Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
24 . Eylül . 2017  
20'li ve 30'lu Yaşlarda Spor
Yaşlanıp İhtiyarlamamak 2

20'li ve 30'lu Yaşlarda Spor

Derleyen: Cüneyt Kazokoğlu
9.5.2006

20 yaşında dağlar tepeler aşarken 40’ında eklemlerinizden katır kutur sesler mi geliyor? 60’lı yaşlarındasınız ve kalkıp televizyon kumandasına uzanmak bile zorunuza mı gidiyor? Bunların hiçbiri olmak zorunda değil. Vücudumuzun ne derece genç kalacağı tamamen onu ne derece çalıştırdığımıza bağlı. Geçtiğimiz bültendeki yazımızla „yaşlanıp ihtiyarlamamak“ serisine girmiştik, bu yazımızla 20 ve 30’lu yaşlara eğilecek, önümüzdeki bültende ise 40-50-60’lı yaşlardaki okuyucularımıza tavsiyelerde bulunacağız. Vücudumuzun ömür boyunca ne derece genç kalacağı bizim elimizde sonuçta.

İnsan vücudu da arabaya benziyor. Ehliyeti kapıp da gıcır gıcır otomobilde şöyle bir oturup sol şeritten gitmeyi hepimiz yapmışızdır. Tabii zamanla otomobil eskiyor. Özellikle periyodik bakımları ihmal edince, yağ değişimi yapmayınca, yıkamayınca araçta paslanmalar, kaportada göçükler, aşınmış lastikler kendini gösteriyor. Bu araçla da araç muayenesine girince tabii istenen sonucu almak imkânsız oluyor. İnsan vücudu için de aynı şey geçerli. Vücuda bakım yapılmadığı zaman bir süre sonra vücut trafikten çekiliyor.

Yaşlanma önüne geçebileceğimiz bir süreç değil, ama ihtiyarlamayı geciktirmek elimizde. Belirli bir yaşın üstünde haliyle kaslar eskisi kadar iyi beslenmiyorlar kanla, kalbimizin gücü geriliyor, damarlarda kireçlenme başlıyor. Bütün bunlara karşı önlem almak mümkün. Örneğin ilerlemiş yaşlarda bile spor sayesinde kaslardaki kan deverânını 15-20 kat arttırmak elde.

En güzeli insanın vücudunun bakımını hayat boyu ihmâl etmemesi elbette. Fakat haliyle bir süre sonra insanın hayatında öncelikler değişiyor, gençlik yıllarında havada güneşi görünce bisikleti kapıp çıkılan turlar evlenip de çoluk çocuğa karışınca tarih oluyorlar.

Bu iki yazıda göstermek istediğimiz 20’li, 30’lu, 40’lı, 50’li ve 60’lı yaşlarda haftada üçer defa 45-60 dakika arası spor yaparak vücudun performansında çok ileri derecede gelişmeler sağlanabileceği. Burada göstereceğimiz örnekler elbette tutup da dağ bisikleti yarışlarına katılanlar için değil. Fakat önemi, bugüne kadar spor yapmamış ama bir yerinden de başlayıp geleceğe fiziksel yatırım yapmak isteyenler için büyük. 20’lerle başlayalım.

20’li yaşlar

Tıp bilimi için bu yaşlar rekor yaşları, çünkü vücut performansının doruklarında bulunuyor. Oksijen alımı, nabız değerleri, hareket ve koordinasyon yetisi, kemiklerin sağlamlığı, tepki hızı, hızlanma gibi veriler bu yaşlarda en üst seviyelerinde. Dolayısıyla bu yaşlarda vücudun gereği kadar zorlanmama tehlikesi gereğinden az zorlanması tehlikesinden daha fazla. Yani bu yaşlarda çok spor diye bir şeyden ziyâde az spor daha yaygın maalesef.

İşin güzel yanı, bu yıllarda yoğun antrenman ile elde edilen “normal güç” yıllar sonra da kaybolmuyor. Kezâ kalp için de aynı durum söz konusu. Mukâvemet sporları sayesinde büyüyen kalp de ileriki yaşlarda daha sağlıklı oluyor. genç yaşlarında güç çalışması sayesinde kemiklerini güçlendirenler ilerikiyaşlarda karşılaşabilecekleri mineral kaybı, kemik erimesi gibi tehlikelere karşı da korunmuş oluyorlar. Yani uzun lafın kısası bu yaşlar tam geleceğe yatırım yapılacak yaşlar. Bu yaşlarda kilo vermek de daha kolay. Dolayısıyla 20’li yaşlarından itibâren insanin kilolarını koruması mühim, çünkü insan 30’una gelince bu kilolardan kurtulması daha zor oluyor.

