Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
23 . Eylül . 2017  
Maraton Beslenmesi
Maratona Doğru 2

Maraton Beslenmesi

Derleyen: Cüneyt Kazokoğlu
9.5.2006

Maraton gibi bir yarışa hazırlanırken temel sütunlarından biri elbette fiziksel yetkinlik ise bir diğeri de doğru beslenme. Yarış esnasında vücuda yeteri kadar enerji verilmediği takdirde –hele de maraton gibi bir ortamda- yarışı bitirmenin imkânsızlaşacağı aşikâr.

Enerji alımında üç yol

Temel olarak vücut üç kaynaktan enerji alıyor. Bunlardan birincisi sınırsız diyebileceğimiz seviyede bulunan yağlar. Yağlar aslında en fazla enerjiyi barındırıyorlar, yalnız bu enerjinin açığa çıkması hem çok uzun sürüyor, hem de yeterli derecede karbonhidrata ihtiyaç duyuyor.

İkinci grup karbonhidratlar. Karbonhidratlar kalite açısından en önemli enerji kaynakları, yalnız yağların aksine vücuttaki depolar sınırlılar.

Üçüncü ve son grup ise vücudun enerji ihtiyacının %10 kadarını karşılayan proteinler. Yeterli derecede protein alımı sadece kasların gelişmesi için değil mukâvemet sporlarında enerji sağlanmasının kolaylaşması için de gerekli.

Perhizler fuzûlî

Elbette bilhassa hobi seviyesinde bu sporla uğraşanlar için çeşitli spor diyetleri, perhizlere gerek yok. Yalnız bu seviyedeki sporcular için de önemli olan dengeli ve düzenli bir beslenme. Çünkü bu tarz bir beslenme hem daha sağlıklı, hem de vücut ağırlığını koruma açısından daha verimli. Ne de olsa dağ bisikleti gibi bir sporda en önemli noktalardan biri vücut ağırlığı, çünkü bisiklette geçerli ölçü Watt/kg. Dolayısıyla bu değeri arttırmanın iki yolu var, ya bacak kasları güçlenecek, Watt değeri artacak, ya da göbek eritilecek, kilogram değeri düşecek. Bu nedenle seviye yükseldikçe her gramın hesabi yapılmaya başlanıyor.

Hobi seviyesinde bunlara belki gerek yok ama en azından yarışlar gitgide yaklaşırken beslenmeyi bir plana sokmakta fayda var.

Büyük boyut için tıkla!

Doğru bileşim

Esas olarak mukâvemet yarışçıları ile hobi seviyesindeki dağ bisikletçileri için dengeli beslenme formülü ayni. Besin grupları olarak ayıracak olursak %55-60 karbonhidrat, %10-15 protein ve %25-30 yağ. Lâkin yarış öncesi dönemde bu oranlar karbonhidratlar artacak ölçüde değişebilirler. Bu aşamada karbonhidrat oranı %70’e çıkabilir, yağ oranı %20’ye inerken protein oranı %10’da kalabilir.

Enerji açığını kapamak

Kişinin ne kadar enerjiye ihtiyacı olduğu dinlenme ânında yaktığı enerji ile efor artışına bağlı. Dinlenme anındaki genel olarak harcanan kalori miktarı kişi ve kilogram başına 1 kCal. Yani 80 kiloluk biri bütün gün yattığı takdirde 1920kCal harcıyor. Buna spor harici hareket de eklenince, bu değer yaklaşık 2500kCal’ye çıkıyor. Kadınlar için bu rakam 2000kCal.

Temel mukâvemet antrenmanı esnasında dakikada yaklaşık 10kCal harcanıyor. Yani insanin “spor yapıyorum, şişmanlamadan istediğimi yerim” demesi biraz güç gözüküyor. Saatte harcanan 600-800kCal miktarını zâten bisikletçilerin büyük çoğunluğu antrenman ya da yarış esnasında konsantre besin maddeleri ile tekrar alıyorlar.

