Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
25 . Kasım . 2017  
İleri Seviyede Dikkat Edilecekler
Antrenman 3

İleri Seviyede Dikkat Edilecekler

Derleyen: Cüneyt Kazokoglu
13.10.2005

Bisikletçiler arasında sınıflandırma yapmak gerçekten zor, ayrıca nispeten de kafa karıştırıcı bir işlem. Yalnız idman planlaması söz konusu olduğunda bu sınıflandırmayı yapmak hedef seçmek açısından elzem. Geçtiğimiz yazımız boş vaktinde bisiklete binenler içindi. Bu defa çıtayı yükseltip profesyonel olarak değil ama gayet bilinçli ve sportif seviyede binenlerin antrenman planlamasında nelere dikkat etmesi gerektiğini tartışacağız.

Bu tarz bir bisikletçinin en büyük alâmet-i fârikası boş vaktinin büyük kısmı ile haftasonlarını, tatillerini bisiklete göre planlaması herhalde. Haftada en az 3-4 defa bisiklete binip, haftasonlarını da sektirmeden bisiklet üzerinde geçiren bisikletçilerden söz ediyoruz. Bu seviyede belirli bir hedefe yönelik antrenman elbette son derece mantıklı. Bu çerçevede takvim üzerinde yıllık bir plan gerçekleştirmek, sezonun zirvelerini, yarışları ve dinlenme süreçlerini işaretlemek de faydalı olacaktır.

Büyük boyut için tıkla!

Genelde bu tarz bisikletçiler kısa mesafeli yarışlardan ziyade uzun turları tercih etmekteler. Dolayısıyla temel mukavemet antrenmanının yanında güç mukavemet antrenmanı çok önemli. Güç-mukavemet hava şartlarının kötü olması durumunda kapalı salonda da rahatlıkla geliştirilebilecek bir unsur. Kondisyon bisikleti veya makara üzerinde haftada iki tane interval antrenmanı yeterli:

Isınma, güç bir viteste 3x10 dakika (veya 6x5 dakika), soğuma seklinde yapılabilecek bir antrenman azamî 1 saat sürecektir. Mukavemet için oldukça faydalı bir antrenman da yine kötü ve yağışlı havalarda daha kolay yapılabilen koşu antrenmanı. Üç aşağı beş yukarı bir saat koşunun iki saat bisiklete binmeye denk olduğundan yola çıkarsak burada da zamanı verimli kullanmak mümkün.

Haftasonlarını kısa süreli antrenman kampı haline getirmek de her haftasonu yapılmasa da yeri geldiğinde oldukça yararlı bir yöntem. Cuma günü 3 saat, Cumartesi günü 3-4 saat, Pazar günü de 4-5 saat bisiklet üzerinde geçirmek seklinde planlanan bir haftasonu sezonun ilerleyen günleri için sağlam bir temel oluşturmayı sağlayacaktır.

Bütün bu spor, yarışların yanında bir de aileyle ilgilenmek, haliyle mesleği ihmal etmemek oldukça güçlü bir hırs ve azim gerektiriyor. Bütün bu hırs ve azmin yanında unutulmaması gereken nokta dinlenme sürelerini kaçırmamak, çünkü ilkbaharda fazla yorulan vücut yazın sezonun doruk noktalarının çıkması gereken yerde istenen verimi veremez.

Büyük boyut için tıkla!

Özellikle senede birden fazla yarışa katılan dağ bisikletçileri için yukarıda yazdıklarımızın yanında ek çalışmalar da gerekiyor. Bu tarz bir hedef doğrultusunda çalışılıyorsa bilhassa ilkbaharda yapılan yüklenmeler son derece mühimler. İlkbaharı boş geçiren dağ bisikletçisinin yaz boyunca yarışlarda başarılı olmasını beklemek bir nevî saflık olacaktır.

Bundan birkaç yıl önce antrenman kampları sadece profesyonel bisikletçiler içinken günümüzde giderek amatör sahada da bir-iki haftalık sadece bisiklete odaklanılan bir kamp yayılıyor. Özellikle meslek sahibi olan bisikletçiler açısından bu şekilde sadece bisiklete yoğunlaşılan bir süreç gerekli. Yalnız kısa süre içinde çok şeyi yanlış yapmak da mümkün. Dolayısıyla antrenman kampı için nelere dikkat edilmeli biraz onlara da değinelim.

