Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
23 . Kasım . 2017  
Antrenman Dünyasına Girerken
Antrenman 1

Antrenman Dünyasına Girerken

Derleyen: Cüneyt Kazokoğlu
31.8.2005

Dağ bisikletinde, ya da bisiklet üzerinde diyelim, antrenman konusu oldukça geniş bir konu. Dağ bisikletini sportif amaçla kullanma imkânlarının yelpazesi de o derece geniş. Kimimiz evden işine bisikletle gitmekle yetinirken, kimimiz dağlar tepeler aşıyoruz. Dolayısıyla dağ bisikletinde antrenman konulu bir seriye girmeden önce sanırız bir ayırım yapmak gerekli olacak.

Bu yazıdan itibaren dört yazılık bir idman serisine başlayacağız. Serinin ilk yazısı olan bu yazıda öncelikle genel olarak antrenman konusunda bazı noktalara değinip, genel bilgi vereceğiz. Önümüzdeki yazılarda ise giriş, orta ve profesyonel seviyede antrenman konularına bakıp bu konularla ilgili soruları cevaplayacağız.

Herşeyden önce ne tür bir antrenman yolu seçilirse seçilsin, vücudun çalıştığı aşikâr. Yalnız haliyle kabul etmek gerekir ki profesyonel seviyeyi kendine hedef seçmiş birinin „boş vakit bisikletçisi“ ile arasında bir fark olması gerek.

Seviye önemli değil, her seviyede en önemli nokta temel mukavemet antrenmanı, daha dar tarifiyle Temel Mukavemet 1 (Bundan sonra TM1 diye geçecek). Bu konuya, değişik antrenman tiplerine daha önce MTBTR’de antrenman yazılarımızda değinmiştik. Uzun süreli temel mukavemet antrenmanı her türlü sportif etkinlik için temeli oluşturur. Spordan beklentilerimiz doğrultusunda da aynı bir inşaatta olduğu gibi bu temelin ne kadar derin olması gerektiğini belirleyebiliriz. Yani profesyonel bir sporcunun gökdelen dikmesi için elbette çok sağlam bir temele ihtiyaç duyması gibi, boş vakitlerinde bisiklete binen bir sporcunun 3-4 katlı bir apartman için daha sığ bir temele ihtiyacı vardır. Her halükârda bir sporcu ancak ve ancak temel mukavemetinin seviyesi doğrultusunda başarıya ulaşabilir. Dolayısıyla bu noktaya dikkat etmek, sağlam temeller atmak şart.

Büyük boyut için tıkla!

Temel mukavemet idmanı vücutta şu tepkilere yol açıyor:

  • Nefes alıp verme daha verimli hâle geliyor.
  • Oksijen depoları, yani alyuvarlar artıyor.
  • Kas-kan dolaşımı verimliliği artıyor. Bu nedenle sporcular vücutlarında normal bir insana oranla kimi zaman 1 litre daha fazla kana sahip oluyorlar
  • Daha ekonomik çalışan metabolizma
  • Daha verimli çalışan enerji depoları
  • Daha iyi ve verimli çalışan bir kalp (daha düşük nabızda aynı verim)
  • Daha verimli yağ yakımı

    TM1 idmanında idmanı verimli kılan en önemli etken idmanın süresi. Yani örneğin 1 saatlik bir TM1 idmanı sadece kalori yakmaya yarıyor, bahsettiğimiz „temel atma“ konusunda hiçbir etkisi yok. Ancak uzun süreli TM1 idmanı (ve elbette bu idmanın diğer tiplerle tamamlanması) sonucunda yüksek verim almak mümkün.

    Uzun süreli TM1idmanı kolay birşey değil. Sürekli olarak belirli sabit bir tempoda, nabız atışlarının belirli bir seviyeyi geçmemesine dikkat etmek özellikle dağ bisikletçiliğinde inisin çıkışın bol olduğu ortamlarda mümkün değil diyebiliriz. Bu nedenle profesyonel dağ bisikletçileri için yol bisikleti ile ya da hiç değilse sabit kondisyon bisikleti ile idman elzem.

