Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
19 . Aralık . 2018  
Yarışa Doğru
Dikkat Edilecek Noktalar

Yarışa Doğru

Yazar: Cüneyt Kazokoğlu
27.4.2005

Yarış sezonu açılalı bayağı oluyor. Önümüzdeki dönemde yeni federasyonun da getirdiği hareketle Türkiye UCI kategorisinde bugüne kadar bir sezonda en fazla yarışa ev sahipliği yapacak. Ayrıca yöresel yarışlar da dağ bisikletinin giderek yayılması ile sıkça düzenlenmeye başladı.

Nispeten kısa mesafeli arazi binisi yarışı olsun, uzun mesafeli maraton olsun, yarışlara hazırlanırken antrenman dışında da dikkat edilecek oldukça fazla konu var. Yani sadece sene boyunca iyi idman yapıp fiziksel ve zihinsel olarak sağlıklı bir şekilde çıkış çizgisinde yer almak yetmiyor. Yarış genel olarak öncesiyle ve sonrasıyla planlanması gereken bir etkinlik.

Büyük boyut için tıkla!

Bu yazımızda bir yarış için üzerinde durulması gereken en önemli noktalar nedir sorusuna bakacak ve yarışa 4 hafta kala izlenmesi gereken adımlara bakacağız.

Yıllık plan

Bir yıl içinde katılınacak yarışlar önceden belirlenip uzun vadeli bir plan yapıldığı takdirde uzun vadeli antrenman programı ve zihinsel olarak kendimizi yarışa hazırlamamız da mümkün. Dolayısıyla uzun vadeli yarış hazırlığına ağırlık vermek, son dakikada bir yarışa katılmaya karar vermekten çok daha verimli.

Zamanında kayıt

Yıllık plan maddesinde olduğu gibi son dakikada yarış sahasında kayıt yaptırmaya uğraşmak bayağı stresli bir is. Dolayısıyla mümkünse yarıştan oldukça önce yarış düzenleyicileri ile irtibata geçip kayıt yaptırmak yarış sabahı kayıt masası aramamak, sırada beklememek, telaşlanmamak için elzem.

Rahat bir yolculuk

Türkiye’de de son derece güzel bir gelişme olarak ülkemizin değişik bölgelerinde yarışlar düzenleniyor. Bu yarış bölgelerine zamanında ve rahatça yolculuk yapmak çok önemli. Dolayısıyla mümkünse bir gün önceden yarışın yapılacağı bölgeye ulaşmak, parkuru incelemek, ön hazırlıklar yapmak yarış sabahı son dakikada arabayla gelip iki ayağı bir pabuca sokmaktan çok daha iyi.

Bir gün önce aksam yemeği

Henüz Türkiye’ye gelmeyen ama herhalde yakında organizasyonlar büyüdükçe bizim de göreceğimiz etkinliklerden biri bir gece önce yapılan makarna partisi. Makarna partisi olmasa bile yarış öncesi aksam yemeğinde dikkat edilmesi gereken noktalar var, bunlar uykudan 2-3 saat önce yemek yemek, karbonhidrat ağırlıklı yemek, yağlı, ağır yiyeceklerden ise kaçınmak.

Sabaha hazırlık

yarış sabahı giyilecek kıyafet, kullanılacak malzemeler vb. Bir kenarda hazır olmalı ve sabah o telaşla aramak zorunda kalınmamalı.

Besin ve içecekler

yarış sabahı yine telaşlanıp koşturmamak için önceki aksam içecekler hazırlanmalı, yarış esnasında alınacak besinler kararlaştırılmış ve bir yere koyulmuş olmalı.

Kahvaltı

En geç yarışın başlamasından 2 saat önce kahvaltı edilmeli, aksi takdirde yarışa dolu mide ile girmek gibi bir durum söz konusu olur. Tahıllı gevrek, reçelli ekmek ve bir fincan kahve seklinde hafif ve karbonhidrat ağırlıklı bir kahvaltı fazlasıyla yeterli. Belki yarışa başlamadan önce bir muz ya da enerji gofreti yenilebilir.

Hava durumu

yarış sabahı uyanıp da hava durumunun umduğumuzun tamamen tersi çıktığını görmek hoş bir sürpriz değil haliyle. Dolayısıyla birkaç gün önceden itibaren hava raporunu takip etmek, yarış günü havanın nasıl olacağını önceden belirleyip ona göre kıyafet ve donanım seçmek, yarış çıkışına kadar uzun kollu giyinip vücut ısısını koruyarak çıkış öncesi gereksiz yere soğumamak önemli.

Kötü hava şartları
Kötü hava şartları
Büyük boyut için tıkla!

Parkur seçimi

Elbette bir yarış seçimi yapılırken kendimize en uygun yarıştan başlamak en iyisi. Hele ki ilk yarış olarak fazla iyimser bir yaklaşım göstermeden rahatlıkla üstesinden gelebileceğimiz bir yarış seçmek, nispeten kısa bir mesafeyi rahatça bitirmek uzun bir yarışta sürünmektenkesinlikle daha iyi. Ayrıca pistin neresinde istasyon var gibi soruların cevabini yarış başlamadan öğrenmek ve ilk turu pisti tanıma turu olarak düşünmemek de gerekli.