Her şeyden önce yoğun ve hızlı bir şekildebaşlamamak gerekli. Özellikle havanın ve alışık olduğumuz çevrenin dışında, insanı coşmaya tahrik eden bir doğanın içinde belirli bir çerçevenin içinde kalmak elbette zor. Yalnız antrenman kampını bir bütün olarak düşünüp, ilk günden pestilimizin çıkmaması da önemli. Antrenman kampının amacı bütün bir sezonun temelini oluşturmak, sadece bir yarışın ya da iki gezinin değil. Bunun yanında elbette dengeli bir beslenme, kamp boyunca alkol almamaya da dikkat.

Antrenman kampı gibi yoğun bir süreçten sonra mutlaka bir haftalık bir yavaşlama, sakin biniş gerekli.

Bu gibi noktalar dışında antrenman kampında neredeyse her gün ikişer defa antrenman yapmak gerektiğini de bilmek şart. Vücut bu sayede uzun fiziksel çaba harcama süreçlerine daha kolay alışıyor, dinlenme daha verimli gerçekleşiyor.

Antrenmanın yorgunluğunu en hızlı nasıl atabilirim?

Kısa, kasları gevşetme amaçlı, kan dolaşımını destekleyen yağlı masajlar, kısa sauna ziyaretleri en basit adımlar. Pek çok sporcunun yapmadığı, ancak son derece faydalı birşey örneğin hamama gidip bir tellağın ellerine teslim olmak. Bu gibi „pasif dinlenme“nin yanında „aktif dinlenme“yi de ihmal etmemek gerek. Akşamları yarım saat bisikletle dolaşmak da vücudun kendini toplamasını hızlandıran bir etken. Kezâ nispeten pahalı olmakla beraber kasları gevşetmeye yönelik elektrodlu sistemler de işe yarıyorlar.

Daha sık ve daha kısa süreli antrenmanlar mı, yoksa daha nâdir ama daha uzun mu?

Her şeyden önce gerçek şu ki, kısa mesafeli idmanlar hiç idman yapmamaktan kesinlikle daha iyi. Özellikle ilkbaharda daha kısa süreli ama sıkça idman yapmak tercih edilmeli. Havaların ısınmasıyla birlikte insanın kendi kapasitesini sağlıklı bir şekilde değerlendiremeyip antrenmanlarda ölçüyü kaçırması muhtemel. Sonbahar veya kış aylarında ise zaten havaların da soğuması nedeniyle yazın olduğu gibi 5-6 saatlik antrenman birimleri nispeten güçleşiyor.

Hangi pedal devrini kullanmalıyım?

Temel-mukavemet gibi antrenman birimlerinde dakikada 80-90 devir, caddede çalışılıyorsa rahatlıkla 100’e çıkmak mümkün. Dakikada 70’in altına düşecek bir devir dâimî kan deverânını olumsuz etkilediği için sadece güç-mukavemet gibi antrenmanlar kapsamında kullanılmalı.

Günde 10-12 saat işte geçiriyorum. Kendimi gereksiz yere zorlamadan nasıl çalışabilirim?

İş hayatı bu kadar ve bundan da fazla ölçüde yer kaplıyorsa bisiklet antrenmanının kafaya fazlasıyla takılıp zaten işten kaynaklanan stresi arttırıcı bir etken olmasını önlemek gerek. Dolayısıyla fazla iş yoğunluğu söz konusu olduğunda daha ziyâde hafif temel-mukavemet türü idmanlar özellikle hafta içlerinde uygun olacaktır.

Aşağıdaki grafikte 5 sezon zirvesini, yani 5 yarışı kapsayan bir yıllık antrenman programı nasıl düzenlenmeli görüyoruz. A-B-C-D-E noktaları sezondaki yarışlar, antrenmanın süresi saat olarak ne kadar çalışılacağı, yoğunluğu ise Temel-Mukavemet’ten (düşük yüzde) Sınır Aralığı / Güç-Mukavemet’e kadar olan bölümü temsil ediyor. Terimler için ilk antrenman yazımızdan faydalanabilirsiniz.

Büyük boyut için tıkla!

Faydalanılan kaynak: Mountainbike Magazin

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 8411 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015