Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
19 . Aralık . 2018  
Enerjinizi İyi Kullanmayı Öğrenin
Enerji Küpleri

Enerjinizi İyi Kullanmayı Öğrenin

Çeviren: Emre Yıldırım
23.12.2004

Zamana, mekana, hava koşullarına bağlı kalmaksızın sağladığı sınırsız özgürlük hissi, dağ bisikletlerinin çoğumuz için vazgeçilmez bir tutku, bir hayat tarzı haline gelmesine yeterli olmuştur. Doğada çok uzak mesafelere hemen her koşul ve zeminde, sahip olduğumuz enerjiyle gidebilme imkanı tanıması, dağ bisikletlerinin belki de en çekici özelliğidir. Düzenli antrenman, sağlıklı bir beslenme tarzı, dengeli bir hayata sahip olma, kontrol edebildiğimiz enerjiyi ve bu enerjiyi kullanabilme kapasitemizi koruyup yükseltmekte ne kadar yardımcı olsa da sürüş esnasında kullanabileceğimiz "kaliteli enerji depolarımız" sınırlıdır.

Dağ bisikletinden alınacak keyfin sınırlarından bahsedilecekse eğer, bu sınır vücudumuzun enerjiyi saklama ve verimli kullanabilme yeteneğiyle birebir bağlantılıdır.

Sahip olduğumuz enerjiyi nasıl daha verimli kullanabiliriz? Bisiklet üzerinde iken bu amaca uygun pratik çözüm yolları var mıdır? Bu yazımızda bu konulara değinmeye çalışacağız.

Öncelikle sahip olduğumuz tüm enerjiyi küpler halinde bölüp vücudumuzda sakladığımızı varsayalım ve toplamda kaliteli pedal çevirmeye yönelik 40 enerji kübüne sahip olduğumuzu düşünelim. Her biri 10 dakika süre ile sürekli, hızlı, tempolu, kaliteli sürüşe izin verecek 40 adet kübe. Bu küpler de normal şartlarda toplamda 3 saatlik verimli bir sürüş gücü sunabilsinler bizlere.

Eğer beraber sürekli bisiklete bindiğiniz bir arkadaş grubunuz bulunuyorsa, ya da yarışlara katılmaktan keyif alan bir dağ bisikletçisiyseniz gerek arkadaşlar gerekse yarıştığınız kendi kategorinizdeki diğer sporcularla adı konulmamış ancak oldukça keyifli bir rekabeti az ya da çok mutlaka yaşıyor olmalısınız. Bisiklete binmeyi çekici kılan keyiflerden biri de budur öyle değil mi?

Diyelim ki arkadaş grubunuzda çok iyi bisiklete binen güçlü ve oldukça iddialı Ali diye bir arkadaşınız var. Ne zaman beraber bir sürüşe çıksanız önden kopup giden; Onu geçebilmek hatta kimi zaman yakalayabilmek için yaptığınız her hamlenizde gururunuzu kırarcasına sizi geride bırakmayı alışkanlık haline getirmiş bir arkadaşınızdır Ali...

Peki bunu nasıl başarıyor olduğunu hiç merak etmiyor musunuz? Onu geride bırakabilmek en azından onunla aynı seviyede pedal çevirebilmek bir gün mümkün olabilecek mi sizin için?
Büyük boyut için tıkla!

Her sürüş başlangıcında Ali tempoyu hemen kontrolü altına alıyor ve kendinizi bir anda onun arkasına takılmış yetişmeye çalışırken buluyorsunuz öyle değil mi? Ali’ye yetişmek için yaptığınız her güçlü atak da size 2 küp güce mal oluyor diyelim.

Kalp krizi geçirecek noktaya gelip tepenin başında Ali’yi yakaladığınızda hatta bununla da yetinmeyip maço bir yaklaşımla onu geride bıraktığınızda enerji kaybınız sadece bu atak için 5 kübe ulaşmış oluyor neredeyse.

Ama buna değiyor değil mi? Ne de olsa Ali bu atağınızdan sonra artık sizi hafife almaması gerektiğini anladı!..

Fakat işte yine olan oluyor. Bir sonraki yokuşun sizi hiç bu kadar zorlamış olduğunu hatırlamıyorsunuz!.. İşin kötü tarafı Ali hiç de sarsılmış gözükmüyor. Yoksa sizinle oyun mu oynuyor ne? Ali’yi geride bırakmak için de küplerinizi savurmaya devam ediyorsunuz bu arada.
O da ne? Arkanıza yapışıp laf atmaya mı başladı yoksa?

Sizinle düpedüz alay ediyor. İkinci zorlu tepenin en yüksek noktasına geldiğinizde kalp atışınız 190’larda dolaşıyor, 6 ilave enerji kübü daha harcadınız ve en kötüsü de 3 saat sürecek sürüşünüzün ilk yarım saatinde, tüm gün boyunca harcayabileceğiniz 40 küpünüzün yarısına yakını havaya uçup gitti!..

