|
Kış aylarında bisiklete binmek hava koşulları nedeniyle güçleşiyor. Pek çoğumuz bisiklete nadiren binmeye başlıyoruz, bu da kaslarda güç kaybına neden oluyor, bahar aylarına girildiğinde bilhassa ilk binişlerde sanki yıllardır bisiklete binmemişsizcesine zorlanıyoruz. Halbuki kış aylarında, hele de havaların yağışlı olduğu dönemlerde fazla zaman harcamadan kendimizi geliştirmek mümkün. Madem dışarıda fazla bisiklete binmek mümkün değil, biz de kapalı bir spor salonunda çalışabiliriz. Bu tip bir çalışmanın iki getirisi var, birincisi kasların güzsüzleşmesini önlüyor, ikincisi, ve belki de daha önemlisi, tek yönlü vücut gelişmesini engelliyor. Sadece bisiklete binerek vücuttaki kasların sadece birkaç tanesinin çalıştırıldığı aşikâr, bisikletçilerin çok büyük bir kısmı çok gelişkin bacak kaslarına ancak son derece zayıf üst vücuda sahipler. Arta kalan kasların geri kalmamaları, vücutta dengesizlikler oluşmaması için bu tarz idmanlar şart. Vücuttaki kasların daha homojen bir yapıya ulaşmaları sadece estetik olarak daha güzel görünmelerinin yanında sakatlanma tehlikesini de düşürüyor.
İki yazılık bir seri boyunca haftada iki defa birer saatlik bir antrenman ile kış aylarını nasıl verimli bir şekilde geçirebileceğimizi inceleyeceğiz. Birinci yazımızda –hele de bu tarz bir çalışmaya ilk defa adim atacaklar için- son derece önemli olan koordinasyonun edinilmesini çok daha kolay kılan aletli çalışmaları, ikinci yazımızda ise edinilmiş koordinasyonu geliştirmeyi de kapsayan serbest çalışmaları işleyeceğiz.
Aletlere girişmeden önce dikkat edilecek bazı noktalara değinelim:
Herşeyden önce çalışmaya başlamadan ısınmak şart, dolayısıyla her çalışmadan önce asgarî on dakika kondisyon bisikleti veyâhut koşu bandı gibi bir alette çalışmak gerek.
Antrenmandan sonra çalışmış olan kas gruplarını germek şart!
Çalışma esnasında eklemleri hiçbir zaman tamamen açmamak gerekli, aksi takdirde sakatlanmalar mümkün.
Vücutta bel bölümü sabit tutulmalı, vücudu serbest bırakmamalı.
Karin kasları kasılı olmalı.
Bas omurganın devamı konumunda durmalı.
Nefes almak çok önemli. Kası zorlarken nefesi tutmak yapılan en büyük yanlışlardan biri ve son derece tehlikeli. Kası çalıştırırken nefes verip, boşaltırken nefes almak gerekli.
Hareketleri hızlı değil, nispeten yavaş, hareketin doğru bir şekilde uygulanmasını sağlayacak bir şekilde yapmalı.
Her istasyonda normalde çalışılan ağırlığın %70’i kadar bir ağırlıkla 20-25 tekrar ile kas gruplarını ısıtmak faydalı.
Ağırlığı yavaş yavaş arttırmalı, özellikle baslarda nispeten hafif çalışmak –kolay gelse de- daha doğru.
Aletli çalışma birimleri arasında mutlaka asgarî bir gün mola vermeli.
Gelelim çalışmalara. Vücut geliştirme terminolojisi tamamen Amerika’dan geldiği için çalışmaların isimleri de İngilizce. Bu isimleri elbette düzgün bir şekilde Türkçe’ye çevirmek gerekli. Lâkin bu konuda uzman birinin bu ise eğilmesi gerekli. dolayısıyla kas yapalım derken göz çıkarmamak için isimleri İngilizce bıraktık.
Leg extension
Hareketin amacı üst-ön bacak kasını çalıştırmak. Bisiklete doğrudan etkisi de var, pedala daha fazla güç aktarmayı sağlıyor. Sağlam bir şekilde oturuluyor, dizler makinenin dönüm noktası seviyesindeler. Ayak uçlarını kendimize doğru çekip bileklerin üzerinde duran silindiri yukarı doğru kaldırıyoruz. Bu esnada eller ilekoltuğun yan taraflarındaki kulplardan tutarak vücudu sabit tutmak şart. Bacaklar kaldırılmış haldeyken tamamen düz konuma getirilmemeli. 15-20 tekrar içeren 3 set.
 | | Lex extension |  Büyük boyut için tıkla! |
 | | Leg extension | | Büyük boyut için tıkla! |
Leg curl
Üst-arka bacak kasını ve baldır kaslarını çalıştırmaya yarıyor. Makinede yüzükoyun yatıldıktan sonra gene dizler makinenin dönüm noktası seviyesindeyken silindirden ağırlığı kaldırıyoruz. Vücut minderin üzerinde sabit bir konumda duruyor ve tekrar ellerle destekleniyor. 15-20 tekrar, 3 set.
