Anasayfa
 MTBTR'de Bugün 
 Fotoğraflar 
2014 Bisiklet Katalogu
   
 
 Kurallar   IK   Biz Kimiz   İletişim ve Yardım   Hoş Geldin, üye girişi yapın Üye Girişi
 
23 . Ekim . 2017  
40-50 ve 60’lı Yaşlar
İleri Yaşlarda Spor 3

40-50 ve 60’lı Yaşlar

Çeviren: Cüneyt Kazokoglu
9.6.2006

Yaş ilerledikçe sporun önemi kaçınılmaz. Geçtiğimiz bültende 20’li ve 30’lu yaşlarda sporun önemi ile dikkate alınması gereken noktalara değinmiştik. Bu yazımızda 40-50 ve 60’lı yaşlara odaklanıp aslında sporun gitgide önem kazandığı bir hayat diliminde nelere dikkat edilmesi gerektiğinden bahsedeceğiz.

40’lı Yaşlar

Spor biliminde 40’lı yaşlar bir eşiği temsil ediyorlar, çünkü bu yaşlardan itibaren “yaşlı sporu” başlıyor. Kasların antrenmana verdikleri cevap, çalışma verimleri 25 yaşına oranla 40 yaşındaki birinde %25 oranında daha düşmüş durumda. Güç ve kas kütlesinin kaybı organik mukâvemet kaybından çok daha hızlı gelişiyor bu yaşlarda. Öyle ki hayatının ilk 30-40 yaşları arasındaki on yılda spor yapmamış olan biri 40 yaşına kadar 3 kilo kas kütlesi kaybediyor.

Buna ek olarak insanda fiziksel-görsel bir takım değişiklikler de ortaya çıkıyor tabii. Bu azalan kas kütlesi ile doğrudan ilintili, çünkü vücutta ne kadar az kas varsa o kadar az yağ yakımı gerçekleşiyor. Bununla birlikte bir de enerji ihtiyacı düşüyor (20’li yaşlarda ortalama 2600kCal/gün’den 2400kCal/gün’e). Ama 40 yaşındaki biri genelde 20 yaşındaki birinden az yemiyor, hattâ çoklukla daha fazla yiyor, bunun doğal sonucu olarak da göbek büyüyor. Dolayısıyla 40 yaşındaki birine yazılacak çalışma programı hem figürü formda tutmalı, hem de bu yaşların tipik stres göstergelerini (tansiyon, kalp-damar sorunları) dikkate almalı.

Program

Pazartesi ve Cuma olmak üzere:

  • 25-30 dakika orta seviyede kalp-damar/mukâvemet antrenmanı
  • 15 dakika hafif ağırlıklarla ve gecen on yıla oranla daha çok tekrar ile güç antrenmanı. Azamî gücün %50’si ile çalışılmalı, daha fazla ağırlık zararlı olabilir çünkü.
  • 5-10 dakika esneme çalışması, eklemler ve kısalma eğilimi gösteren kaslar için (örneğin göğüs, sırt, bacak kasları).

    Çarşamba:

  • 45 dakika şnav çekmek gibi aletsiz güç çalışması, üzerinde yoğunlaşılması gerekenler gene en önemli kas grupları (göğüs, omuzlar, sırt, karin, bacaklar), daha ziyâde 20 tekrar civarında kalınmalı.

    Tavsiye edilen sporlar: Golf, tenis, bisiklet, yüzme, koşu...

    Büyük boyut için tıkla!

    50’li Yaşlar

    Bu on yıl bilhassa erkeklerin “motorize” kuvvetlerinde (eskilerin “kuvvei muharrike” dedikleri) yani özellikle koordinasyon konusunda gerileme dönemleri. Hele de antrenman yapılmazsa 45-55 yaşları arasında azamî mukâvemet kapasitesi %9 ilâ 15 arasında geriliyor. Spor bu gerilemeyi önleyebiliyor. En önemli fizyolojik veriler, örneğin nabız, oksijen alımı ve ağırlık 40’lı yaşlara oranla kötüleşmek zorunda değil.

    50’li yaşlarını yasayan biri için önemli olan bu nedenle performans seviyesini korumak, geriletmemek. Antrenman programı olarak 40 yaşındaki birinden pek de farklı bir şeyler yapması gerekmiyor.

    Yalnız daha çok yoğunlaşılmasıgereken yer sırt. Kemikler doğal mineral kaybı sayesinde bu yaşlarda sağlamlıktan ödün vermeye başlıyorlar. Özellikle omurga çevresinde bu zayıflama kendini daha çok gösteriyor. Omurga ve omurlar arası ağırşaklarda zayıflamayı önlemek için en iyi yol sırt kaslarını güçlendirmek. Vücudu bir korse gibi saran sırt (ve karın) kasları omurgaya da destek oluyor çünkü.

    Program

    Pazartesi ve Cuma günleri

  • 20-30 dakika aşırı zorlamadan kalp-damar çalışması (yüzmek, bisiklete binmek), bu esnada nabız 130-140’ı aşmamalı.
  • 20 dakika vücuttaki bütün kas grupları için güç çalışması, ağırlık noktası sırt.
  • 5-10 dakika esneme çalışması.

    Çarşamba:

    45 dakika 40 yaşındaki biri ile ayni güç çalışması.

    Tavsiye edilen sporlar: Bisiklet, yüzme, golf, tenis, koşu veya seri yürüme.

    Büyük boyut için tıkla!

