Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
23 . Kasım . 2017  
Antrenman Yapmayı Öğreniyoruz - V
Antrenman Sistemine Giriş

Antrenman Yapmayı Öğreniyoruz - V

Derleyen: Emre Yıldırım
17.2.2005

Günümüzde sporcular, tarihte hiçbir dönemde olmadıkları kadar bilgiye sahipler. Spor biliminde, "aktivite esnasında vücudun nasıl çalıştığı" hakkında, geçtiğimiz 100 yılda öğrenilenin kat ve kat üzerinde bilgiye son 20 senede sahip hale gelinmiştir. 20. yüzyılın sonlarına gelindiğinde, elit atletler ve antrenörleri, interval (yükleme) çalışmaları, güç kazanmaya yönelik çalışmalar, dinlenme ile muhtelif antrenman konuları hakkında kendilerini sürekli bir gelişim içerisinde bulmuşlar, başarılı olmak için öğrendikleri yeni bilgiler ışığında müthiş bir mücadele içerisine girişmişlerdir.

Aynı dönemde “spor malzemeleri üreten” firmalar da kendilerine düşen görevi yerine getirerek, antrenman konusunda düşündüğümüz pek çok “doğru hakkında”, çığır açan donanımlar geliştirmeyi başarmıştır.

Günümüzde gerek spor bilimi üzerine yazılan kitaplar gerekse internet üzerinde konu ile ilgili kurulmuş tartışma grupları ve internet siteleri vasıtasıyla spor dünyası inanılmaz bir bilgi bombardımanı altında bulunmaktadır: Bunun sonucunda antrenman bilimi, hızla gelişmeye devam ederken kaçınılmaz olarak oldukça karmaşık bir yapıya bürünmüştür.

Ne mutlu antrenörleri, spor hekimleri, diyetisyenleri ve fizyoterapistleri ile bir ekip halinde çalışan profesyonel ve yarı profesyonel sporculara!

Peki ya kendi kendinin antrenörü olmaya çalışan biz sıradan spor meraklıları ne olacak?
Hiç şüphesiz istediği anda konu ile ilgili her türlü gerekli gereksiz, doğru yanlış bilgiye en ince ayrıntısına kadar ulaşabilen, kendi kendine çalışmak durumunda olan spor meraklıları için işler eskiye nazaran çok daha karmaşık hale gelmiştir.

Bu gerçeğin bilincinde olan MTBTR ekibi olarak, geçtiğimiz bültenlerimizde antrenman bilimine giriş niteliğinde içerik yayımlamaya çalışan bizler, bundan sonra da çalışmalarımızı aynı doğrultuda sürdürmeye kararlıyız.

Amacımız “sportif çalışmalar ve antrenman sistemleri” konusunda okurlarımız için anlaşılabilir, uygulanabilir, yön gösterici bir içeriği sitemizde bulundurabilmek.

Konumuza geçerken öncelikle Lance Armstrong’un koçluğunu yapan ünlü bisiklet antrenörü Chris Carmichael’ın spor bilimi hakkındaki görüşlerini aktarmak istiyoruz:

”Dünyadaki tüm spor bilimleri bilgisine sahip olmak, en iyi antrenörler ile çalışma şansını yakalayabilmek, en iyi donanım ile yarışabilmek size bir altın madalya kazandırmaya yetecek midir?
Hayır!
Ancak tüm bunlara sahip olmamak o madalyayı kazanmanızı rahatlıkla önleyebilir!”

Etkin bir dağ bisikleti çalışması iyi bir bilgi dağarcığı ve duyarlılık gerektirir. Duyarlılık, kendinizi ve dağ bisikleti sporunu iyi tanımanızı ve böylece her gün temeli sağlam, bilimsel ve doğru kararları alabilmenize yardımcı olacaktır.