 | | Leg curl | | Büyük boyut için tıkla! |
 | | Leg curl | | Büyük boyut için tıkla! |
Leg press
Hareketin amacı üst bacak kaslarını ve popo bölgesini güçlendirmek. Sağlam bir şekilde sırtımızla yerleştikten sonra ağırlık bacaklarla itiliyor. Dikkat edilmesi gereken iki nokta var, eklemlere yük binmemesi için diz ekleminin aşağı konumda 90°’den az durumda olmaması gerek. 15-20 tekrar, 3 set.
 | | Leg press | | Büyük boyut için tıkla! |
 | | Leg press | | Büyük boyut için tıkla! |
Shoulder press
En önemli çalışmalardan biri. Neredeyse bütün dağ bisikletçileri eninde sonunda omuz ve ense bölgelerinde ağrılardan şikâyetçi olurlar. Çalışmanın amacı omuz, ense ve trizeps kaslarını güçlendirmek. Sağlam bir şekilde oturduktan sonra dirsekler dışarıya dönükken ağırlığı yukarı kaldırıyoruz. Dikkat edilmesi gereken nokta kaldırma esnasında omuzların sabit durmaları. 15-20 tekrar, 3 set.
 | | Shoulder press | | Büyük boyut için tıkla! |
 | | Shoulder press | | Büyük boyut için tıkla! |
Bench press
Herşeyden önce göğüs kasları, omuzlar ve trizeps kaslarının çalıştırıldığı bir idman. Gene sağlam bir şekilde otururken sırtımızı yaslıyoruz. Aletin kulpları göğüs uçları seviyesinde duracak şekilde koltuğun yüksekliğini ayarlamak gerek. Bu şekilde ağırlık itiliyor ve tekrar serbest bırakılıyor. İtme anında eller, dirsekler ve omuzlar bir çizgi oluşturuyorlar. 15-20 tekrar, 3 set.
 | | Bench press | | Büyük boyut için tıkla! |
 | | Bench press | | Büyük boyut için tıkla! |
Hyperextension
çok faydalı çalışmalardan biri. Bel ve kuyruk sokumu bölgesindeki kasları çalıştırıyor. Bacaklar sabitledikten sonra üst vücudu 90° haline gelecek kadar eğip kaldırıyoruz. Hız alarak değil, gerçekten belden çalışmak önemli. 15-20 tekrar, 3 set.
 | | Hyperextension | | Büyük boyut için tıkla! |
 | | Hyperextension | | Büyük boyut için tıkla! |
Rowing (bunun yerleşmiş ve güzel Türkçe’si var, kürek çekme)
Sırt ve bizeps kaslarını çalıştırmaya yarıyor. Sağlam bir şekilde oturmak çok önemli, çünkü üst vücut hiçbir yere dayanmıyor. Ayaklar bel açıklığında, göğüs kafesi dik tutulacak. Kollardan kulplar doğrudan arkaya doğru, iman kemiği seviyesinde (göbek ve göğüs arasında) çekilecek ve bırakılacak. 15-20 tekrar, 3 set.
 | | Kürek | | Büyük boyut için tıkla! |
 | | Kürek | | Büyük boyut için tıkla! |
Lat pull
Sırt ve bizeps kaslarını çalıştırıyor. Düzgün ve dik bir şekilde oturmuşken bacakları sabit bir hale getiriyoruz. Ayaklar dizlerin altına gelecek şekilde duruyorlar. Sırt dik, karın kasılmış durumda. Kollarla kulp sırta çekilip tekrar bırakılıyor. Bu esnada hafifçe öne eğilinilebilir. 15-20 tekrar, 3 set.
 | | Lat Pull | | Büyük boyut için tıkla! |
 | | Lat Pull | | Büyük boyut için tıkla! |
Dips/Trizeps
Trizeps kaslarını çalıştırmak için birebir. Dengeli bir şekilde oturduktan sonra bacaklar sabitleniyor, bu şekilde kulplar aşağı bastırılıp tekrar bırakılacak. 15-20 tekrar, 3 set.
 | | Dips | | Büyük boyut için tıkla! |
 | | Dips | | Büyük boyut için tıkla! |
Bizeps/curl
Bizeps kasını ve alt kol kaslarını çalıştırmak için. Oturduktan sonra göğüs mindere dayanacak, üst kollar omuz genişliğindeyken ve bilekler sabitlenmişken ağırlık çekilip bırakılacak. Trizeps kasının tam tersi olduğu için bizeps kası birini yapıp birini bırakmak olmaz, dengeli bir gelişim için mutlaka her ikisini de yapmak şart. 15-20 tekrar, 3 set.
 | | Bizeps | | Büyük boyut için tıkla! |
 | | Bizeps | | Büyük boyut için tıkla! |
|