    60’lı Yaşlar

    İnsanın 60’lı yaşlarına gelince haliyle dağları deviremeyeceği aşikâr. Bu yaşlarda maratonlarda koşanlar daha ziyâde istisna teşkil ediyorlar. Kaldı ki bu yaşlarda hızlı yürümek eklemler (dizler, kalça mafsalı, ayaklar) koşmaktan daha sağlıklı.

    Teorik azamî nabız bu yaşlarda 20’li yaşlardaki 200 civarından 150-160’lara inmiş durumda. Eklemleri çevreleyen lifler kan deverânındaki gerileme nedeniyle daha az elastik. Her türlü tepki hızında gerileme söz konusu. Ancak örneğin tepki hızında gerileme masa tenisi gibi sporlarla yavaşlatılabilir.

    Doğal olarak bu yaşlarda da vücudu kendi haline bırakmak yerine spora devam etmek gerek. Yalnız spor demişken abartmamanın önemi de en çok bu yaşlarda kendini gösteriyor. Hızlı sporları artık bırakmak gerek, çünkü bunlar kalp-damar sistemi olduğu kadar eklemleri, bağları ve kasları da fazla zorlayabilirler. Yapılan araştırmalar bu yastaki düşüşlerin üçte birinin kemik kırığı ile sonuçlandığını gösteriyor.

    Güç çalışmalarında hafif ağırlıklar seçmek en iyisi, azamî gücün %40’ı aşılmamalı. Kaldı ki bu yaşlarda da vücut çalışmaya gelişme olarak cevap veriyor: 60-72 yaş arası bir grupta yapılan araştırmada düzenli güç çalışmasının belirli kas gruplarında %6,5 güç artışına yol açtığı saptanmış.

    Program

    Pazartesi ve Cuma günleri:

  • 20-30 dakika kalp-damar sitemi için çalışma, özellikle yüzmek çok iyi.
  • 20 dakika göğüs, omuzlar, karın ve en önemlisi sırt için güç çalışması. Bu yaşlarda sakatlanma tehlikesi nedeniyle serbest ağırlıkları, yani halterleri bırakmak, makinelerde çalışmak daha iyi, kaldı ki bu yöntem aslında diğer yaşlar için de geçerli.
  • 5-10 dakika esneme çalışması.

    Çarşamba:

  • Mümkünse bir saatten az olmamak kaydı ile hızlı yürüme .

    Tavsiye edilen sporlar: Golf, yürüme, yüzme, masa tenisi, dans...

    Kaynak: Sports International, 8/1994,

     

  •  
    Yayın Sponsoru
      Sağlık ve Antrenman

    Bisikletle Oryantiring Nedir?
    Türkiye, Dağ Bisikleti alanında önemli başarılara imza atmaya başladı. Bunu bir adım öteye taşıyarak Dağ Bisikleti’nin adrenalini ... Devamı » » » 

    Bisiklet Sürerken İşaretlerle Haberleşmek

    Grup içinde bisiklet sürdüğünüzde, birbirinizi potansiyel tehlikelere karşı uyarmak en temel sorumluluklardan biri olmalı. Çoğu ...
    Devamı » » » 

    Kapalı Mekanda Antrenmanın Püf Noktaları
    Havaların çoğu zaman sıcak seyrettiği ülkemizde bisiklet antrenmanları için genellikle açık havada spor tercih edilmekte. Bir açıd ...
    Devamı » » » 

    Eki.12 Doping: Hangi Spor, Hangi Ulke, ...
    Eki.12 Sporcular İçin Magnezyum
    Eyl.12 Hangi Kas Ne Kadar Çalışır?
    Mar.11 Yüksek Yoğunluklu İnterval ve La...
    Oca.11 Karbon mu Daha Hızlı, Yoksa Çeli...
    Tem.10 Yazın Bisiklete Binerken Nelere ...
    Ksm.09 Sonbaharda Bisiklet
    Tem.09 Fırtınada Ne Yapmalı?
    May.09 VO2 Max Testleri
    Oca.09 Sezon Dışında Ağırlığı Korumanın...
    Oca.09 Kışın Neler Giymeli?
    Auğ.08 Sınırların Peşinde
    Haz.08 Spor Yaparken Müzik Dinlemeli mi...
    Oca.08 Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ö...
    Oca.08 Kötü Havalarda Bisiklete Alterna...
    Ksm.07 Spor Yapmak İçin Bahaneler
    Ksm.07 Kışa Girerken Beslenme Tüyoları
    Eki.07 Kadın ve Erkeklerde Kilo Verme
    Auğ.07 Sıcakta Bisiklete Binmek
    Tem.07 Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?
    Tem.07 Daha İyi Sürüş İçin Derleme
    Haz.07 Yarıştan Önce, Yarış Sırasında v...
    Sağlık ve Antrenman Arşivi

     

    İlgili Linkler:  

    yayin   Yaşlanıp İhtiyarlamamak 2  
    yayin   Yaşlılıkta Spor  

      Bu yayın 14306 kez okundu.
      Bu siteden yapılacak alıntılarda kaynak gösterilmesi ahlak kurallarına uygun olacaktır. Bu yazı yazarın sorumluluğundadır.
      Hukuki bir durumda MTBTR.com sorumlu tutulamaz.


     

     
      Yarış Dünyasından  |  Atölye  |  Panorama  |  Teknoloji - Donanım  |  Patika  |  Sağlık ve Antrenman  | 
      Biz Kimiz  |  İletişim ve Yardım  |  İnsan Kaynakları

    Hukuki Şartlar & Gizlilik Hakları |  mtbtr.com™ 2001 - 2015