Dağ bisikleti sporu hakkında doğru karar verebilmek yetisini kazanmadan önce temel antrenman ve fizyoloji bilgisine sahip olmak oldukça önemlidir. Gelin öncelikle fizyoloji, temel vücut mekanizması ve formda olmanın ne anlama geldiğini kısaca anlatmaya çalışalım:

Fizyoloji ve Formda Olma
Formda olup olmadığımızı nasıl anlarız? Spor bilimi bu işin en temel göstergeleri olarak 3 yapı taşını şu şekilde belirlemiş:

1- Aerobik kapasite
2- Laktat Eşiği
3- Sürüş Tekniği (Ekonomi)

Üst seviye sporcular ve dağ bisikletçileri bu 3 temel konuda çok iyi değerlere sahiplerdir.

Konuyu temel anlamda net bir şekilde açıkladığımız Temel Vücut Mekaniği yazımızı mutlaka okumanızı tavsiye ediyoruz. Genel olarak mucizevi bir mekanizma olan vücudumuzun nasıl çalıştığı, hangi enerji kaynaklarını ne şekilde kullandığı, yorgunluğun tanımı gibi konuları işleyen bu yazı, akıllarda vücut mekanizmasının nasıl çalıştığına dair oluşan pek çok soruya cevap olacak nitelikte bir içeriğe sahip.

Ayrıca temel enerji kaynaklarımız hakkında detaylı yazılarımızın olduğunu da hatırlatmakta yarar görüyoruz.

İnsan ve Beslenme I - Protein ve Yağlar
İnsan ve Beslenme II – Karbonhidrat ve Su

Konuyu genel giriş olarak hatırlattığımız bu yazılardan sonra artık detaylara geçmekte fayda var.

Amacımızın bize uygun, kendi antrenman programımızı, temeli bilimsel doğrular üzerine inşa edecek şekilde, kendimize uygun hale getirebilecek seviyeye ulaşmak olduğunu aklımızdan çıkarmıyoruz.

Günümüzde bilimin geldiği noktada, tüm sporculara eşit oranda yarayacak, performanslarını en iyileyecek tek tip ve genelgeçer bir antrenman programı bulunmamaktadır. Eğer böyle bir çalışma yöntemi varolsaydı herşey ne kadar sıkıcı olurdu öyle değil mi?
Eğer böyle birşey mevcut olsaydı, sahip olduğumuz, açığa çıkmayı bekleyen potansiyelimize ulaşmaya çalışırken yaşayacağımız keşif ve heyecan dolu yolculuğu yaşayamayacak, yaşayan birer basit organik mekanizma olarak sıradan ve tekdüze olacak bu çalışmaları yapmak zorunda hissedecektik...

Gelin bu deneyimi yaşayabilmek için işin temeline inelim ve herşeye en baştan başlayalım.

Temel Antrenman Prensipleri:
Zedele ve Onar
Öğrenmemiz gereken en temel antrenman prensibini şu şekilde ifade edebiliriz:

“Çalışmalardan elde edilecek gelişme ve ilerleme, antrenman esnasında değil, antrenman sonrası dinlenme döneminde gerçekleşir”

Fiziksel gelişimin sağlanması “katabolizm” ile “anabolizm” dengesinin sağlanabilmesi ile mümkün olacaktır.
Bunu biraz açmak istersek:

Bir antrenman sürecine genel olarak bakıldığında şöyle bir tablo ile karşılaşırız.
Antrenmanın başlarında güçlü ve çok canlıyızdır. Çalışma ilerledikçe, artan şekilde yorgunluk hissi oluşmaya başlar. Buna vücuda yükleme (overloading the body) adı verilmektedir.
Yokuş çıkmak, intervaller gerçekleştirmek, çok uzun zaman süren sürüşler yapmakve benzeri çalışmaların her biri vücuda yükleme yapmanın farklı yollarıdır. Fiziksel gelişim için bu yüklemelerin yapılması gerekmektedir. Mevcut atletik seviyenizin hemen üzerine geçecek şekilde çalışma esnasında kendimizi zorlamamız gelişimimiz için kritik öneme sahiptir. İşte bu yıpratıcı etkinin oluşum sürecine “katabolizm” adı verilir.

