Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
22 . Eylül . 2019  
Boş Vakit Bisikletçisine Öğütler
Antrenman 2

Boş Vakit Bisikletçisine Öğütler

Derleyen: Cüneyt Kazokoğlu
13.9.2005

Bugün dağ bisikletçilerinin çok büyük bir kısmı bu sporu zevk için yapanlar. Bisiklete binmek günün stresinden kurtulmak, rahatlamak için bir araç. Dolayısıyla dağ bisikleti üzerinde tabiatta geçirilen her dakikanın plan-programdan uzak bir tadı var. „Boş vakit bisikletçisi“ diyebileceğimiz bu tarz bir bisikletçi sezon boyunca antrenman planları ile uğraşmadan, ince eleyip sık dokumadan, kılı kırk yarmadan dağ bisikletinin tabir caizse kaymağını yemek istiyor. Bu bisikletçinin yapması gereken haliyle hissiyata dayalı bir sezon geçirmek. Antrenman biliminin belki de en eski kuralı olan „konuşabiliyorsan doğru nabızdasındır“ kuralı bu bisikletçiler için de geçerli.

Boş vakit bisikletçisi dediğimiz bisikletçinin haftalık bisiklet üzerinde geçirdiği vakit 2 ilâ 4 saat arasında, yani yıllık aşağı yukarı 120 saat bisiklete biniyor. Bu tarz bir çerçeve dahilinde hedefler bisikletle orta uzunlukta ve uzun geziler, kısa mesafedeki yarışlar (30-40km) olabilir.

Sadece zevk için bisiklete binenin çok büyük bir avantajı var. Bu serinin birinci yazısında gösterdiğimiz gibi boş vakit bisikletçisi zamanının sadece %50’sini temel mukavemet seviyesinde geçirmek durumunda. Dolayısıyla profesyonel ya da yarı profesyonel bir bisikletçi saatlerce belirli bir nabız aralığında pedal çevirirken boş vakit bisikletçisi canının istediği gibi hızlanıp yavaşlamakta serbest. Bu elbette bisiklet üzerinde geçirilen zamanı çok daha eğlenceli kılan bir etken.

Kezâ bir başka avantaj da bisiklet haricinde bilumum sporlara da yer verilebilmesi. Kış sporları, koşu, yol bisikleti…

Elbette bu tarz üstünlükler plansız-programsız, rüzgâr nereden eserse o yöne şeklinde bir çalışmanın temelini oluşturmamalı. Bütün serbestlik bir kenara, boş vakit bisikletçisi de antrenmanının, spor yaptığı süreyi bir devr-i daim içinde planlamalı.

Örneğin haftalar boyunca aynı seviyede hatta aynı rotada bir bisiklet turu kaçınılması gereken bir durum. Vücut kendini uyum sağlayabileceği yeni tepkiler aldığı takdirde geliştiriyor. Dolayısıyla her bisiklete binildiğinde değişik bir rota, değişik bir yoğunluk hem bisiklet üzerindeki zevki arttıracak, hem de antrenmanı verimli kılacaktır. Zaten bir taraftan meslekti, aileydi derken değişik sürelerde antrenman yapmak zorunluluğu kendiliğinden oluşuyor.

Dikkat edilecek bir nokta da profesyonelleri örnek almak. Elbette bir boş vakit bisikletçisinin profesyonel seviyede hedefleri olması beklenemez, lâkin beslenme, teknik, antrenman özellikleri açısından profesyonellerin ne yönde çalıştığını bilmek bir boş vakit bisikletçisinin de kendini geliştirmesinde çok büyük kolaylık sağlar.

20 dakikalık bir idmanla ne elde edilir?

20 dakika gibi kısa bir süre için koşu, jimnastik, germe idmanı son derece uygun. Bu sayede kasların gerginliği korunmuş olur. Öte yandan bunun ötesinde birşey beklemek de fazla iyimserlik. Hafta içinde 20 dakikalık bir bisiklet turu „durumukorumak“ için düşünülebilir ancak, daha ileri gitmek için değil.

Ne kadardan itibaren antrenman faydalı?