Büyük ihtimalle günün geri kalanında, sizinle gruba ilk kez katılan tecrübesiz arkadaşlar sizi yakalayıp geçme imkanı bulacak ve bir noktada artık grubun en sonuncu oyuncusu olarak onları yakalamaya çabalarken bulacaksınız kendinizi!

Neden Böyle Oldu?
Çok erkenden gereksiz enerji harcamanızdan kaynaklandı tüm bu olanlar. Sizin bilmediğiniz ya da dikkat etmediğiniz nokta, Ali’nin grubun buluştuğu noktaya, yarım saat mesafede bulunan evinden bisikletini sürerek geldiği: Sizinle buluştuğunda da çok iyi bir şekilde ısınmış olmasıydı. Siz ise grup sürüşü başladığında vücudunuz soğukken sırf onu yakalamak adına çok fazla yüklendiniz kendinize. Halen sert olan eklemlerinizi, kaslarınızı daha gezinizin ilk başında çok yordunuz, zorladınız. Daha sağlıklı çalışmaya başlamadan kendinizi hırpaladınız ve vücudunuzun sağlıklı çalışabilmesine izin vermediniz!..

En İyi Güç Nasıl Üretilir?
Öncelikle vücudunuzun yavaş yavaş ısınmasına izin vermeliydiniz ki sürüşün sonunda halen yeterince güçlü ve istekli kalabilesiniz. Kendinize özgü alışık olduğunuz tempo ile başlayıp zaman içinde hızınızı arttırmak en güvenli yol olacaktı sizin için. Düzenli bir nefes alış ritmini tutturduktan 15 dakika kadar sonra kanınız ancak ısınmaya başlayacak, pedal çeviriş hızınızın en üst seviyelerine ulaşabilecek vücut durumuna ancak o zaman hazır olacaktınız.

Hazır Olup Olmadığınızı Anlamak mı İstiyorsunuz?

Şimdi hazır mısınız bir kontrol edelim. Şöyle 20 saniye kadar mümkün olduğunca hızlı pedallara yüklenin ve aralarda da 1 dakikalık hafif pedal çevirişlerle devam edin. Sürüşünüz boyunca karbonhidrat takviyeli sıvı tüketimini unutmamalısınız bu arada. Kan şekeri ve hararet durumlarınızı sürekli kontrol altında bulundurmalısınız. Bu hızlanmalardan birkaç set yaptığınızda artık daha hazırsınız pedallara yüklenip lider grubu yakalamaya.

Sakın bu kısa ısınma turunuzu bir yarışa başlamak için yeterli sanmayın!.. Sadece kaslarınızın gerekli oksijeni etkin bir şekilde kullanabileceği, vücudunuzun sağlıklı şekildeenerji üretebileceği ortamı bir nebze olsun yakalamış oldunuz. Eğer bu durumda aşırı bir yüklenmeye yönelirseniz emin olun motoru çabuk yakma riskiniz yine de çok fazla olacaktır.
Büyük boyut için tıkla!

Tepeler ve Sonrası
Hemen herkesin yaptığı en önemli hata tırmanmaya başlarken gereğinden fazla yoğun bir tempo tutturmaktır. Diğerlerinin ne yaptığına boş verin. Yükselişe başlarken rahat olduğunuz bir viteste pedal çevirişinize uygun nefes alma ritmini yakalamalısınız. Sağlıklı ve rahat hissedeceğiniz bir tempoyu yakaladıktan sonra vücudunuzun üst kısmını mümkün olduğu kadar rahat ve hareketsiz tutacak bir pozisyonda olmaya çalışın. Tam olarak bu konuma geçtiğinizde sıra size gelecektir.
Zaman, aceleci arkadaşlarınızı yakalama zamanıdır.

Yavaş yavaş temponuzu arttırıp nefes alış ritminizi korumaya odaklanmaya çalışın. Çıkışın ikinci yarısında arkadaşlarınızı yakaladığınızı ya da çok yaklaştığınızı göreceksiniz. İşin en güzel tarafı da siz “güç küplerinizden” tasarruf ederek rahat bir tempoda arkadaşlarınızın yanından geçerken onların kendilerini fazlasıyla hırpalıyor olacaklarıdır.
Büyük boyut için tıkla!

Bir kez bu taktiği çıkışlarınızda uygulamayı alışkanlık haline getirdiğinizde tüm arkadaşlarınız ve rakipleriniz sizden korkmaya başlayacaklardır. Bundan sonra yapacağınız tek şey “soldayım” diyerek yanlarından geçmektir. Göreceksiniz!

Kendinizi Ekonomik Bir Araç Gibi Düşünmek
Yokuşun başına ulaştığınızda durup beklemeyin. Sürmeye, hızlı pedal çevirişinizle devam etmeye özen gösterin. Kendinizi ekonomik olarak çalışan bir araç olarak görün. Akıcı bir şekilde aynakolunuzu çevirmeye odaklanın. Üst vücut hareketini en aza indirin. Nefes alışınızı, pedal temponuza uyumlaştırın. Her zaman 80 çeviriş/dakika ve üzeri pedal çeviriş hızında kalmaya özen gösterin. Diğerlerinin size ulaşmak için kendilerini yıpratmalarını bekleyin. Size yaklaştıklarında pedala daha sıkı sarılın. Etkin şekilde pedal çevirmeye devam edin ve bir sonraki yokuşu bekleyin.