Antrenmanımız sona erdiğinde ise dinlenme-toparlanma dönemi başlar.
Yapacağımız antrenmanlar vücut üzerinde “yıpratıcı bir etki” yaratmaya yöneliktir.
Yıpranma sonrası, doğamız görevi devralarak, vücudumuzu onarma çalışmalarına girişir. Vücut bu dönemde tükenen enerji depolarını yeniden doldurmaya çalışırken, zedelenen dokuları onarmak için yoğun bir çalışmaya başlar. Bu onarım süreci, yapılmış olan çalışmanın zorluk ve sertliğine bağlı olarak 24 ila 48 saat arası sürebilir.

Unutulmaması gereken, bu onarım sonrasında vücudumuzun eski haline gelmeyeceğidir: Vücudumuz kendisini korumak ve hayatta kalmak üzerine kodlanmış organik bir mekanizmadır. Bu yüzden, antrenman sonrası zedelenen hücre yapılarını onarırken şu temel düşünceye sahiptir. Bu vücuda sahip olan kişinin kendisine zarar vermemesi ve bir sonraki benzer çalışmada, daha az zarar görmem için güçlenmeliyim! Böylece işi biraz daha ileri götürerek, zedelenen dokuları (örneğin kaslarımızı) onarmakla kalmaz, çalışma öncesi durumundan daha güçlü hale getirmeye odaklanır.

Bu sürece genel olarak “anabolizm” adı verilir. Ortaya çıkan ilave etki ise “fazladan onarım” (supercompensation) şeklinde adlandırılır. Bir başka deyişle “anabolizm” sonucu oluşan “ilave performans kazanımı” “fazladan onarım” olarak adlandırılmaktadır.

”Fazladan Onarım” süreci, antrenmandan kısa bir süre sonra başlar ve bitişinden çok da uzun olmayan bir süre sonra da etkisini kaybeder. Antrenman ne kadar zorlayıcı olursa, “fazladan onarım”ın gerçekleşme seviyesi de o kadar yükselecek ancak bu durumda zedelenen dokuların onarım süresi de uzayacaktır.

Sonuçta vücudumuz antrenman öncesinde bulunan seviyenin bir kademe üzerine çıkarak bu döngüyü tamamlar.

Aşağıdaki grafiği incelediğimizde, atletik seviyemiz, antrenmanın hemen başlangıcında yatay çizgi seviyesindedir. Çalışma ilerledikçe, yorgunluk artarken yüksek kapasite gösterme seviyemiz normalin altına inmeye başlar. “Yorgunluk” çizgisinin ulaştığı en düşük seviye, en yüksek yorgunluk hissini yaşadığımız anı ifade eder ve çalışmamızın sonu olmalıdır!
Eğer çalışma zorluğu gerektiğinden fazla olursa, yorgunluk seviyesi o kadar aşağılara sarkacaktır ki toparlanılsa bile eski formun yakalanması hem daha fazla zaman alacak hem de ulaşılacak form seviyesi neredeyse aynı kalacaktır. Bu aşırı çalışma devam ettirildiğinde aşırı antrenmanlılık (overtrained) durumu ortaya çıkar. Eğer çok hafif antrenman yapılıyorsa bu durumda da yeterince yorulma ve yıpranma olmayacağından gelişme sağlanamayacak ve düşük antrenmanlılık (undertrained) durumu oluşacaktır.
Fazladan Onarım - Supercompensation
Fazladan Onarım - Supercompensation
Büyük boyut için tıkla!

Seleden indiğiniz andan itibaren “onarım” sürecimiz devreye girmektedir. Eski atletik seviyemize denk gelen “onarım” eğrisine dikkat edilirse yatay çizgiyi biraz da olsa aşarak bir kademe üzerine çıkmaktadır. İşte bu iki çizginin kesiştiği nokta, “fazladan onarım” sürecinin başladığı noktadır.