Sporun cinsine göre yaklaşık yarım saatten itibaren idmanın faydası görülüyor. Bisiklet üzerinde vakit geçirilecekse asgarî 45 dakika, koşulacaksa yarım saat bile yeterli. Germe çalışmaları, karın ve sırt için aletli jimnastik, vücudun kendi ağırlığı ile kas çalışmaları her zaman faydalı çalışmalar.

Hangi idman en çabuk yoldan başarıya ulaşır? 1 saat tam gaz mı, 1 saat yumuşak çalışmak mı?

En iyisi her ikisinin karışımı. Birinci hafta yumuşak bir şekilde idman yapmak, ikinci hafta biraz daha hızlanmak, ileride bir hafta boyunca „tam gaz“ çalışmak… Önemli olan vücudun kendisini dinlendirmesine olanak tanımak ve sürekli, istikrarlı çalışmak.

Büyük boyut için tıkla!

Haftada 2-3 defa spor yapabileceksem haftamı nasıl planlamalıyım?

Profesyonel sporcuların arada boş gün olmaksızın bloklar halinde çalışmasının aksine boş vakit bisikletçisi idman günleri arasında 1-2 gün boşluk bırakmalı. Haliyle profesyonel sporcu olmadığı için boş vakit bisikletçisinin vücudu ve kasları dinlenmeye daha çok ihtiyaç duyuyor. Haftada spor yapılacak olan 3 günü arada molalarla birlikte bir haftaya yayılırsa ideal duruma ulaşılır. Yani Pazartesi-Salı-Çarşamba spor yapıp haftanın geri kalan 4 günü yatmaktansa Pazartesi-Çarşamba-Cumartesi şeklinde bir planlama çok daha faydalı olacaktır.

Evden işe birkaç km bisikletle gitmenin faydası var mı?

Dönüş yolunda fazladan 10km turlanırsa elbette. Uzun mesafelerde uygulanabilecek bir yöntem de birinci gün araba ile gidip bisiklet ile dönmek, ikinci gün bisiklet ile gidip araba ile dönmek….

Birinci yazımızda yazdığımız en önemli kuralı burada da tekrarlayalım: Boş vakit bisikletçisiysek bunu kendimize itiraf etmek, gerçekçi hedefler koymak ve bu hedefler doğrultusunda çalışmak çok önemli.

Klâsik bir hafta
Klâsik bir hafta
Büyük boyut için tıkla!

Yeni başlayanlara birkaç öneri:

  • Popoyu korumak: Yeni başlayan biri olarak en çok şikayet edilebilecek yerlerden biri oturma bölgesi. Bu konuda ilk atılacak adım yastıklı bir bisiklet taytı ya da şortu edinmek, bunu iç çamaşırı olmadan giymek. Gerekirse şortun yastığının kremlenmesi de faydalı olacaktır.
  • Oturma konumunu kontrol etmek bisiklet üzerindeki ergonomik ayarları en iyi şekilde ayarlamak, özellikle sele ve gidon konumlarını incelemek bisiklet üzerinde zevk almak için çok önemli.
  • Bisikletle gezilere mutlaka bir muz ya da tahıl gofreti almak gerekli. Ayrıca saatte yarım litreden bir litreye kadar hava şartlarına ve sarf edilen efora göre sıvı alımını da hesaba katmak elzem.
  • Profesyonellerden örnek alınacak bir nokta da bir antrenman defteri tutmak olabilir. Yıl içinde yaptığınız sportif etkinlikleri detayları ile not alırsanız motive olmanız, daha önceki halinizle kendinizi kıyaslamanız ve durumunuzu değerlendirmeniz kolaylaşır. ,

     

  •  
    Yayın Sponsoru
      Sağlık ve Antrenman

    Bisikletle Oryantiring Nedir?
    Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

    Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

    Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
    Devamı » » » 

    Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
    Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
    Devamı » » » 

    Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
    Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
    Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
    Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
    Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
    Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
    Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
    Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
    May.09 VO2 Max Testleri
    Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
    Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
    Auğ.08 Sınırların Peşinde
    Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
    Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
    Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
    Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
    Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
    Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
    Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
    Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
    Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
    Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
    Sağlık ve Antrenman Arşivi

     

      Bu yayın 8901 kez okundu.
      Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
      Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


     

     
      Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
      Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

    Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015