Mukâvemet sporcuları için ana enerji kaynakları

Sporculara gerekli enerjiyi veren maddeler basit ve bileşik karbonhidratlar. Bunlar vücutta glikojen olarak kaslarda bulunuyorlar. Karbonhidrat açısından zengin beslenmek isteyenlerin nişasta içeren unlu mâmulleri tercih etmesi lâzım. En uygun olanlar örneğin tahıl gevrekleri, siyah ekmek, meyve, kabuklu yemişler…

Proteinlerin ise ana yapı taşı amino asitler. Bunların hepsi vücut tarafından üretilemediği için besin aracılığı ile alınmak zorundalar. Et, süt,balık, tavuk gibi hayvansal proteinler biyolojik açıdan değerli besinler, yalnız yağ oranları da nispeten yüksek. Bir besin maddesinin biyolojik açıdan değeri vücudun o besin maddesinden ne kadar amino asit emebildiğini gösteriyor. Soya gibi bitkisel proteinler örneğin daha düşük yağ oranına sahipler. Nispeten uygun kombinasyonlar örneğin tahıl ile süt, kabuklu yemiş ile yumurta, süt ve yumurta ile patatesi birleştirmek. Beslenme uzmanları dengeli ve düzenli bir beslenme kapsamında vücudun ihtiyacı olan bütün proteini besinlerden karşılayabileceğini belirtiyorlar. Ama yoğun antrenman dönemlerinde ya da yüksek efor sarf edilen süreçlerde proteinleri ek olarak yardımcı besin maddeleri ile almak da mantıklı.

Büyük boyut için tıkla!

Yağlar sanıldığından daha iyiler

Vücudumuzun kendi üretemediği yağ asitleri var. Bunları besin maddeleri üzerinden sağlamak zorundayız. Ayrıca yağlar çözülmeleri için yağa ihtiyaç duyan A, D, E ve K vitaminleri açısından da gerekliler. Bunun yanında vücuttaki en önemli ve büyük enerji depoları yağlar. Normalde enerji gerektiği zaman, örneğin spor esnasında, gereken enerji karbonhidratlar, yağlar, protein ve oksijenden oluşan bir karışım seklinde yakılıyor. Dolayısıyla bilhassa mukâvemet sporunda kanın yeterli oksijen ile beslenmesi durumunda bir süre sonra yağ yakımına geçiliyor. Elbette bu demek değil ki beslenmedeki yağ oranını arttırmak gerek. sağlıklı bir insan vücudundan %80’i enerji olarak kullanılabilecek kadar yeterli yağa sahip zâten.

Antrenman ve yarış esnasında beslenme

Bir saate kadar süren efor harcama durumlarında vücudun kendisinde bulunan karbonhidrat depoları enerji açığını rahatlıkla kapayabiliyorlar. Bundan sonra früktoz ve glikoz çabuk enerji sağlayan maddeler. yalnız daha verimlisi meyve (meselâ muz) ya da enerji jellerinde bulunan uzun süreli enerji sağlayabilen sekerler. Dolayısıyla uzun bir antrenman ya da yarış süreci içinde belirli bir yeme-içme ritmi oturtmakta fayda var. Örneğin saat başı birkaç lokma yemek, 15 dakikada bir birkaç yudum sıvı almak… Ancak bu şekilde insanin bütün kuvvetini alan açlık hissinin ortaya hiç çıkmamasını sağlamak mümkün.

Büyük boyut için tıkla!

Suyun önemi

Yeterli sıvı alımı da yeterli enerji vermek kadar önemli mukâvemet sporlarında. Ter ile atılan vücut ağırlığının %2’si kadar bir sıvı oranı bile performansta %20’ye varan kayba neden olabiliyor. Çünkü ter ile sadece sıvı değil, mineraller ve suda çözülen vitaminlerden de „kurtuluyoruz“. Dolayısıyla çok uzun süreli antrenmanlar ya da yarışlardan bir saat önce yarim litre izotonik bir içecek almak, yarış ya da antrenman esnasında da her 15 dakikada bir yaklaşık 0,2litre içmek önemli. Bundan fazlasının bir yararı yok, çünkü mide üzerinden vücudun alım kapasitesi de sınırlı. Sıradan ve ortalama bir antrenmanda maden suyu da (yeri geldiğinde karbonhidrat içeren elma suyu ile karıştırılıp) gâyet yeterli, kalsiyumun yanında terle atılan ve kaslarda kramplara neden olan natriyum ve magnezyum gibi mineralleri de içeriyor.

Sonrasında beslenme

Antrenman ya da yarıştan sonra glikojen depolarının tekrar doldurulması gerek. Bunun en iyi yolu da bisikletten indikten sonraki bir saat içinde bir şeyler yemek. Bu süre içinde vücut karbonhidrat alımını daha verimli bir şekilde hallediyor. Sindirim sistemi yarış ya da antrenman sonrası nispeten hassas olduğu için masa başına çöreklenip de ne bulursak yemek de doğru değil. Her şeyden önce bisiklet sonrasında yağ yememek gerek, bu sindirim sistemine fazladan yük bindirip glikojen depolarının dolmasını engelliyor.,

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

  Bu yayın 11249 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015