Bu çıkışın da zirvesine ulaşıldıktan kısa bir süre sonra çizgi yeniden düşüşe geçerek antrenman öncesi atletik seviyemizi ifade eden yatay eğriye doğru inişe başlar.

İyi bir antrenman programı oluşturmanın “püf noktası” bir sonraki antrenmana başlama zamanlamasını, bir öncekiantrenman’ın “fazladan onarım” (supercompensation) sürecinin en üst seviyesine denk getirebilmektir!

Evet bu zamanlamayı yakalayabilmek hiç de kolay değildir ancak bu konuda vereceğiniz kararlarda yol göstericimiz olacak çok pratik bir araca da sahip olduğumuzu belirtmek isteriz.

”Kendimizi nasıl hissetiğimiz her zaman en önemli göstergemiz olmalıdır”
Örneğin bir antrenman programı hazırladık ve programın yoğun dönemlerine geldiğimizde kendimizi iyi hissetmediğimizi farkettik.

Yapacağımız en iyi şey sözkonusu yoğun antrenmanları azaltmak ya da ortadan kaldırmaktır! Tabii ilkbaşlarda bu tavsiyemiz oldukça basit ve uygulamadan uzak gelebilir kulağınıza... Örneğin bir antrenman kampındayız ve bir hafta boyunca her gün uzun zorlu antrenmanlar bizi bekliyor. Bu durumda çalışmalarımızın arasında yeterince dinlenebilmek çok zor hatta tatbik edilemez olacaktır. Hatta haftanın sonlarına geldiğimizde kendimizi yorgun ve eskisinden daha formsuz hissediyorduruma bile gelebiliriz.

Panik yapılacak birşey yok!
Eğer bir sonraki hafta düşük yoğunluklu bir tempoda çalışmalarımızı sürdürürsek, göreceğiz ki bu antrenman kampının faydaları ve potansiyel form artışı bir sonraki haftada dinlenme ağırlıklı çalıştığımız için toplamda bize geri dönmeye başlamış.

Aynı durum sadece haftasonlarında antrenman yapanlar için de geçerlidir. Cumartesi günkü yoğun antrenman sonrası Pazar günü tekrar sele üzerine çıkmak hazırlıklı olmayan vücutlar için dinlenme izni vermeyen bir döngüyü ifade edecektir. Ancak hafta arası daha az antrenman yapma şansı bulacağımız ve dinlenme imkanı yakalayabileceğimiz için haftasonundaki antrenmanların faydasını hafta ortasında tahsil etme şansımız oldukça fazladır.

Şimdi temel antrenman yaklaşımımızın nasıl olması gerektiğini daha iyi anlamaya başladık öyle değil mi? Bu temel prensibi detaylı inceleyebilmek için ilave bazı kavramları da açıklamamız gerekmekte:

Öncelikle şunu belirtelim:
Gerçekleştireceğimiz çalışmaların sıklık (frequency), süre (duration) ve yoğunluk (intensity) özelliklerini değiştirerek, vücudun rahat keyifli yaşama sürecini rahatsız etme imkanını bulabilir, onu pozitif değişime (form tutma) doğru yönlendirebilir ve zorlu şartlara uyum sağlamasını sağlayabiliriz.

Bu değişim, çalışma miktarı (volume) ve yükleme (workload) sayesinde gerçekleştirilmelidir.

Şimdi gelin bu kavramları sizlere biraz daha açalım.

Sıklık (Frequency)
Bu kavram yapılan çalışmanın hangi sıklıkla yapıldığını ifade eder. Spora yeni başlayan ve haftada 5-6 gün gibi antrenman “sıklığına” ulaşan sürücüler, çok kısa zamanda %10-20’lere varan yüksek oranda performans artışına tanık olacaklardır. Zira vücut hiç yaşamadığı bir çalışma temposuna girecek ve fazladan onarım aralıkları antrenmanlı insanlara göre oldukça yüksek olacaktır.