Büyük boyut için tıkla!

Program

Pazartesi, Çarşamba ve Cuma olmak üzere haftada üç günlük bir program. Yarım saatlik yoğun güç çalışması, 20 dakikalık da kal-damar , yahu mukâvemet çalışması bile yeterli aslında. Yarım saatlik yoğun güç çalışmasında ağırlıklar kaldırılabilecek azamî ağırlığın %60’ı kadar olmalılar, tekrarlar da 10-12 tekrar seviyesinde. Eğer fazla kolay geliyorsa bu kadar tekrar ile yorulana kadar ağırlıkları %10’ar adımlarla arttırmak mümkün. Belirli bir vücut geliştirme hedefi doğrultusunda çalışılmıyorsa en önemli kas gruplarını çalıştırmak gerekli, yani göğüs, omuzlar, kollar, sırt, karın ve bacaklar.

20 dakikalık kalp-damar çalışmasında ise yüzülebilir, koşulabilir, bisiklete binilebilir. Azamî nabzın %60-70’i bir seviye yeterli.

Spor dalı olarak hiçbir kısıtlama yok.

30’lu yaşlar

Yaş 30’un üstüne çıktıysa bir kere vücudun fiziksel açıdan dorukta olduğu günler geride kalmış demek. Azamî nabız 20’li yaşların ortalarından beri sürekli düşüyor, düzenli antrenman yapılmadığı sürece kasların oksijen alım kapasiteleri de geriliyor. Vücuda kulak verince insan 20’li yaşlarında duymadığı bir takım sesler duyuyor, eklemlerden gelen çatırtılar meselâ.

Öte yandan bu yaşlar nispeten genç sayılacak yaşlar. Eklemlerin hâlihazırda oldukları seviyede esnekliklerini korumak için 30’lu yaşlarda birinin artık esneme (stretching) çalışmalarına ağırlık vermesi gerek. Bu yaşlarda kasların büyümesi durduğu için güç çalışmaları da mevcut kas kütlesini korumaya yönelik olmalı. Yani bir antrenman programında ağırlık kalp-damar ve kas esnetmesinde olmalı.

Büyük boyut için tıkla!

Program

Gene haftada üç gün olmak üzere 25-30 dakikalık kalp-damar çalışması (örneğin koşu ya da yüzme). 20’li yaşlarda olduğu gibi rekor peşinde koşmanın anlamı yok, azamî nabzın %60’i yeterli.

20 dakikalık güç çalışması, 20’li yaşlara oranla nispeten daha hafif ağırlıklar ve daha fazla tekrar.

5-10 dakika civarında kas germe. Burada da en önemli noktalar –özellikle büroda oturarak çalışan biriyseniz- sırt ve bacak kasları.

Tavsiye edilen hâlâ hepsi. Ama bu yaşlarda ilk defa spora başlayacaklar için elbette baştan sakin bir şekilde hareket etmek önemli. 35 yaşından itibaren de spora bağlamdan önce bir EKG’den geçmekte fayda var.

Görüldüğü üzere aslında haftada üç defa olmak üzere birer saatlik bir çalışma süreci ileriki yaşlarda çok daha sağlıklı ve zinde bir ömür geçirmenin anahtarı. Önümüzdeki bültende konunun asıl önemli noktasına, 40-50 ve 60’lı yaşlardakilerin nelere dikkat etmeleri gerektiğine eğileceğiz.,

 

 
Yayın Sponsoru
  Sağlık ve Antrenman

Bisikletle Oryantiring Nedir?
Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
Devamı » » » 

Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
Devamı » » » 

Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
May.09 VO2 Max Testleri
Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
Auğ.08 Sınırların Peşinde
Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
Sağlık ve Antrenman Arşivi

 

İlgili Linkler:  

yayin   İleri Yaşlarda Spor 3  

  Bu yayın 14031 kez okundu.
  Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
  Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


 

 
  Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
  Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015