    Aşağıdaki grafik bu antrenman serimiz içinde inceleyeceğimiz üç tip bisikletçinin antrenmanının hangi oranlarda hangi tip antrenmanlardan oluştuğunu gösteriyor.

    Büyük boyut için tıkla!

    Görüldüğü üzere hobi seviyesinde bisiklete binen biri ile profesyonel amaçlar doğrultusunda bisiklete binen birinin idman oranları oldukça farklı. Profesyonel biri çok daha fazla TM1 seviyesinde idman yapmak durumunda, yani hobi seviyesindeki kişi çok daha fazla kendi zevki doğrultusunda bisiklete binebilir.

    En Bildik Hatalar

  • Çok hızlı gelişme: Bütün idmanlar süre alır, 10 günde tepeye çıkılmaz.
  • Amaçsızlık: Belirli bir plan-program dahilinde olmadan, amaçsızca yapılan idman gelişme sağlamaz, tam tersine tıkanıklığa yol açar. Dolayısıyla orta-uzun vadeli bir plan dahilinde çalışmak çok önemli.
  • Fazla yüklenme: Temel mukavemet idmanı ve dinlenme süreleri çok kısa tutulursa vücut zayıf düşer.
  • TM1 idmanı bütün bir yıla dağıtılmalıdır.
  • Fazla hırs: Hastalık, sakatlık vs. gibi durumlar sonrasında yavaş yavaş ısınmak gerekir.

    Bunların dışında yapılan en büyük hata gerçekleştirilemeyecek hedeflerin peşinden koşmaktır. Profesyonel sporculuk kariyeri son derece özveri isteyen, hayatın büyük kısmından ferâgat gerektiren, teşbihte hata olmaz, Hint fakiri gibi yaşamayı gerektiren bir hayat.

    Bu konuda güzel bir anekdot var. NBA’in 90’lı yıllardaki en iyi oyuncularından Charles Barkley bir basketbol yaz okuluna davet edilir. Barkley okula girer, 10-16 yaş arasındaki öğrenciler hayranlıkla idolleri olan adama bakmaktadırlar. Barkley salona bir bakar ve şöyle der: „Söyleyeceklerim belki hoşunuza gitmeyecek ama buradakilerin hiçbiri NBA’de profesyonel bir basketçi kariyerine sahip olamayacaklar“. Elbette bu söz abartılı bulunabilir, „nereden biliyor?“ denilebilir, kaldı ki o okula gelmiş olanların içinden sonra bir basketçi çıkıp çıkmadığı da meçhul. Lâkin Barkley’in sözleri profesyonel sporculuğa heves edenlerle gerçekten bu işi başarabilenlerin sayısı arasındaki uçurumu gösterdiği için önemli.

    Dolayısıyla antrenman yazıları serimize başlamadan önce planlı-programlı bir çalışmanın yanı sıra en önemli noktanın gerçekçi hedefler koyup bu hedefler doğrultusunda çalışmak olduğunu bir kere daha vurgulayalım. Aksi takdirde kaçınılmaz son hüsran olacaktır.

     

  •  
    Yayın Sponsoru
      Sağlık ve Antrenman

    Bisikletle Oryantiring Nedir?
    Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

    Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

    Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
    Devamı » » » 

    Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
    Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
    Devamı » » » 

    Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
    Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
    Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
    Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
    Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
    Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
    Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
    Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
    May.09 VO2 Max Testleri
    Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
    Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
    Auğ.08 Sınırların Peşinde
    Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
    Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
    Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
    Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
    Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
    Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
    Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
    Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
    Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
    Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
    Sağlık ve Antrenman Arşivi

     

      Bu yayın 7030 kez okundu.
      Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
      Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


     

     
      Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
      Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

    Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015