Karbonhidratlar pratik olarak seker yapı taşlarından oluşuyor, bunların sayısına göre glikoz ve nişasta olarak ayrılıyorlar. Glikoz doğrudan bağırsaklardan kana karıştığı için anında enerji veriyor, nişasta ise öncelikle tek tek yapıtaşlarına ayrılıyor, yani glikozlara, ve ancak ondan sonra kana karışıyor. Hemen ihtiyaç duyulmayan glikoz ise karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanıyor, gerektiğinde oradan alınıyor. İdmanlı bir bisikletçide glikojen depoları 90 dakika kadar dayanabiliyorlar.

Haliyle uzun süreli efor sarf edecekler için beslenmenin büyük kimsinin nişasta içeren karbonhidratlardan oluşması önemli. Örneğin ekmek, tahıl gevreği, makarna veya pilav gibi karbonhidratlar.

Yağlar

Karbonhidrat depoları tükendikten sonra vücut ikinci besin tipine başvuruyor, yağlara. yağlar bütün besin maddeleri içinde enerji yoğunlukları en fazla olan maddeler, gramda 9kilokalori, örneğin karbonhidratlar sadece 4 kilokalori veriyorlar bir gramda. Ancak yağlardan enerji elde edebilmek için vücut karbonhidratlara oranla %10 daha fazla enerjiye ihtiyaç duyuyor. Bu nedenle yağ yakımı sırasında vücudun gücü biraz düşüyor. Buna karşılık yağlar en zayıfımızda bile fazlasıyla mevcut. Nazarî olarak yağlar karbonhidratlara oranla 15 kat daha fazla dayanabiliyorlar, kısacası çok iyi bir enerji deposu.

Proteinler

Beslenmenin üçüncü sütununu ise proteinler oluşturuyorlar. Aminoasitlerden oluşan proteinler öncelikle vücudun kendi proteinlerinin arttırılması ve korunması için kullanıldıklarından, bisikletçi beslenmesinde %15-20 oranında yer tutmalarıyeterli oluyor.

Buraya kadar olanları kısaca tekrarlamak gerekirse:

  • Bisikletçiler için en iyi beslenme fazla karbonhidrat, az yağ ve protein içeren beslenme. İdeal olan oranlar %60-65 karbonhidrat, %20-25 yağ ve %15-20 oranında protein.
  • Öncelikle karbonhidrat yerken makarna, pilav, tahıl gevreği, siyah ekmek, patates, kuru veya taze meyve tercih edilmesi gereken besinler.
  • Gereksiz yağdan kaçınmak şart. Ekmeği kalın kesip üstüne yağı ince sürmek daima ise yarar, teflon tavaları havuz gibi yağla doldurmak yanlıştır. Sosis, kızarmış patates, patates cipsi, çikolata gibi yağ oranı yüksek besinleri az tüketmek şart.
  • Proteinlerde de peynir, süt, yumurta, et, balık, fasulye ve mısır faydalı ürünler.

    Gelelim bir beslenme sisteminde günlük kalori hesabimizin nasıl yapılacağına.

    Asıl formül oldukça basit:

    Ana tüketim (vücudun çalışmasını devam ettirmek için) + Bos vakit tüketimi (günlük hareketler için yaklaşık 700 kilokalori) + enerji tüketimi (spor ile).

    Aşağıdaki tabloda örnek olarak enerji tüketimini görebilirsiniz. Tabii ki kalori hesabı yapan bir nabız saati daha kesin sayılarla hesaplamanızı kolaylaştıracaktır.
    Büyük boyut için tıkla!

    Gelelim bunun nasıl gözüktüğüne.
    Büyük boyut için tıkla!
    Büyük boyut için tıkla!

    Bütün bu hesaplamalar eşliğinde aslında günde kaç gram karbonhidrat, kaç gram yağ ve protein alacağınızı bulmak çok kolay. Yukarıda verdiğimiz değerlerden hesaplarsak karbonhidrat için 0,625, yağ için 0,225 ve protein için de 0,15 gibi bir katsayı koyalım. Buna göre örneğimizdeki bisikletçinin 3283 kilokaloriyi


    3283 x 0,625 = 2051 (513g karbonhidrat)
    3283 x 0,225 = 738 (82g yağ)
    3283 x 0, 15 = 492 (123g protein)

    şeklinde alması gerekmekte.

    Şimdi bu çerçevede bir tur günü için dengeli bir beslenme örneği verelim:

    Sabah kahvaltısı: Birkaç dilim ekmek, tercîhen siyah undan, biraz yağsız margarin, birkaç dilim yağsız salam, bal ve portakal suyu VEYA 50g. tahıl gevreği, 100ml süt, bal, iki dilim siyah ekmek ve nutella

    Arada: Bir müsli gofreti veya iki muz

    Öğlen: Şehriye veya sebze çorbası, yoğurt VEYA peynirli domatesli salata, yoğurt

    Akşam: Mısırlı biftek, patates yoğurt.

    Kaynak: BIKE 8/96

     

  •  
    Yayın Sponsoru
      Sağlık ve Antrenman

    Bisikletle Oryantiring Nedir?
    Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

    Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

    Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
    Devamı » » » 

    Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
    Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
    Devamı » » » 

    Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
    Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
    Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
    Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
    Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
    Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
    Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
    Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
    May.09 VO2 Max Testleri
    Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
    Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
    Auğ.08 Sınırların Peşinde
    Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
    Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
    Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
    Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
    Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
    Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
    Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
    Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
    Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
    Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
    Sağlık ve Antrenman Arşivi

     

      Bu yayın 5907 kez okundu.
      Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
      Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


     

     
      Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
      Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

    Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015