Daha tecrübeli sürücülerin ise aynı etkiyi yaşayabilmeleri için günde iki antrenmana ve haftada 7 ila 12 çalışma sıklığına çıkmaları gerekmektedir. Aksi taktirde haftada 5-6 antrenman yaparak yaşayacakları performans yükselişi ancak %1-2’lerde kalabilir.

Neden derseniz, bu sporcuların uzun zamandır benzer antrenman sıklığını yaşadığı düşünüldüğünde (tecrübeli sporcu betimlemesi hem sürüş hem de antrenman geçmişi anlamında kullanılıyor) zaten ulaşabilecekleri potansiyele çok yakın olmalılardır.

Burada önemli olan nokta şudur:
Spora yeni başlayan sürücüler, tecrübeli sürücülerin seviyelerindeki “sıklıklarda” çalışmalarını sürdürmeleri durumunda büyük olasılıkla “aşırı antrenmanlılık” (overtrained) duruma girecek ve performans düşüşü yaşayacak, hatta sakatlanmalara kadar gidebilecek talihsizliklerle karşılaşabileceklerdir.
Aynı şekilde tecrübeli sürücüler de “yeni başlayanlar”ın seviyesinde antrenman yaptığında sahip oldukları perfomansı aynı seviyede tutamamakla kalmayarak “düşük antrenmanlılık” (undertrained) durumunu yaşayacak ve form kayıplarına uğrayabileceklerdir.

Hangi “sıklıkta” antrenman yapacağınız vücudunuzun o dönemdeki genel durumu ile ilgilidir. Çok tecrübeli bir sürücü olsanız dahi haftalardır antrenman yapmamışsanız, düşük sıklıkta çalışmalara başlamanızda büyük fayda olacaktır.
Zaman içinde çalışma sıklığını arttırmak ise en akıllıca davranıştır.

Süre (Duration)
Çalışma süresi çok farklı uzunluklarda olabilir. Kimi çalışmalar oksijen kullanma kapasitesini arttırıcı, mukavemet odaklıdır ve saatlerce sürebilir. Kimi çalışmalar ise güç kazanmaya yönelik, hıza yönelik kısa süreli yüklemeler ya da sadece bir önceki ağır antrenmanın dinlenme sürüşü mahiyetinde kısa sürüşler içerebilir. Tıpkı “sıklık” kavramında gördüğümüz gibi “süre” kavramı da tecrübeye bağlı olarak değişim göstermektedir.

Süre “zaman” ya da katedilen “mesafe” ile ölçümlendirilebilir. Biz antrenman prensiplerini anlatırken her zaman zaman temelli yaklaşımı kullanacağız!

Uzun süreli antrenmanların sürmesi gereken “doğru zaman uzunluğu”, uğrunda çalışılan, hedeflenen yarış türünün yapısına bağlı olarak değişiklik göstermektedir.
Genel bir çerçeve çizmek gerekirse, yapılacak antrenmanların süresi, katılım düşünülen “en uzun” yarışa zaman olarak eşit ya da en fazla bu sürenin 2 katı sürecek şekilde yapılandırılmalıdır.

Ancak burada bir istisna koymamız gerekiyor zira örneğin maraton gibi uzun yarışlara hazırlık amacıyla çalışılıyorsa, çalışmaların her birinin bu uzunlukta olması tabii ki mantıksız olacaktır. Antrenmanların en uzununun ancak bu mesafeyi katedecek zaman sürecini kapsaması daha makuldür!