Çıkış öncesi

Erken gelen önde yer alır. Bu kesin birşey. Ama bunu da iyi değerlendirmek ve en önden çıkabilmek için yarıştan yarim saat önce ön sırada durup üşümek zorunda kalmamak gerek. Dolayısıyla birkaç dakika ısınmak ve biraz olsun geride kalmak ilk sırada üşümekten çok daha iyi.

Çıkış
Çıkış
Büyük boyut için tıkla!

Destek

Eğer yarış esnasında destek olacak biri varsa yarışta bu çok büyük kolaylık demek. Örneğin çıkış öncesinde uzun kollu kıyafet ve bacaklık ile soğumamak için beklerken çıkıştan hemen önce bunları çıkarınca verebileceğimiz, yolda birşeyler uzatabilecek ya da uzun yarışlarda sıralama hakkında bilgi verebilecek bir destekçi gerçekten yardımcı olur. Profesyonellerin kullandığı bu tarz yöntemler haliyle amatörler için de son derece olumlu.

Çıkış

Çıkışta özellikle katılımın yüksek olduğu yarışlarda kalabalıktan uzak durmak en iyisi. yarış nasıl olsa ilk turda kazanılmıyor. Yarışın başındaki dar bölgelerde kalabalığın içinde sıkışıp kalmamak, olası düşüşler ve kazalardan kaçınmak önemli. Tekrar edelim: Bazı fazla hevesli bisikletçilerin düşündüğünün aksine yarış ilk turda veya ilk virajda kazanılmıyor.

Kalabalık
Kalabalık
Büyük boyut için tıkla!

Beslenme

yarış esnasında 15 dakikada bir sıvı almak, yarim saatte bir de jel ya da hazmı kolay birşeyler yemek çok önemli. Saatte yuvarlak bir hesapla 1.000kCal yakıldığı düşünülürse ideal olarak saatte 80g karbonhidrat, yani 400kCal ile 0,6-0,8 litre sıvı almak şart. yarış uzadığı sürece beslenmenin de önemi ve oranı artıyor haliyle.

Bitiş çizgisi

Özellikle senede bir yarıştan fazlasına katılanlar için “yarış sonrası = yarış öncesi” formülü geçerli. Dolayısıyla eğer bitap düşülmediyse yarış sonrasında birkaç dakika kasları gevşetmek amacıyla gezmek, mutlaka sıcak tutacak birşeyler giymek ve karbonhidrat ağırlıklı bir içecek almak çok önemli.

Yarış sonrasındaki hafta

Bu hafta dinlenmeye ayrılmalı. 2-3 gün yine yaklaşık 2 saatlik son derece hafif ve gevsek bir idman ile aktif dinlenme yapılmalı, kaslara yüklenilmemeli. Ciddi bir antrenmana ancak bir hafta sonra tekrar başlanmalı.

4 haftalık plan

yarış yaklaşırken mümkünse şimdiye kadar organizatörlerle irtibata geçilip kayıt olma imkânı olmasa bile en azından yarış hakkında belli başlı bilgilerin edinilmiş olması gerek. kayıt olma imkânı varsa ne âlâ.

Bunun yanında yeni ürün ve donanım denemek için bu dönem artık son dönem. Yeni lastikler, yeni besinler, yeni içecekler, yeni sele vs. vs. tarzı donanımların hepsi yarış öncesinde denenmiş, uygun bulunmuş veya vazgeçilmiş olmalı.

Antrenman açığı varsa hâlâ bayağı vakit var. Ancak yarıştan önceki haftalarda artık interval çalışması vb. İleri derecede idmana imkân yok haliyle. Yapılacak şey temel çalışması. Yani mümkün olduğu kadar uzun süreli ve sabit tempolu idmanlarla çalışmak, ancak yarıştan iki hafta önce dağlarda hızlanma çalışmalarına girilebilir.

Son haftaya girildiğinde ise misal Pazar günü olan yarıştan önceki son idman Çarşamba günü yapılmalı. 2-4 saat arası sürecek bir idman uygun, ondan sonraki günler sadece hafif bisiklete binilmeli ve karbonhidrat ağırlıklı bir perhiz ile enerji depoları doldurulmalı. Bu aşamada önemli olan bir nokta da bol uyku ve gerinme.

Yarışlarda derece değil ama katılmak, bitirmek ve yarış havasını solumak, ortamı hissetmek önemli. Dolayısıyla çalışmalarda, konulan hedeflerde bunu göz önünde bulundurup bir yarış bitirmiş olmanın zevkini yasamak pek çoğumuz için birincilikten farksız bir duygu. Bu duyguyu yaşayanların sayısının artması dileğiyle…

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 6040 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015