Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
23 . Eylül . 2017  
Kadın Fizyolojisi ve Beslenme
Erkeklerden Farklar

Kadın Fizyolojisi ve Beslenme

Derleyen: Cüneyt Kazokoğlu
15.8.2005

Dağ bisikletinde son yıllarda gerek bisiklet gerekse donanım üreticileri tarafından ikinci bir hedef kitle belirlendi: Kadınlar. Bundan 5-6 yıl öncesine kadar kadınların farklı geometrilerde bisikletlere binmesi gibi bir durum söz konusu değilken, kadınların anatomilerine uygun taytlar vs. akla gelmezken bugün kadınlar son derece önemli bir kitle.

Bisikletin „elle tutulur“ unsuru diyebileceğimiz bisiklet, donanım, parça vs. gibi tarafları bir kenara, kadınların haliyle fizyolojik olarak da erkeklerden farklı oldukları ve bu açıdan beslenmelerinde erkeklerden farklı noktalara ağırlık vermeleri gerektiği yadsınamaz. Bu konuya Cinsiyetler Arasındaki Farklar yazımızda da değinmiştik. Haliyle bu farklar sporcu beslenme programı hazırlanmasında kadınlar için değişik şartların geçerli olmasına yol açıyor. Bu yazımızda ele alacağımız konu da kadınlara özel bir beslenme planında dikkat edilmesi gereken 5 farklı nokta.

Büyük boyut için tıkla!

1) Harcanan kalori

Kadınların yukarıda bağlantısını verdiğimiz yazıda da yazdığı üzere vücutlarındaki yağ oranı genetik olarak erkeklerden daha yüksek, ya da başka şekilde söylersek erkeklerin yağsız kütlesi daha fazla. Yağ dokuları kaslara oranla metabolizma açısından daha yavaş çalıştıkları için harcanan enerji de haliyle daha az oluyor. Buradan çıkarılacak sonuç, kadınların nitelik açısından kesinlikle değil ancak miktar açısından erkeklerden daha az yemeleri gerektiği, ki zaten bu durum genelde böyledir. Hayatınızda kebapçıda 5 fındık lahmacun üzerine 1,5 porsiyon iskender ısmarlayan kaç kadın gördünüz?

2) Besinle alınan demir

Demirin vücuttaki işlevi çok basit: Oksijenle birleşip oksijeni hücrelere taşıyor. Bunun spordaki anlamı şu: Demir eksikliği kasların yeteri kadar oksijen alamamasına yol açıyor, bu da güç ve verim düşüklüğü demek. Haliyle kadınlar da erkekler gibi terleyerek demir kaybediyorlar. Ancak bunun ötesinde regl olmaları nedeniyle kadınların demir ihtiyacı erkeklerden daha yüksek. Demir içeren en önemli besinler elbette et, tavuk, balık. Bitkisel demir kaynakları ise fasulye, mercimek, bezelye, tahıl, yeşil salata, meyve kurusu…

Kadın vücuduna ihtiyacı olan demiri besin üzerinden vermek için beslenme planına vücut tarafından kolay alınabilen demir ihtiva eden tavuk, balık gibi besinleri yerleştirmek. Vejetaryenlerse bitkisel demir kaynaklarına yoğunlaşmalılar.

Bunun ötesinde bitkisel demir kaynaklarını C Vitamini ile birlikte almak (örneğin tahıl gevreği yanında portakal suyu) C Vitamini vücudun demir alimini arttırdığı için önemli.

Demir alımını engelleyen siyah çay, kola, kahve vs. gibi besin maddelerini fazla tüketmemek ve demir ihtiva eden besinleri dışlayan perhizlere itibar etmemek dikkat edilecek noktalar.

3) Kalsiyum

Kadınların bilhassa belirli bir yaştan sonra özellikle spor açısından baktığımızda önemli sorunlarından biri osteoporoz. Osteoporoz kemiğin mineral içeriğinin azalması nedeniyle zayıflaması, dayanıklılığını kaybetmesi anlamına geliyor, bu yüzden bir diğer adı da kemik erimesi. Osteoporoz hakkında son yıllarda oldukça gelişme de kaydedildi, bunların en önemlilerinden biri bu sorunun sadece menopoz sonrası dönemde baş göstermediği, tam tersine genç yaşlarda da düşük kalsiyum alımı sonucunda ortaya çıktığı gerçeği. Zaten spor esnasında ter ile kalsiyum kaybeden vücut bir de besin üzerinden yeterli kalsiyum alamazsa kemiklerin zayıflamasına davetiye çıkartılmış oluyor. Kadınlar için tavsiye edilen günlük kalsiyum miktarı 800-1200mg. Özellikle süt ve süt ürünlerinden, maden suyundan vücut verimli bir şekilde kalsiyum alabiliyor.

Büyük boyut için tıkla!

4) Çinko

Çinko pek geçmese de özellikle sporcular, sporcu kadınlar açısından önemli bir madde. Çinko vücudun spor sonrasında toparlanmasını, kendini yenilemesini hızlandırıyor, bağışıklık sistemine destek oluyor ve yaraların kolay iyileşmesini sağlıyor. Yine regl nedeniyle kadınlarda erkeklere oranla fazladan bir çinko kaybı söz konusu. Sporcu kadınlar bunun dışında ayrıca ter ve idrar ile çinko kaybediyorlar. Çinko kaybı vücudu zayıf düşürüyor, enfeksiyonlara karşı direncini kırıyor. Besin maddeleri içinde çinko içerenler hayvanî besinler, yani et, balık, süt ve süt ürünleri. Bunlar fazla alınamıyorsa destek olarak çinko içeren haplar da işe yarıyorlar.

5) Doğum kontrol hapı

Doğum kontrol hapı sporcu kadınlar açısından olaya bakacak olursak alınan besinlerin vücut tarafından değerlendirilmesini etkiliyor. Doğum kontrol hapı kullanan kadınlarda B2, B6, B12 ve C vitamini ihtiyacı artıyor. Dolayısıyla beslenme programında bu maddeleri içeren besinler, ki bunlar tahıl, sebze, süt ve süt ürünleri ile balık ağırlıklı yer tutmalılar.

Kadınlar dağ bisikletine erkek bisikletlerinin ufak boylarını kullanarak girdiler. Bugün gelinen noktada dağ bisikleti şemsiyesi altında ne varsa kadınlar için farklı modellerde üretiliyor. Beslenmenin de bir sporcu açısından ne kadar önemli olduğu düşünülürse kadınların kendilerini erkeklerden ayıran fizyolojik özellikleri göz önünde bulundurmaları ve beslenmelerinde bu noktalara dikkat etmeleri sporda başarılı olmak ve daha sağlıklı bir hayat için elzem.

Kaynak: BIKE 07/04

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

İlgili Linkler:  

yayin   Neden Erkekler Daha Hızlı Kilo Veriyorlar?  

  Bu yayın 8119 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015