Dur Kalkı Bol Olan Sürüşlere Artık Son Verin
Kendiniz için uygulayabileceğiniz en iyi yöntem örneğin 1 ya da 2 hafta boyunca tek vitesli bisiklet kullanmak olacaktır. Bunu gerçekleştirmek için gerçek bir tek vites bisiklete dahi gereksiniminiz bulunmamakta. Zincirinizi ön ve arka dişlilerde orta seviyelerde sabitleyin. Vites değiştirmeden sürmeye çalışın. Bir süre sonra vites değiştirme isteğinizin ortadan kalkacağını göreceksiniz. Fakat kazanacaklarınız umduğunuzdan fazla olacaktır.

Tek Vitesli kullanımı size, hızınızı, kazandığınız momentumu koruyabilmenin önemini, düzenli bir pedal çeviriş hızını devam ettirebilmeyi öğretecektir. Beraberinde getireceği önemli bacak gücü artışından ve verimli bisiklet sürüşünü daha iyi öğrenmenizden bahsetmemize bilmiyoruz gerek var mı?

Güç Küplerinizi Biriktirin
Ani ve gereksiz ataklar yaparak gücünüzü tüketmeyin. Eğer takip ettiğiniz arkadaşınızı dar bir patikada ve benzer tempoda izliyorsanız, onu geçmeyi göze aldığınızda bunu başarabileceğinizden mutlaka emin olun. Eğer geçiş esnasında gereksiz olarak yumuşak toprağa, kayalık zemine ve benzeri zorlu koşullara girmek zorunda kalacaksanız bundan vazgeçin. Eğer önemli bir güç harcamasından sonra arkadaşınıza yetişip geçemediyseniz, birkaç enerji kübünüze de elveda diyebilirsiniz.

Elit yarışçılar arasında buna “kalp atışlarından tasarruf etmek” denmektedir. Güç küpleri kalp atışlarını içlerinde barındırırlar ve oyunun kuralı, ısınırken ve diğer yarışçılarla beraber sürüş esnasında değerli kalp atışlarınızdan mümkün olduğunca az kullanmaktır. Ne zaman ki önünüzdekileri geçmeye karar verdiniz, eğer iyi bir tasarrufçuysanız bu emelinize rahatlıkla ulaşacaksınız çünkü sürüşün o noktasına göre “yıkıcı” bir güce halen sahip olma imkanı yakalamış durumdasınız.

Oturarak Sürün
Günümüzde dağ bisikletçilerinin %60’ı tam amortisörlü bisikletlere sahiptir. Artık dağ bisikletleri ortalama 100mm esneme payına sahipler ve hemen hiçbir zorlu zeminde ayağa kalkıp sürmenizi gerektirecek durumlar ortaya çıkmamakta. Fakat çoğumuz zorlu geçişlere geldiğimizde yarı sabit bisikletlerden kalan bir refleksle ayağa kalkmaya alışmışızdır. Bu korkuyu yenin!.. Bırakın ayağa kalkıp sürenler bir tam amortisörlüyü süremeyenler ya da yarı sabitçiler olsun.

Ve İşin Eğlenceli Tarafı
Diyelim ki önünüzdeki rakibiniz, 750 metrelik bir inişi ortalama 30 km hızla iniyor. Bu mesafe için sizin 15 saniye kazanabilmeniz için sadece önünüzdeki arkadaşınızdan %20 daha hızlı kullanmanız yeterli olacaktır.
İnişlerde Zaman Hesabı
İnişlerde Zaman Hesabı
Büyük boyut için tıkla!
36km ile 30 km/saat hız arasında büyük bir fark yokmuş gibi görünmekle birlikte, eğer çok teknik, zorlu bir zeminden iniyorsanız, limitlerde kullanacağınızı ve her an düşme, kaza yapıp büyük zaman kaybetme, lastik patlatma riskini aldığınızı belirtmemiz gerekiyor. Eğer bir tam amortisörlüye sahipseniz ve kontrolünüz iyi ise bu riski alabilirsiniz aksi taktirde arkadaşın arkasına takılmaya devam edin.

Yaramazlık Yapın
İlk 1 saat boyunca enerjinizi iyi koruduğunuzu varsayalım. Yıllardır bindiğiniz arkadaşınızı artık geçmek istiyorsunuz fazla enerji harcamadan. Yanına yaklaşıp onu konuşturmaya başlayın. İşin püf noktası uzun cümleleri onun kuruyor olmasıdır! Dikkatli olun... Zaten nefes nefese olan arkadaşınızın iyice tıkandığını göreceksiniz. İşte şimdi atak zamanı. Artık arkadaşınız arka tekerinizden kopmamaya çalışıyor. Nefeslerini izleyin eğer nefes alışları iyice hızlandıysa, basın pedallara.

Zaman şimdi kopup gitme zamanı.

Kaynak: MtbAction - Ocak 2005

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 4518 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015