Yoğunluk (Intensity)
Sıklık ve süre kolaylıkla nitelendirilebilecek, ölçümlenebilecek kavramlar olduklarından, sporcular uyguladıkları antrenman özelliklerini 3. kişilere betimlemek istediklerinde bu kavramları rahatlıkla kullanabilirler.
Örneğin "geçen hafta 7 gün sürdüklerini ve toplamda çalışmalarının 14 saati bulduğunu" dile getirebilir bir sürücü. Ancak bu betimleme, çalışmalarının ancak bir kısmını, “miktar” bölümünü ifade edebilecektir. Miktar (volume) "Sıklık" ve "Süre"’nin kombinasyonundan ortaya çıkmaktadır ve sporcunun nasıl bir çalışma içerisinde olduğunu ancak bir noktaya kadar anlatabilir.
“Miktar” kavramı antrenmanın zorluk seviyesini anlatmakta yetersizdir

Bir çalışmayı en iyi özetleyebilecek betimleme şekli “yükleme”den bahsetmek olmalıdır.
Yükleme (workload) "miktar" (volume) ile "yoğunluk" (intensity) bileşkesinden meydana gelir. Sporcunun hangi zorluk derecesinde çalıştığı, her çalışmasına ne kadar güç ve çaba sarfettiği en iyi “yükleme kavramıyla” ifade edilebilir.
Büyük boyut için tıkla!

Yeni başlayan tecrübesiz sürücülerin karşılaştığı en büyük zorluk, “yoğunluk”un (intensity), "sıklık" ve "süre" kavramları gibi kolay ifade edilebilecek bir doğaya sahip olmamasıdır.
Bunun için her antrenman için 1-10 arası bir zorlanma hissi katsayısı belirlenerek, yorumların bu rakamlar üzerinden yapılması bir yöntem olabilir. Çalışmanın sürdüğü süreyi ifade eden "dakika sayısı" ile "bu katsayı" çarpılarak her çalışma sözkonusu katsayı üzerinden ifade edilebilir.

Biraz hafiften alınması gerekirken çalışmanın yoğunluğunda biraz aşırıya kaçmak yeni başlayanların en sık karşılaştıkları tuzaklardan birisidir ve bu durum devam ettiği sürece performansta önemli düşüşler ve sakatlıkların yaşanması kaçınılmaz olabilmektedir. Ancak bir kez yoğunluk "yerinde" ve "hakkıyla" kullanılmaya başlandığında, sürücü olarak bir üst seviyeye çıkacağınızı rahatlıkla söyleyebiliriz.

Miktar mı Yoğunluk mu Daha Önemlidir?
Sahip olunan mevcut enerjiyle, daha yoğun ama daha az miktarda mı sürülmeli yoksa daha az yoğun ancak daha yüksek miktarda mı?

Bu durum da tamamen sürücünün tecrübe seviyesine bağımlıdır. Tecrübesi az olan bir sürücü, sıklıkla uzun süreli düşük yoğunluklu sürüş yaptıklarında önemli performans artışları yaşayacaklardır. Sürücü daha tecrübeli (ve daha güçlü) hale gelmeye başladığında ise "miktar" geri plana düşerken, "yoğunlukta" değişimlere gitmek kritik öneme sahip olmaya başlamaktadır.
Hacim - Yoğunluk Karşılaştırması
Hacim - Yoğunluk Karşılaştırması
Büyük boyut için tıkla!
Örneğin bu grafikte, bir çalışma dönemi bölümlere ayrıldığında yapılması gereken çalışmaların performansı nasıl etkilediği ve "en iyilediği" görülmektedir. Temel oluşturulan ilk çalışma haftalarında "yoğunluk" bakımından düşük, "miktar" anlamında yüksek çalışmalar gerçekleştirilirken, hedeflenen yarış dönemine doğru miktar azaltılıp, yoğunluk çeşitlemelerine gidilerek, en iyi performans yakalanbilmektedir. Konuyu ilerideki yazılarımızda daha detaylı anlatmaya çalışacağız.

Spora Özel Çalışma
Dağ bisikleti sporunda performans yükseltilmek isteniyorsa, dağ bisikletine binilmelidir! İçinizdeki gizli performansı, koşarak, ip atlayarak, aerobik derslerine katılarak ya da kayak kayarak yakalamanız, ortaya çıkarmanız mümkün değildir!
Saydığımız tüm bu diğer sporların vücudunuza yararı olmadığını söylemiyoruz.

Söylemeye çalıştığımız şey, oluşacak olumlu etkinin "kalp, akciğer ve kan seviyelerinde" üzerinde olacağını, ancak "kas yapısı, sinir sistemi ve enerji sistemlerinin" bu çalışmalardan çok az yararlanabileceği ya da hiç yararlanamayacağıdır.

Dağ bisikletinde yakalanacak başarı eğer diğer sporlardan destek alacaksa, bu sporların mutlaka dağ bisikletine benzer kas-eklem hareket yapısını barındırması gerekmektedir.
Koşu ve kros kayağı ne kadar benzer bacak eklem ve kas gruplarını çalıştırsa da bisikletten farklı karakterde bir hareket sistemi içerirler dolayısıyla bisikletin yerine geçmeleri mümkün değildir! Ancak farklı sporların dağ bisikleti antrenmanlarını desteklemesi de kimi zaman yararlı olmaktadır. Özellikle temel oluşturma döneminde (base period) çalışmalar daha çok kalp, akciğer kapasitesi ve kan değerlerini iyileştirmeye yönelik olduğundan farklı sporların yararlı olacağı en azından psikolojik olumlu etkiler yaratacağı muhakkaktır. Hatta bu tavsiye edilen bir antrenman yaklaşımıdır.

Gerileme
Zaman zaman tüm dağ bisikleti sürücüleri zorunlu olarak antrenmanlardan uzak kalabilirler. Araya giren hastalıklar, ailevi sorunlar, sakatlıklar, tatiller kısacası tahmin edilemeyen zorunlu boşluklar kimi zaman çalışmalarda kesintilere yol açar. Eğer bu kesinti aralıkları yeterince uzun olursa, kazanılan form düzeyi hızla kaybolmaya başlar.
2 haftalık bir boşluk, ciddi anlamda bir form kaybına yol açacaktır. Süre 3 haftaya ulaştığında, "yarış performansı" önemli oranda zarar görür. Çalışılmamaya devam edildiğinde bir süre sonra kazanılan tüm formun geri verildiği ve hatta normalden daha düşük seviyelere inildiği de görülebilir. Her insanın antrenmansızlıktan form kaybetme hızı birbirinden farklıdır. Örneğin oksijen kullanma kapasitesi ve formu (aerobik form) aneorobik formdan daha hızlı kaybedilir.

Bir araştırmada dayanıklılığın, güçten daha hızlı kaybolan özellikte olduğu kanıtlanmıştır

Bir diğer eklenmesi gereken not da sporcu ne kadar formda ise, kazanılmış olan formun kaybedilme hızı da o kadar fazla olacaktır.

3 haftalık bir ara verme sonucu vücutta izlenen gelişmeler şu şekilde özetlenebilir:
Gerileme Tablosu
Gerileme Tablosu
Büyük boyut için tıkla!

Anlayacağınız motoru tekletmeye gelmiyor. Çalışan demir pas tutmaz misali vücudumuza iyi bakmalı, hedeflerimizi doğru tespit etmeli ve aktiviteyi hiçbir zaman bırakmamalı, selelerimizden fazla uzakta kalmamalıyız.

Bir sonraki antrenman yazımızda görüşmek üzere.

Kaynak:
Mountainbike Training Bible
Performance Cycling - Polar Document

 

geçtiğimiz 100 yılda öğrenilenin kat ve kat üzerinde bilgiye son 20 senede sahip hale gelinmiştir. 20. yüzyılın sonlarına gelindiğinde, elit atletler ve antrenörleri, interval (yükleme) çalışm ...">
 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 10175 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015